| 通過前兩周的課程，我們主要了解了人腦的兩種思考模式(focused mode和diffuse mode)，以及chunk的概念，養(yǎng)成(focus, understand, pracitce)，和好處。接下來本篇將總結(jié)課程第三和第四周的主要內(nèi)容，主要關(guān)于拖延癥，記憶，和應(yīng)試技巧。 Week3: Procrastination and Memory 關(guān)于拖延，大部分人都不陌生。比如你做數(shù)學(xué)作業(yè)遇到了一些困難，大腦分泌的化學(xué)物質(zhì)刺激你大腦痛覺系統(tǒng)，導(dǎo)致你不開心，接著，你會將注意力轉(zhuǎn)移到一些簡單輕松使高興的事情上，比如拿起手機刷刷微博朋友圈啥的，從而獲得短暫的快感。拖延一次兩次，看起來沒啥事，可是一段時間下來，你發(fā)現(xiàn)每次做數(shù)學(xué)作業(yè)都拖，每次都火燒屁股趕deadline。終有一天，你在疲憊中大呼，完蛋沒救兒了。 你不解，為什么自己會變成這樣？因為拖延就像毒品，你每次品嘗那么一點點，雖然獲取了短暫的快感，但是你已經(jīng)上癮了，你的大腦慢慢建立起了穩(wěn)定的神經(jīng)結(jié)構(gòu)，使得你再看到數(shù)學(xué)題的時候會自動產(chǎn)生更多的痛苦，而同時無需經(jīng)過你的抵抗就讓你自動拿起手機或者打開網(wǎng)頁。輪回的惡果已經(jīng)種下，你發(fā)現(xiàn)自己越來越難以將注意力轉(zhuǎn)回原來要做的事情。 你嘗試著用自己鋼鐵般的毅力去跟拖延癥戰(zhàn)斗，結(jié)果往往不理想。那是因為用意志力(will power)去解決問題會消耗很大腦力，所以不是很好的策略。那怎么辦？用習(xí)慣，將你想靠意志力完成的事情變成靠習(xí)慣來完成。學(xué)習(xí)chunk的時候我們知道，chunk因為整合了知識點成了知識塊，所以使用起來是簡單省力，輸出功率大。習(xí)慣的養(yǎng)成跟chunk的形成相關(guān)，所以習(xí)慣也是節(jié)省腦力的好方法，就用它來戰(zhàn)勝拖延。 深挖一下，習(xí)慣的養(yǎng)成有四個部分：導(dǎo)火索(cue)，習(xí)慣動作(routine)，獎勵(rewards)，信念(belief)。 導(dǎo)火索就是觸發(fā)事件的原因，可能是時間，地點，感受，對外界的反應(yīng)，比如午飯，沙發(fā)，疲勞，互聯(lián)網(wǎng)，短信，郵件，還有上文中的“做數(shù)學(xué)作業(yè)”等。導(dǎo)火索會在不知不覺中讓你做出習(xí)慣動作，它本身是沒有好壞之分的，有好壞之分的是接下來的習(xí)慣動作，比如對“做數(shù)學(xué)作業(yè)”你的習(xí)慣動作是打開電腦先上會兒網(wǎng)，那就不好了。在這個階段可以做到是盡可能減少危險的導(dǎo)火索，比如手機一震你就要看手機然后半小時回不了神，那就別帶手機或者關(guān)機；一開電腦就想刷社交網(wǎng)，那就斷網(wǎng)或者別用電腦。 習(xí)慣動作就是你對導(dǎo)火索的反應(yīng)，它之所以叫習(xí)慣動作，是因為你在無意識中就做了動作，比如你一要做作業(yè)就先上網(wǎng)玩了一會兒。很明顯，這步很重要，你要重建會導(dǎo)致拖延的習(xí)慣動作。怎么重建？做計劃，在腦中先想象自己一會兒要做的事，比如“我走進了圖書館，拿出來打印好的作業(yè)，讀了第一道題，用書上例題中類似的方法和步驟解了出來，然后看第二題……”，到了真正去寫作業(yè)的時候(觸發(fā)導(dǎo)火索)，就按照自己想象的計劃做，該用就用一點意志力。