你打算開始一場(chǎng)可能需要數(shù)年時(shí)間才能完成的力量之旅了嗎？如果你還沒有這種打算，那么現(xiàn)在無須閱讀本篇文章。但是，如果你已經(jīng)準(zhǔn)備好了，那么就和Al Kavadlo一起探索一下難以捉摸的單臂引體向上吧！

教學(xué)秘籍！單臂引體向上（上）

我的單臂引體向上之旅，始于十年前在我第一次親眼看到某個(gè)人做出來之后。在此之前，我聽說過單臂引體向上---它真的是一種奇跡般的動(dòng)作。但是，我從未相信過它真的能被做出來。我唯一一次看到某個(gè)人做出單臂引體向上時(shí)，他們的另一只手須要抓著發(fā)力手的手腕(偏重引體向上)。這與我最初期望的相反，然而，一次真正的單臂引體向上實(shí)際上是可能被做出來的。

除了我自己有幾次完成了單臂引體向上之外，我還有幸指導(dǎo)了一些非常強(qiáng)壯的人，來做出他們的第一次單臂引體向上。雖然條條大路通羅馬，但我自己通過試驗(yàn)和錯(cuò)誤做出了結(jié)論。以下技巧和策略是最至關(guān)重要的。希望有一天你也能馴服這種如邪惡野獸般的動(dòng)作。

【訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)引體向上】

在你開始朝著做出一次單臂引體向上的目標(biāo)而努力之前，我強(qiáng)烈建議你花費(fèi)大量時(shí)間讓自己熟練掌握雙臂引體向上的變式。要專注于達(dá)到這樣一種目標(biāo)：你至少能在1個(gè)訓(xùn)練組中，在不借助慣性的前提下，完成15次干凈利落的正握引體向上。理想情況下，你的目標(biāo)應(yīng)該接近于20次。這是你練習(xí)單臂引體向上的基礎(chǔ)。

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一旦你建立了這種基礎(chǔ)，那么你接下來的任務(wù)就是熟練掌握單杠單臂懸吊。這需要強(qiáng)大的握力，也需要強(qiáng)壯的、穩(wěn)定的肩膀。如果你能到15次完美的標(biāo)準(zhǔn)引體向上，那么你應(yīng)該差不多已經(jīng)具備了這些條件，但是，做一些專項(xiàng)訓(xùn)練依然是必要的。

在你懸吊的同時(shí)，要專注于保持你的背闊肌和肩膀被充分地調(diào)動(dòng)起來。起初，也許僅僅堅(jiān)持幾秒鐘就非常具有挑戰(zhàn)性了。但最終，你能堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間的單臂懸吊。在你沖擊任何更難的目標(biāo)之前，力爭(zhēng)來一次30秒鐘的單臂懸吊就是一個(gè)非常好的目標(biāo)。如果你有條件使用攀架，那么我同樣建議你擺動(dòng)著從一頭穿越到另一頭，并將其當(dāng)做額外的單側(cè)胳膊-肩膀穩(wěn)定性訓(xùn)練。

【原文地址：http://www./fun/how-to-train-for-a-one-arm-pull-up.html】

作者：Al Kavadlo   譯者：復(fù)活玩家