家長(zhǎng)篇

困惑一：看著孩子緊張的復(fù)習(xí)，不知道自己該做什么，老是坐立不安的，想幫孩子，又不知道該從哪兒著手？

對(duì)策：作為家長(zhǎng)，在孩子最后的復(fù)習(xí)中要找準(zhǔn)自己的位置。既要服務(wù)到位，又不能越位。在這段時(shí)間里，家長(zhǎng)的位置應(yīng)該是：做考生備考的總調(diào)度師，一定要讓考生學(xué)會(huì)制訂個(gè)性化的分析方案。因?yàn)槔蠋熓欠挚平虒W(xué)，教數(shù)學(xué)的很難關(guān)注到學(xué)生的語(yǔ)文成績(jī)，教外語(yǔ)的也很難關(guān)注到數(shù)學(xué)的成績(jī)。因此，家長(zhǎng)要提醒孩子，一方面要緊跟老師，另一方面要自己制訂個(gè)性化的學(xué)習(xí)方案。

困惑二：我對(duì)孩子說(shuō)好好考，考不好算我的，考得好算你的，可孩子為什么還緊張呢？

對(duì)策：多對(duì)孩子說(shuō)肯定性語(yǔ)言。有些家長(zhǎng)往往嘴上說(shuō)讓孩子放松，實(shí)際行動(dòng)卻讓孩子感到非常緊張。如：在家里和愛(ài)人小聲說(shuō)話，長(zhǎng)時(shí)間不看電視，孩子在學(xué)習(xí)時(shí)一會(huì)兒送飲料，一會(huì)兒送水果，這種氛圍會(huì)使孩子感到緊張。家長(zhǎng)應(yīng)該學(xué)會(huì)在說(shuō)話時(shí)多用肯定性語(yǔ)言，少用否定性語(yǔ)言。

困惑三：孩子一聽(tīng)我說(shuō)話就特?zé)┰?，也不知道該怎么辦？

對(duì)策：與孩子溝通應(yīng)少說(shuō)多聽(tīng)。這段時(shí)間家長(zhǎng)要學(xué)會(huì)換位思考，要理解孩子。家長(zhǎng)跟孩子溝通的時(shí)候，要把握一個(gè)基本原則，那就是少說(shuō)多聽(tīng)。當(dāng)孩子心情煩躁，跟你敘述的時(shí)候，只要認(rèn)真當(dāng)好聽(tīng)眾就可以了。其實(shí)孩子知道跟你說(shuō)了也不能解決問(wèn)題，但是他們還是喜歡跟你說(shuō)，這實(shí)際上是一種情緒的宣泄，家長(zhǎng)要注意少說(shuō)多聽(tīng)，不要干涉過(guò)多。在現(xiàn)實(shí)生活中，家長(zhǎng)往往管得太多，問(wèn)孩子怎么沒(méi)做物理題，為什么沒(méi)有背外語(yǔ)等等，這樣做非常不好。

考生篇

困惑一：“一?！焙汀岸！背煽?jī)都不是很理想，感覺(jué)心理壓力特別大，馬上就要高考了，可心里卻總覺(jué)得沒(méi)底，怎么辦？

對(duì)策：通過(guò)“?？肌闭页鰡?wèn)題。在最后復(fù)習(xí)階段考試當(dāng)中，怎么樣才能調(diào)整好心態(tài)呢？最重要的就是要正確對(duì)待模擬考試。一般在參加完第一次模擬考試后，考生如果成績(jī)不理想，往往會(huì)覺(jué)得壓力大，擔(dān)心參加高考時(shí)也會(huì)出現(xiàn)同樣的情況，從而影響了正常復(fù)習(xí)。模擬考試不僅僅是一次模擬答題，更重要的是幫助考生增加臨場(chǎng)經(jīng)驗(yàn)，鍛煉心理素質(zhì)。一般情況下，模擬考試的成績(jī)總體上會(huì)低于高考成績(jī)。考生參加完考試后，要認(rèn)真反思總結(jié)，有針對(duì)性地解決在考試中暴露出的問(wèn)題，并通過(guò)所發(fā)現(xiàn)的問(wèn)題，在復(fù)習(xí)中認(rèn)真解決這些問(wèn)題。正確對(duì)待緊張情緒。