再比如你每次學(xué)了一小時想休息一下，習(xí)慣性的刷刷微博朋友圈吧，結(jié)果看到個視頻停不下來了，如果做了計劃，休息的時候只聽某一兩首歌，或者出去走一圈，就好很多。你做的計劃一開始可能不能完美執(zhí)行，沒關(guān)系，盡力堅持就好，習(xí)慣慢慢肯定可以改過來。 獎勵是指在養(yǎng)成習(xí)慣的過程中每當(dāng)有收獲就給自己獎品，比如買點自己心儀的東西，或者毫無悔恨的放開玩等。它在養(yǎng)成習(xí)慣的過程中是非常重要，也是容易被忽視的。非常重要是因為如果你的獎勵是你非常想要得到的，比如一項榮譽，一個舍不得買的物品等，在你想到它的時候會激勵你堅持下去，幫助你重新打造神經(jīng)通路，形成新的習(xí)慣。但有的朋友總覺得自己剛，對自己狠，從來都只付出不獎勵自己，其實在養(yǎng)成習(xí)慣的效果上會差很多，應(yīng)該善用獎勵機制。 信念就是要相信自己能形成新的習(xí)慣，能戰(zhàn)勝拖延。因為惡疾容易復(fù)發(fā)，經(jīng)常會有朋友新習(xí)慣沒堅持多久就又回到老習(xí)慣的情況。別在意，要相信之前的付出是有用的，神經(jīng)通路不會白白建立，慢慢的新習(xí)慣就成型了。為了更好的貫徹信念，可以找圈子里的朋友一起努力。 看了這么多關(guān)于通過改變習(xí)慣戰(zhàn)勝拖延的東西，有人會說這有啥用啊，我每次一看到數(shù)學(xué)題還是頭疼要死，即使強忍著不干亂七八糟的，也完全做不進去，馬上就開始拖延了，根本改不了。我想說，朋友，不要這么消極。 要知道，存在痛苦的感受是很正常的，關(guān)鍵是你如何看待這些痛苦。研究發(fā)現(xiàn)那些不拖延的人，遇到困難之后告訴自己的是：我知道你很難過，但別浪費時間，開始做一點點吧，一定會慢慢變好的。你要相信確實是有辦法讓情況好轉(zhuǎn)的。 一個技巧是：專注于過程，而非結(jié)果(Fouces on process rather than product)。我要做完五道題，這就是專注于結(jié)果，它會觸發(fā)你的痛覺中樞 (insular cortex)，所以你越想著要把題做完，就會越感覺痛苦，就會越是拖延著不去做。取而代之的應(yīng)該是關(guān)注在過程，別管能不能完成，我就先開始看看題目總是可以的吧，稍微看一下跟例題相似的地方，想一下應(yīng)該用哪些知識去解題。從很小的一個個知識點(chunk)出發(fā)，一旦你開始做了，你大腦內(nèi)讓你痛苦的化學(xué)物質(zhì)真的會驟減。同時你感受到的不再是“我到底能不能做完，能不能做出來”，而是很放松的將注意力集中在做題這件事情上。番茄工作法之所以有用，就是因為他讓你專注過程25分鐘。 沖浪者如果不享受過程，而是想著沖到浪上的結(jié)果，那他應(yīng)該會覺得很難很無聊吧 另一個建議是做計劃，weekly list of key tasks, and daily to-do list。每周對主要任務(wù)列個計劃，每天再列個待辦事項。別小看了寫下計劃的益處，如果不把待辦事項列個表寫下來，你就要消耗一部分腦力（短期記憶的資源）去幫你維護這個列表。因此，寫下來就可以省下腦力專心做事，而不必亂糟糟的擔(dān)心下一步要做什么。要在每晚睡覺前做好第二天的日計劃，因為研究表明睡眠中大腦會自動梳理如何做這些任務(wù)，使你第二天做的時候更容易上手。 還有三個提升效率的技巧和建議： 最難的事情最先做。因為越難越需要最充足的腦力去戰(zhàn)斗，而且最難的最容易拖延的事情都解決了，后面都好辦。”