66 項研究顯示：運動并不能夠減肥

LEEJUNE4 2016-08-16

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最近這幾年，當(dāng)來自異域他鄉(xiāng)的“運動是良藥”或“運動是良醫(yī)”理念在中華大地上大行其道。不論是健身對身體益處的理論依據(jù)，還是健身手段的更新方面，貌似我們都處于一個準(zhǔn)備好了的狀態(tài)，或者稱之為繁榮的大時代。

與主流理念不相符的是，也有學(xué)者提出了自己的觀點。如《紐約時報》2016年4月1日GINA KOLATA的文章，《運動益處質(zhì)疑：強身可以，健骨不行？》（猛戳此處查看），他認(rèn)為運動能夠強健骨骼的這個提法其背后其實并沒有嚴(yán)謹(jǐn)論證的支持。此文在微信的留言欄遭到了廣大網(wǎng)友的激烈碰撞與抨擊。另外，《網(wǎng)絡(luò)瘋傳的運動能殺癌細(xì)胞，此結(jié)論并不可靠》（猛戳）認(rèn)為目前的證據(jù)并不完全支持運動能殺死癌細(xì)胞的觀點。

這不，又有新奇的觀點來了。本文為大家呈現(xiàn)Julia Belluz和Javier Zarracina 4月28日最新撰寫的文章《Why you shouldn't exercise to lose weight, explained with 60 studies》，用超過60項的科學(xué)研究，提出了自己的觀點：運動減肥是錯誤的。

當(dāng)您跨入健身房進(jìn)行減肥時，健身教練會讓你拼命的踩踏動感單車。當(dāng)你踩完45分鐘的單車之后，身體汗如雨下，你覺得自己鍛煉得非常努力，且單車上顯示你已經(jīng)消耗了700多卡路里。

這就是我們常年來奉行的理論：只要你踩上了單車或者跑步機(jī)，你就會不斷地沉迷其中，并達(dá)到減肥的目的。健身專家、名人、飲料公司、醫(yī)生甚至是美國第一夫人都支持這種說法。無數(shù)的健身房會員、健身追蹤設(shè)備、運動飲料和鍛煉視頻也以這種承諾為賣點。

然而存在一個這樣的問題：這種說法不僅僅是錯誤的，且它讓我們與肥胖的斗爭目標(biāo)誤入歧途。為揪出其中的原因，本研究查閱了60多篇與鍛煉和減肥有關(guān)的研究，咨詢了9名資深鍛煉、營養(yǎng)和肥胖研究人員，得到了以下的研究成果。

（1）機(jī)體燃燒卡路里的進(jìn)化論線索

人類學(xué)家 Herman Pontzer 研究過哈扎人的生活方式之后，發(fā)現(xiàn)他們?nèi)紵目防锪颗c如今的西方人相差無幾。那么問題來了，為何忙于狩獵和采集的哈扎人燃燒的卡路里量會與懶散的西方人相等呢？

Pontzer試圖拼湊出一個解釋來。首先，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)人們?nèi)粘Ｏ牡目防锪坎粌H包括人們的活動，還包括上千種讓人們活著的機(jī)能運轉(zhuǎn)所需的能量。人類進(jìn)化出的卡路里消耗方式與生活方式之間的關(guān)系甚微。有可能哈扎人狩獵采集消耗的能量與西方人做其它事情消耗的能量一樣多，也有可能哈扎人在不狩獵的時候休息時間比西方人長得多。Pontzer說：“哈扎人日常消耗的能量與西方人一樣多，但他們卻沒有肥胖問題。他們不會暴飲暴食所以他們不會變胖。”

目前研究人員們的共識是：人們變胖之后想要簡單地通過更多的鍛煉來減肥是一件極度困難的事情。

（2）運動對健康有諸多益處

在我們討論為什么運動不利于減肥之前，讓我們明確一點：不論鍛煉對你的腰圍有何影響，它都對你的身體和心理健康有好處。

但如果你已經(jīng)減肥成功了，那么鍛煉還可以幫助你維持體重。

（3）單獨靠運動對減肥幾乎沒有作用

鍛煉的好處顯而易見，但2001年的一份綜述發(fā)現(xiàn)：20周以后僅靠鍛煉減肥的人，減掉的體重遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于預(yù)期。在這篇綜述涉及的長期研究中，運動消耗的能量與減掉的體重毫無關(guān)聯(lián)。對此阿拉巴馬大學(xué)的肥胖研究員 David Allison總結(jié)道：增加鍛煉對減肥的影響不太大，至少無法達(dá)到你的預(yù)期。

