男性荷爾蒙中，最重要的一種就是睪固酮。有研究表示，男人在30歲之后，睪固酮會以每10年10%的速度減少。而睪固酮減少正表示著合成肌肉的效率降低，體內(nèi)的雌激素也會隨著睪固酮的減少而上升，導(dǎo)致脂肪容易推積。

沒錯，結(jié)果就是中年肥胖！

所以如果想變強變壯的話，怎么樣都要想辦法讓體內(nèi)的睪固酮水平維持一定狀態(tài)。

睪固酮的重要大家都知道，但是你知道嗎?

除了吃什么補充，睡好睡滿才是分泌睪固酮的王道!!

睪固酮的作用包括改變體脂肪的比率與分布、增進肌肉量與強度、進紅血球制造、調(diào)節(jié)男性生殖功能、維持骨密度、促刺激毛發(fā)生長…等，同時它也影響情緒，所以當(dāng)睪固酮過低時容易提不起勁、郁悶、喪失性欲，過高時則容易沖動、出現(xiàn)攻擊性傾向。

想要睪固酮的水平維持在巔峰狀態(tài)嗎？

那奠定睪固酮水平基礎(chǔ)的睡眠、飲食和運動方法，你不能不知道。睡眠，影響著體內(nèi)種種激素（例如瘦體素、皮質(zhì)醇、饑餓素、生長激素）的分泌，其中，睪固酮也會隨著睡眠品質(zhì)的好壞而受影響。

一項研究發(fā)現(xiàn)

該睡覺的時候不睡，在短短一周的時間，就會大幅的降低一位健康人士的睪固酮水平，睪固酮若低于300 ng/dl，就是醫(yī)學(xué)上的不足，當(dāng)?shù)陀谶@數(shù)值，就該考慮治療。

該研究人員收集了一組健康男性，發(fā)給每個人一個監(jiān)測睡眠時間的手腕以記錄睡眠時間，且測試他們一早剛醒來的睪固酮水平。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠時間4小時的時候，睪固酮濃度為 200-300ng/dl，當(dāng)睡了8小時後，睪固酮濃度會提升到500-700ng/dl 左右。結(jié)果顯示，睡的越多，身體就會產(chǎn)生更多的睪固酮。

而另一項由531名健康男性作為研究對象的研究也有相似的結(jié)果，睡眠時間4個小時的人比睡8小時的人，睪固酮濃度少約60％。

這兩項研究的研究人員發(fā)現(xiàn)，除了增加睡覺的時間外，也可以藉由提高睡眠品質(zhì)來增加睪固酮，例如

1、完全黑暗的睡覺環(huán)境

就連手機那么一點點光線，都足以影響松果體分泌退黑激素，最好連小夜燈都沒有。

2、關(guān)閉所有的網(wǎng)絡(luò)和Wi-Fi熱點

研究發(fā)現(xiàn)，電磁頻率會降低睡眠品質(zhì)。

3、在白天鍛煉

因為研究發(fā)現(xiàn)，日常生活中只要多增加一個簡單的運動，就可以明顯的提高睡眠品質(zhì)。

4、上床睡前不要使用電子產(chǎn)品

因為大多數(shù)電子產(chǎn)品屏幕的“藍燈”會損害松果體的能力減少褪黑激素的產(chǎn)生。

5、睡前兩個小時吃些簡單的碳水化合物

因為這將使胰島素的產(chǎn)生，吃完會精力充沛，但隨著胰島素慢慢降下來後，會讓你的睡眠變得更容易。

6、睡前吃一些高品質(zhì)的蛋白質(zhì)

可補充一些胺基酸如Tryptophan(色氨酸)，可使大腦增加褪黑激素的生產(chǎn)，從而提高睡眠品質(zhì)。

其實，透過改變生活型態(tài)也可以使睪固酮自行生成：

7、飲食均衡

必須食用足夠的蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)可以促進升糖素和肌肉生成的激素，而這兩者是引發(fā)睪固酮分泌的重要因子。

多吃蔬菜，養(yǎng)成低GI飲食的習(xí)慣，減少純糖類和淀粉（高升糖的碳水化合物）食物的攝取，因為這兩種食物會造成胰島素和可體松的上升，而且會影響睪固酮的分泌。

低脂飲食會造成睪固酮分泌下降，而高蛋白、適量碳水化合物和適量脂肪的飲食，則有助于提高睪固酮的分泌。

8、維持良好運動習(xí)慣

不管是運動不足，或是運動過度，都會降低睪固酮濃度。運動的持續(xù)時間、強度和頻繁度，是決定睪固酮濃度高低的關(guān)鍵。

9、睡飽真的很重要

每天盡量睡滿八個鐘頭，這樣才能讓睪固酮大量分泌。記得，身體在休息時，是荷爾蒙分泌最旺盛的時間！

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