身邊總是有很多人在發(fā)牢騷：“天天失眠，就是睡不著覺，我該怎么辦啊?'其實(shí)，失眠和多種原因都相關(guān)，或者心情，可能是壓力過大；或是飲食，可能吃的太飽。

失眠，通常指患者對(duì)睡眠時(shí)間或質(zhì)量不滿足并影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)，包括入睡困難、時(shí)常覺醒或晨醒過早。長期失眠很可引起疲勞、不安、全身不適、無精打采，反應(yīng)遲緩、頭痛，記憶力不集中等不良癥狀。

不良的生活習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致“失眠”或“睡眠不良”：

1、睡眠不規(guī)律：

保持作息規(guī)律的習(xí)慣，良好的睡眠應(yīng)該不難23：00到零晨3：00這個(gè)時(shí)間段我們最好要進(jìn)入深度睡眠，睡眠需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，所以23點(diǎn)左右我們應(yīng)該已經(jīng)是睡覺狀態(tài)。

2、刺激性食物的攝入：

有很多人失眠是由于在睡覺之前攝入了一些刺激性食物。比如咖啡，咖啡因自攝入之后對(duì)人體的興奮刺激作用可長達(dá)12小時(shí)，所以睡眠質(zhì)量不好的朋友盡量少攝入咖啡因的食物；再比如酒精，有人為了預(yù)防失眠或者能更快進(jìn)行入眠，就在睡前飲酒催眠。雖然這樣你可能睡得很快，但是危害也是大大的。酒精可以抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)所以你可以盡快入睡。但是，酒精的作用會(huì)擾亂整個(gè)睡眠狀態(tài)，使人出現(xiàn)經(jīng)常早醒、睡眠質(zhì)量較低、熟睡時(shí)間縮短等問題。

3、睡前的心情過于興奮

睡前過于興奮會(huì)影響睡眠，建議睡前可以聽點(diǎn)輕松的音樂，可以冥想或做些輕松的瑜珈，盡量讓心情平靜下來。建議不要看電視劇，有些時(shí)候看了緊張的電視更容易造成精神亢奮。

調(diào)節(jié)睡眠我們要多重下手，主食飲食習(xí)慣和生活方式。

飲食方面。要注意少吃高油高鹽食物，忌吃不易消化食物，膳食以清淡為主。營養(yǎng)搭配要均衡，可適量多吃些含礦物質(zhì)豐富的食物、富含色氨酸的食物以及B族維生素豐富的食品。在睡前的1小時(shí)之前來一杯溫牛奶，注意是溫牛奶，不然也會(huì)給身體帶來刺激，牛奶中含有很豐富的色氨酸，而它能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為血清素，從而可以抑制大腦皮質(zhì)的興奮，使人快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，起到助眠的作用，也能讓大家得到“安穩(wěn)的一覺”。對(duì)于頑固性失眠患者，平時(shí)可以多攝入富含色氨酸的食物，因?yàn)樯彼釋?duì)神經(jīng)有調(diào)控的作用。富含色氨酸的食物有腐竹、豆腐、豆?jié){、黃豆和蕓豆等豆制品。魚類、紫菜、尤魚和蝦米等海產(chǎn)品也富含色氨酸。

睡覺之前2-3小時(shí)不要進(jìn)食，晚餐的時(shí)候也要少吃這些食品：

1.容易脹氣食物

比如豆類、洋蔥、茄子、紅薯、芋頭、玉米、面包等等，這些食物在消化過程中會(huì)產(chǎn)生較多的氣體，容易引起腹脹，從而影響睡眠。

2.辛辣刺激食物

辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣食物是影響睡眠的食物，這個(gè)很好理解。因?yàn)檫@類食物在晚餐時(shí)如果進(jìn)食過多，會(huì)引起胃部灼熱及消化不良，一直火辣辣的怎能不干擾睡眠？

3.高鹽易渴食物

這類食物如果攝食過多，會(huì)使鈉離子攝入過量，從而促使血管收縮，血壓上升，導(dǎo)致情緒緊繃，造成失眠。已有高血壓病史的朋友更應(yīng)該注意，因?yàn)檫M(jìn)食高鹽分食物很可能引發(fā)高血壓性頭痛及中風(fēng)。

4.油膩食物

晚餐進(jìn)食的食物如果過于油膩，會(huì)加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞。這樣會(huì)使人體一直處于工作狀態(tài)，不失眠就太難了。有個(gè)健康準(zhǔn)則叫“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”，這其實(shí)是有一定道理的。想要晚上睡得香，晚餐最好吃些清淡食物。

5.咖啡因

咖啡因是一種黃嘌呤生物堿化合物，是一種中樞神經(jīng)興奮劑，能夠暫時(shí)的驅(qū)走睡意并恢復(fù)精力。于是，咖啡因可提神醒腦。然而，鮮為人知的是咖啡因不能給身體提供能量，它只是一種刺激物。于是在睡前攝取過多的咖啡因?qū)?duì)大腦神經(jīng)造成過多的刺激，導(dǎo)致人難以入睡。

有簡單“助睡”的食品：

牛奶：牛奶中含有一種使人產(chǎn)生疲勞感覺的生化物質(zhì)色氨酸，它能使人安睡。試驗(yàn)證明，在有效時(shí)間內(nèi)，一般安眠藥的作用是逐漸減弱，而牛奶的催眠作用則是逐漸加強(qiáng)，特別是下 半夜會(huì)睡得更香。

水果：把橙子、桔子或蘋果等水果切開，放在枕邊，聞其芳香氣味，便可安然入睡。原來，水果中的芳香氣味有較強(qiáng)的鎮(zhèn)靜神經(jīng)的作用。

糖水：人在煩躁時(shí)，由于大腦皮層高度興奮，很難安靜入睡。此時(shí)，如果喝上一杯糖水，便能很快進(jìn)入夢鄉(xiāng)。引起睡眠的是大腦中的一種血清在起作用。人喝了糖水以后，在體內(nèi)產(chǎn)生一系列化學(xué)反應(yīng)，最后生成大量的血清素，使大腦受到抑制而進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

小米：我們的祖先早就發(fā)現(xiàn)小米有催眠的作用。中醫(yī)認(rèn)為小米性微寒，味甘入脾胃、腎臟。其功用在于健脾、和胃、安臟。用小米加水煮成粥，其淀粉可以得到充分糊化，其他營養(yǎng)成分都成水溶狀態(tài)，生津和胃，易消化吸收。

生活方式方面。要注意多調(diào)節(jié)自己的心態(tài)，保持良好心態(tài)，凡事想開點(diǎn)，減小自己生活中的壓力，保證每天有固定的運(yùn)動(dòng)量，良好的運(yùn)動(dòng)可以很好的促進(jìn)睡眠，建議每周運(yùn)動(dòng)不要少于三次，每次不少于半小時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以適當(dāng)增大。

良好的睡眠是由很多方面因素一同決定的，如果此時(shí)的你正飽受失眠之苦，那么找尋一下自己哪里做的不對(duì)，抓緊調(diào)節(jié)，還原給自己一個(gè)完美的睡眠。

吃得好，動(dòng)的巧，心情妙；睡眠就可以“恰恰剛好”。

附作者信息： 王思露

國家二級(jí)公共營養(yǎng)師

微信：913711368

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