困惑二：每次參加考試都會(huì)感到緊張，手心出汗，擔(dān)心高考時(shí)緊張會(huì)影響成績(jī)，應(yīng)該怎么調(diào)整？

對(duì)策：正確對(duì)待緊張情緒。在備考復(fù)習(xí)階段和參加考試時(shí)，保持適度的緊張，對(duì)考試發(fā)揮有利。因?yàn)檫m度的緊張，會(huì)激發(fā)考生的潛能，有利于水平的發(fā)揮，對(duì)于這種情緒，考生不要在意。

困惑三：以前一直覺(jué)得自己比某某學(xué)習(xí)好，可連著兩次考試，人家都比自己考得好，弄得一點(diǎn)兒信心都沒(méi)有，怎么辦??？

對(duì)策：三種方法樹(shù)立自信。自信心強(qiáng)的人，高考的時(shí)候容易發(fā)揮得好。因此，考生在參加高考前一定要樹(shù)立起自信心?？梢圆扇∪N辦法：第一，非常自信地面帶微笑；第二，走路的時(shí)候要抬頭挺胸，保持雙肩平直，因?yàn)槿说膬?nèi)心體驗(yàn)和外部姿勢(shì)是相關(guān)的；第三，不要跟別人比成績(jī)，尤其是到了備考的最后階段，更不應(yīng)該放大自己的弱點(diǎn)，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該多看自己的長(zhǎng)處，學(xué)會(huì)從點(diǎn)滴當(dāng)中賞識(shí)自己，悅納自己。

困惑四：平時(shí)學(xué)習(xí)也挺上心的，自己感覺(jué)還不錯(cuò)，可成績(jī)總是上不去，心里特難受，也不知道是哪里出了問(wèn)題？

對(duì)策：四種方式排除不良情緒?？忌龅竭@種情況時(shí)，要學(xué)會(huì)把不良情緒及時(shí)排除掉。在考前，成績(jī)有起伏是正常的，考生覺(jué)得自己情緒不好的時(shí)候，要學(xué)會(huì)排解?？梢圆扇∷姆N方式：一是傾訴，即把自己的想法說(shuō)出來(lái)，告訴家長(zhǎng)，告訴老師或親朋好友，不要憋在心里；二是宣泄，即不壓抑自己，該哭就哭，該笑就笑；三是轉(zhuǎn)移，當(dāng)自己實(shí)在學(xué)不下去的時(shí)候，去打打球、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，或者去做自己喜歡的事情；四是休息，睡眠是最好的減壓良藥，很多考生出現(xiàn)情緒問(wèn)題，往往跟睡眠不足有關(guān)。另外，用熱水泡泡腳，也能排除不良情緒。

困惑五：一到考試就特別緊張，總會(huì)在心里默默安撫自己：“我不緊張，我不緊張，我不緊張！”可反而更緊張了，怎么辦？

對(duì)策：進(jìn)行自我心理暗示的時(shí)候應(yīng)多用正面語(yǔ)言，少用負(fù)面語(yǔ)言，避免把緊張?jiān)磫拘?。打個(gè)比方，如果某人兜里揣著很多錢上街買東西，手里按著兜，心里想著：小心小偷，小心小偷！這時(shí)，他會(huì)覺(jué)得周圍的人都像小偷。因此，考生應(yīng)盡量使自己遺忘緊張?jiān)础?/p>

困惑六：考試時(shí)，總擔(dān)心時(shí)間不夠用，答不完后面的大題，可要是先答后面的，又擔(dān)心前面的沒(méi)時(shí)間做，每次都是一發(fā)卷子就得翻來(lái)覆去的看上好幾回，弄得自己特別緊張。

對(duì)策：設(shè)定個(gè)性化答題預(yù)案?？忌鷳?yīng)該用答題策略調(diào)整自己的心態(tài)，根據(jù)自己的實(shí)際情況，設(shè)定個(gè)性化的答題預(yù)案。比如：哪些是自己必須得的分，哪些是自己需要放棄的，哪些是自己通過(guò)努力可以拿到的分。事先有了這樣的一個(gè)預(yù)案，便可以有效地緩解緊張情緒。