Eat a live frog first thing in the morning and nothing worse will happen to you the rest of the day – Mark Twain” 給自己定一個結(jié)束時間，這跟制定工作時間一樣重要。工作一整天不見得效率就高，孰不見多少人圖書館里坐一天半頁書也沒看完，凈玩兒手機了。莫不如定好下午5點以后就不學(xué)了，之后去吃去玩去運動，所以5點之前，就專注把清單上的任務(wù)一個個做下來吧，盡量抓緊時間多做些，5點就解放。 遇到困難怎么辦？先試一會兒再說。只要試一下，頭不疼了，心不亂了，過一會兒就發(fā)現(xiàn)，呀呵我做完了。The law of serendipity: Lady Luck favors the one who tries。 我們一定要戰(zhàn)勝拖延癥。因為學(xué)習(xí)是一個日積月累的過程，人腦需要時間來建造神經(jīng)藍圖，就像長肌肉那樣。所以我們要保持一個良好的學(xué)習(xí)慣性，避免拖延到最后一刻，以防在腦內(nèi)搭建豆腐渣工程。建立新的習(xí)慣是戰(zhàn)勝拖延的良方，可以從習(xí)慣的四個部分入手養(yǎng)成好習(xí)慣。關(guān)注過程而非結(jié)果，做好計劃都是提高效率的技巧。最后向大家推薦一個結(jié)合了to-do list和番茄工作法的工具：番茄土豆。 Week4: Renaissance Learning and Unlocking Your Potential 第四周教授回顧了課程的主要內(nèi)容，并添加了一些關(guān)于應(yīng)試的技巧。 Memory trick example: Old people from texas eat spiders 在學(xué)習(xí)中多用隱喻和視覺記憶來加深印象。隱喻在相似概念上建立更多的神經(jīng)鏈接，從而更容易回想起。人對圖像更容易記憶，所以多將要記憶的內(nèi)容與圖像聯(lián)系結(jié)合。總之，將記憶與更多的東西關(guān)聯(lián)是加深記憶的有效手段。 再次強調(diào)鍛煉身體的重要性。新生成的神經(jīng)結(jié)構(gòu)如果不通過重復(fù)來鞏固的話會消失，而鍛煉身體可以延長神經(jīng)結(jié)構(gòu)的壽命，它被證實比任何藥物都有效。而且鍛煉影響的不僅僅是大腦細胞，全身細胞都受益。所以對健身不以為然的朋友，咱動起來唄。 再推薦一個幫助抵抗焦慮放松凝神的方法——腹式呼吸（深呼吸）。簡單講腹式呼吸就是吸氣時肚子鼓起來，呼氣時肚子憋下去，過程中胸不動。詳細講解可以參考這篇知乎文章。熟練腹式呼吸的好處很多，可以靜心凝神，提升唱功，協(xié)助腹肌鍛煉等，我本人深受其惠，不禁要贊嘆它的簡單實用。 應(yīng)試技巧多說無益（太多太亂無從整理），核心還是功在平時。對教授講述的應(yīng)試技巧感興趣的朋友可以移步這篇筆記，比較完整，我就不整理了。 腹式呼吸 與 胸式呼吸 課程到這里就結(jié)束了?；叵胍幌?，它先是介紹了focused mode和diffuse mode兩種思考方式，以及chunk的理念，圍繞它們介紹了一些關(guān)于記憶和學(xué)習(xí)的基本方法和技巧。接著詳細講解了拖延現(xiàn)象以及通過養(yǎng)成新習(xí)慣來戰(zhàn)勝拖延的方法和技巧。最后交代了一些應(yīng)試技巧。我本人從中獲益匪淺，并邊學(xué)邊用，在這里用兩篇文章(另一篇在這兒)將教授零碎的知識加工成chunk，希望能對大家有點幫助。本次總結(jié)到此為止，感謝閱讀，happy learning |
|
|