一直以來我們都認(rèn)為減肥就是簡單的卡路里進(jìn)出問題。被引用得最多的是1958年的研究，研究人員Max Wishnofsky總結(jié)認(rèn)為3500卡路里相當(dāng)于1磅人類脂肪；因此每天通過節(jié)食或者鍛煉減掉五百打開，1周就能減掉1磅體重。同樣，每天增加500大卡的熱量攝入會導(dǎo)致1周增重1磅。

如今，人們發(fā)現(xiàn)這一規(guī)則過于簡單。人類的能量平衡是一個動態(tài)和適應(yīng)系統(tǒng)。你改變了其中一個因素，比如減少攝入的卡路里或者比平時增加更多鍛煉，那么你用掉的卡路里和體重都會受到影響。

根據(jù)Allison的觀點：對于減肥而言，限制卡路里似乎比鍛煉更有用，而限制卡路里攝入鍛煉又比前者更有用。

（4）鍛煉僅能消耗一小部分的每日卡路里

美國國家衛(wèi)生研究院的神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家和肥胖研究員 Alexxai Kravitz表示：實際上，鍛煉消耗的卡路里僅占一個人日常消耗的10%~30%。

Components of total energy expenditure for an average young adult woman and man.

據(jù)他解釋，能量消耗有三個主要因素：基礎(chǔ)代謝率，用來分解食物的能量以及用來體力活動的能量。

我們無法控制自己的基礎(chǔ)代謝率，但它是我們?nèi)粘Ｄ芰肯牡拇髴?。它占我們?nèi)粘？偰芰肯牡?0%~80%，而消耗食物所需能量占總能量消耗的10%。

而余下的僅僅有10%~30%為體力活動負(fù)責(zé)，事實上運動只是處于一個附屬地位了。正因為如此，所以這就不足為奇了：為什么運動效果往往有顯著性統(tǒng)計學(xué)差異，但是對體重改變很小的原因。

（5）僅通過鍛煉很難產(chǎn)生顯著性的熱量赤字

假設(shè)一名200磅的男士每天增加60分鐘的中等強度鍛煉，每周堅持四天并保持熱量攝入與之前一致，他堅持30天之后，按照之前景點的3500大卡理論，那么他將減掉5磅體重。如果這個人決定增加食物攝入量或者因為增加了鍛煉而增加休息時間，那么他減掉的體重將會更少。

National Institutes of Health Body Weight Planner.

因此如果肥胖人士打算減掉很多體重，那么他將需要許多時間、毅力和精力才能通過鍛煉取得減肥效果。

（6）鍛煉會削弱其它因素帶來的減肥效果

我們的運動量與我們的食量有關(guān)系。而鍛煉會讓我們更餓，因此我們吃下的熱量可能比我們之前消耗的熱量更多。

你在那臺機(jī)器上幸苦的鍛煉了1個小時，但是這份努力能夠被運動后5分鐘的小吃一通抹殺掉。

另外，增加了鍛煉的人可能會休息得更多，乘坐電梯而不是像他們之前那樣走樓梯，這些改變通常被稱作“補償性行為”。

（7）鍛煉會讓機(jī)體產(chǎn)生生理變化，幫助我們進(jìn)入節(jié)能模式

研究人員發(fā)現(xiàn)一種名為“代謝補償”的現(xiàn)象，人們通過鍛煉消耗更多能量或者人們減掉了體重，那么他們的基礎(chǔ)代謝率就會下降。

他們確信，在某些情況下，代謝適應(yīng)會發(fā)生，代償也會發(fā)生；雖然，這種代償發(fā)生了多少和為誰發(fā)生目前并不清楚，但它確確實實存在。

（8）能量消耗可能會有上限

另外一個僅靠鍛煉很難減肥的假設(shè)認(rèn)為，能量消耗會在某個特定的點進(jìn)入平臺期。在Pontzer的另外一個研究中，他和他的同事找到了某個最高上限的證據(jù)。

In the traditional 'additive' or 'linear' model of total energy expenditure, how many calories one burns is a simple linear function of physical activity.

