對(duì)于已經(jīng)有一些跑步經(jīng)驗(yàn)的人來說，在合適的時(shí)候去參加一場馬拉松，是件極有意義，并順利成章的事情。你可以現(xiàn)在開始為給自己計(jì)劃參加一場比賽，有一個(gè)目標(biāo)和規(guī)劃會(huì)讓你更有動(dòng)力堅(jiān)持鍛煉，也更容易得到意外收獲。

以下為國內(nèi)的年度賽事列表，和兩份練習(xí)計(jì)劃；半馬計(jì)劃12周，全馬計(jì)劃為18周。

半程馬拉松：初級(jí)

半程馬拉松初級(jí)計(jì)劃是一個(gè)非常好的開端，即使是對(duì)于初跑者來說，完成第一周的任務(wù)也是不成問題的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鐘的交叉訓(xùn)練，作為周日長距離跑的前奏。在訓(xùn)練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經(jīng)驗(yàn)。

全程馬拉松：初級(jí)1

這是我最流行的訓(xùn)練計(jì)劃，其關(guān)鍵部分在于周六的長距離跑。從第一周是10公里跑，逐漸發(fā)展到第15周的32公里，隨后開始為準(zhǔn)備全馬比賽而減量。

周一和周五休息，周二和周四輕松跑，周三次長距離跑，周六長距離跑，周日進(jìn)行30~60分鐘的交叉訓(xùn)練。在第8周進(jìn)行一次半馬測(cè)試比賽后，你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。

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以上課表來自《馬拉松終極訓(xùn)練指南》，由湛廬文化授權(quán)發(fā)布，點(diǎn)擊閱讀原文可購買此書

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