困惑七：按照平時(shí)的成績(jī)，考個(gè)一本A類的學(xué)校應(yīng)該沒(méi)什么問(wèn)題，可越到考試越覺(jué)得自己不行，考不上預(yù)期的學(xué)校，壓力特別大，怎么辦？

對(duì)策：降低心理期望值。這種情況出現(xiàn)時(shí)，考生應(yīng)適當(dāng)降低自己的心理期望值。一些考生很大一部分心理壓力來(lái)自期望值過(guò)高，對(duì)于基礎(chǔ)比較差的考生而言，學(xué)會(huì)目標(biāo)分解是非常必要的。考生可以使用調(diào)整情緒的萬(wàn)靈公式：第一步，找出自己緊張的原因，即擔(dān)心些什么？最壞的結(jié)果是什么？第二步，接受它，而不是拒絕它。第三步，想辦法慢慢改變它。例如：老師告訴一名學(xué)生，他有50%的可能考上一批次院校，這名考生就會(huì)想：我一定要考上一批次院校。他會(huì)認(rèn)為考上一批次院校就贏了、成功了，考不上就失敗了，因?yàn)樗挥?0%的可能，所以會(huì)覺(jué)得緊張。其實(shí)，對(duì)于這名考生來(lái)說(shuō)，正確的想法應(yīng)該是：向一批次院校努力，考上二批次院校也能坦然接受，因?yàn)楫吘故强忌狭舜髮W(xué)。

同時(shí)，還應(yīng)該多想一些上二批次院校的好處。這樣一來(lái)，心理就會(huì)好起來(lái)，考上一批次院校的可能性會(huì)隨之增加。同樣的，其他的考生也要這樣學(xué)會(huì)適當(dāng)降低自己的目標(biāo)，學(xué)會(huì)目標(biāo)分解。

困惑八：每次考試，特別是感覺(jué)某一科考得不理想時(shí)，總是沉浸在一些題目中，翻來(lái)覆去地想自己做的對(duì)不對(duì)，有時(shí)還會(huì)影響下一科的正常發(fā)揮，怎么辦？

對(duì)策：考完一科后不要盲目總結(jié)。一名優(yōu)秀的考生，在考前、考中和考后應(yīng)該能夠隨時(shí)調(diào)整自己的心態(tài)。首先，要非常自信地走進(jìn)考場(chǎng)；考后如果覺(jué)得自己考得不好，也不要盲目總結(jié)，否則，會(huì)影響到下一科的考試。

這些減壓方法不妨試一試

秦海蓮表示：“無(wú)論對(duì)于考生還是父母來(lái)說(shuō)，接受焦慮的存在是比消滅焦慮更正確的決定?？朔诉^(guò)度焦慮，其他問(wèn)題就迎刃而解。”她還給出了許多解壓的妙招：

1、自我催眠調(diào)節(jié)法。

自我催眠大多采用臥式催眠。

首先平躺在床上， 全身肌肉放松，調(diào)節(jié)呼吸、閉目安靜。暗示自己可以通過(guò)自我催眠減輕或消除心理問(wèn)題，并逐漸以滿足、滿意等積極情緒替代煩惱、憂慮等消極情緒。最后，暗示自己現(xiàn)在已疲勞欲睡，并且默念數(shù)次，漸漸就會(huì)進(jìn)入催眠狀態(tài)。如果是真正睡著了，就順其自然睡一會(huì)兒。如果注意分散，腦中有了雜念時(shí)，應(yīng)即刻睜眼起床。

2、自我辯論調(diào)節(jié)法。

首先，要找到頭腦中對(duì)即將來(lái)臨的考試的一些擔(dān)憂。在一張白紙上 把這些擔(dān)憂傾向逐條記下來(lái)，使它們明朗化，使自己清晰地了解自己當(dāng)前的消極自我意識(shí)到底有哪些。