In the 'constrained' model of total energy expenditure, the body adapts to increased physical activity by reducing energy spent on other physiological activities.

他們從加納、南非、塞舌爾、牙買加和美國征集了332名成年人，并將他們分為三組：靜坐少動者、中等運動強度者以及每天都鍛煉的人。他們發(fā)現(xiàn)中等運動強度者比就做不到的人每天多消耗兩百多大卡的熱量，但再加大運動量，能量的消耗似乎就遇到了壁壘。

換句話說，經(jīng)過特定的運動量之后，你不必再保持一樣的卡路里消耗率，總的能量消耗可能最后會停滯。當(dāng)然，這種說法目前還只是Pontzer的假設(shè)，他們?nèi)孕枰嘧C據(jù)來證明這一點。

（9）政府和食品行業(yè)提供的建議并不科學(xué)

缺乏鍛煉和攝入過量卡路里常被認(rèn)為是造成肥胖的同等重要的原因，但正如科學(xué)家們說的那樣：“你永遠(yuǎn)跑不過一個壞的飲食習(xí)慣。”但美國人一直被告知說我們可以。

不幸的是，由于我們吃得比以前多得多因此我們正在肥胖的戰(zhàn)場上屢戰(zhàn)屢敗。然而，食品和飲料行業(yè)依舊在采用這種鍛煉誤區(qū)，并因向我們出售過多不健康的產(chǎn)品而飽受詬病。

證據(jù)目前非常清楚的顯示：運動對健康有諸多益處，但它對減肥并不重要。在肥胖的爭論中，運動和飲食不應(yīng)該被給予同等的地位。

（10）那么，究竟什么對減肥有用？

研究人員們發(fā)現(xiàn)減肥成功的人有著不少相似之處：他們至少每周會稱一次體重，他們會限制卡路里攝入量，遠(yuǎn)離高脂肪食物并關(guān)注他們的身體比例。他們也會經(jīng)常鍛煉。

但請注意，這些人除了鍛煉之外也會計算卡路里，他們的其它行為也有變化。我問過的每一個可靠減肥專家都說一個人能做的最重要的事情就是限制卡路里攝入量，并關(guān)注健康飲食。

The calorie restriction groups lost more weight than the group the dieted and exercised.

如果你正準(zhǔn)備通過增加鍛煉和減少卡路里來減肥，那么專家警告你最好不要計算你鍛煉消耗的熱量，從而甩開膀子多吃東西。

你要假裝自己根本沒有鍛煉，避免自己出現(xiàn)補償心態(tài)，你要告訴自己鍛煉只是為了你的健康而不是為了減肥。這也許才是一種對待運動的正確態(tài)度。

編后語：目前，人類對運動促進(jìn)健康的研究可能處于起步階段，很多東西還遠(yuǎn)遠(yuǎn)說不清楚。不管是運動科研工作者，還是健身教練張口閉口都能將運動的益處說的頭頭是道。但是，那些諸如運動促進(jìn)健康的機(jī)理、防治慢性病的精準(zhǔn)運動處方等問題還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能解決。但運動不是萬能的，不能什么益處都往上面套，需要大量的具有說服力的新證據(jù)，并且結(jié)合“整合生理學(xué)”的觀點才能在未來得到最終解決！未來關(guān)于諸如《運動益處質(zhì)疑：強身可以，健骨不行？》《網(wǎng)絡(luò)瘋傳的運動能殺癌細(xì)胞，此結(jié)論并不可靠》及本文關(guān)于運動減肥的質(zhì)疑會越來越多，對這些觀點我們只能虛心對待。今后一段時間，揭示運動促進(jìn)健康的機(jī)理才是體育科學(xué)研究領(lǐng)域的制高點，而非其它領(lǐng)域。

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