來源：樂跑步

小樂在所有課程中先推薦三個跑者必備的訓(xùn)練課程，讓你跑的更暢快！

訓(xùn)練部位：腿部線條

瘦小腿恐怕是所有（高顏值）跑者最關(guān)心的內(nèi)容了。運動后的拉伸既可以讓肌肉更加緊致，讓身材的線條更加完美，也可以環(huán)節(jié)身體的緊張狀態(tài)，讓身體更松弛。

跑后進(jìn)行瘦小腿拉伸可以有效預(yù)防小腿跑粗，更能使腿部線條更加勻稱、柔和。

再也不怕跑步粗腿啦~

小樂先分享幾個瘦小腿最有效的動作，

a、抬腳直腿拉伸

• 找一處臺階，將腳尖翹起，靠在臺階上

• 保持腿部拉直，你就可以感受到小腿后部的拉伸，大腿后部也會有拉伸感

b、抬腳屈腿拉伸

• 找一處臺階，踩到臺階上

• 腿部彎曲，向下發(fā)力，可以感受到小腿比目魚肌、腓腸肌的拉伸

訓(xùn)練部分：腿部力量與關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

小腿瘦下來了，那么在跑的過程中，就要避免膝蓋的損傷，讓跑步更暢快。拒絕跑步膝，從膝蓋力量加強(qiáng)開始！

膝蓋是人體最復(fù)雜關(guān)節(jié)之一，大腿骨與小腿骨通過膝關(guān)節(jié)連接，承擔(dān)著身體的大部分體重。跑步時，關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動由肌肉驅(qū)動，通過韌帶拉伸延展。大腿骨與小腿骨之間有兩片小墊子，叫做半月板，負(fù)責(zé)緩沖，關(guān)節(jié)囊則負(fù)責(zé)分泌關(guān)節(jié)液起潤滑作用。跑步落地時的緩沖，由半月板以及肌肉、韌帶在瞬間的收縮共同完成。

因此，跑友們可以做一些針對性的力量訓(xùn)練，來保護(hù)我們的膝蓋。

鍛煉膝蓋最有效的莫過于靠墻靜蹲，門檻低，好上手，同時也很有效：

• 膝蓋不要超過腳尖、大腿與地面平行

訓(xùn)練部分：腿部、臀部力量跑步永遠(yuǎn)是一個腳從落地階段、支撐階段，到蹬伸階段完成整個跑的過程，從雙腿的協(xié)同發(fā)力，最終過渡到跑的專項需求。在跑步過程中，當(dāng)你的腳初次落地的時候“跑步”就開始發(fā)生，在持續(xù)完成整個“跑”的過程中，下肢力量（下肢是指人體腹部以下部分）對一個跑者來說至關(guān)重要，特別是對于初級跑者。

所以，要想通過跑步擁有兩條大美腿，第一重要的不是開始跑，而是要進(jìn)行下肢力量練習(xí)，不僅可以提高PB，更可以避免跑步過程中不必要的損傷，堅持一個月，也許就會發(fā)現(xiàn)小腿越來越漂亮，跑步更“帶勁兒”了！

訓(xùn)練下肢力量，最有效的動作莫過于深蹲：

• 膝蓋不要超過腳尖

• 保持背部伸直

• 蹲下時大腿與地面平行