其次，對(duì)消極的自我意識(shí)中的不合理成分進(jìn)行自我辯論，其中包括指出這種消極的自我意識(shí)的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，闡明由此對(duì)個(gè)人所造成的危害，并明確今后應(yīng)采取的態(tài)度。例如，“離考試時(shí)間越近，我越擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這些考試”。自我辯論：這種擔(dān)心有必要嗎？毫無(wú)必要。平時(shí)自己一向按照教師的要求認(rèn)真學(xué)習(xí)，以往的考試成績(jī)也證明，自己雖無(wú)很高的天賦，但起碼也是正常的。因此，只要認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全可以考好，自己絲毫不該為這種無(wú)端的憂慮而苦惱。

通過(guò)自我辯論，可以幫助考試焦慮者樹(shù)立正確的自我意識(shí)，增強(qiáng)考試的信心和自制力，減緩或克服考試焦慮，以一種新的情緒狀態(tài)出現(xiàn)在考試中。

3、注意力轉(zhuǎn)移法。

在情緒不好時(shí)，不妨停下來(lái)休息一會(huì)兒，最好是積極地休息，起來(lái)活動(dòng)一下手腳，如果方便可以跳一跳、做做體操、洗洗臉，運(yùn)動(dòng)可以休息大腦，可以發(fā)泄情緒。一般不提倡用看電視、聽(tīng)音樂(lè)的方式轉(zhuǎn)移注意力，以免樂(lè)不思蜀。 考試前，如果你喜歡下棋、游戲，不妨適當(dāng)?shù)赝嬉煌?，這對(duì)減輕緊張、壓力，改善焦慮情緒是有幫助的。

在考試進(jìn)場(chǎng)前，可以高強(qiáng)度地運(yùn)動(dòng)一兩分鐘，可以和同學(xué)大聲說(shuō)笑，同學(xué)間拍拍打打也不為過(guò)。有的學(xué)校的學(xué)生在入考場(chǎng)前齊聲呼喊口號(hào)或尖聲大叫幾聲，在呼叫時(shí)發(fā)泄自己的緊張，與同伴相互激勵(lì)，把注意力從考場(chǎng)轉(zhuǎn)移到嬉鬧中來(lái)。如抓緊時(shí)間看書(shū)或自己傻傻地呆在一邊是不適宜的。

在考試中，有的同學(xué)有些緊張，深呼吸是一種好辦法，深呼吸可以給大腦充氧，可以緩解心臟跳速，可以使你的注意力從考試的緊張?jiān)崔D(zhuǎn)移到對(duì)身體的感覺(jué)上來(lái)，直到呼吸平穩(wěn)為止。如果注意力難以集中，也可以暫時(shí)離開(kāi)卷面看看窗外，讓繁亂的思緒先集中于藍(lán)天白云，等穩(wěn)定后再回到考試中來(lái)。

4、放松訓(xùn)練法。

從腳到頭，每個(gè)部位逐步放松。如果時(shí)間不夠可不必做全身放松，只做個(gè)別身體部位的放松。

具體做法：深呼吸三次，輕輕地閉上眼睛。用腳趾使勁抓地，堅(jiān)持10個(gè)數(shù)，放松。然后小腿肚繃緊，堅(jiān)持10個(gè)數(shù)，放松。接下來(lái)依次做大腿肌肉繃緊放松、腹部繃緊放松、胸部繃緊放松、腰部繃緊放松、肩部繃緊放松、胳膊繃緊放松、面部肌肉繃緊放松。全部做完后，深呼吸三次，吸氣時(shí)想象自己輕輕地飄起來(lái)；呼氣時(shí)，想象自己慢慢地向下沉。然后跟自己說(shuō)：“緊張，謝謝你，我知道你是來(lái)幫助我的，提醒我做題時(shí)要認(rèn)真細(xì)心，我接受你的幫助和提醒，謝謝你?！?/p>

5、穴位敲打法

用中指關(guān)節(jié)或指尖敲打眉頭7-8次，邊敲邊說(shuō)（敲的力度自己掌握）：“我接受考試的焦慮，我能處理好這些焦慮，我能很快讓自己的心情平復(fù)下來(lái)?！苯酉聛?lái)，用同樣的方法敲打太陽(yáng)穴，下眼皮（眼球正對(duì)的位置）、人中、下嘴唇下方、鎖骨。