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健康的飲食原則3333+ 健康減肥除了需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)以外，還需要健康的飲食原則。3333+飲食原則讓我們不用過度節(jié)食也能夠最好的達(dá)到減肥的效果。在享受美味的同時(shí)，燃燒掉多余脂肪！下面就讓我們來了解一下什么是3333+飲食原則吧！ 一3333+飲食原則： 特別注意：以自己的手（左右無所謂）為標(biāo)尺！所有的烹調(diào)方法，最好是以白灼，清燉，清蒸，涼拌為主。忌油炸，烤制，爆炒等。 每頓飯： 能量五谷（主食）：1 每頓飯不超過一拳大小的份量。 何為五谷（根莖類）：大米，面食（饅頭，面包，面條，蘇打餅，湯圓，元宵等），冬粉，粉條，米粉，白薯，紫薯，馬鈴薯（土豆），山藥，綠豆，紅豆，蓮子，蓮藕，豬血糕，栗子，蘿卜糕等。 能量五谷就是主食：健康飲食方法，最好是以白薯，山藥，土豆等食物與大米互相結(jié)合食用。比如今天吃白薯，明天吃土豆，后天吃山藥，大后天吃一頓米飯這樣相互結(jié)合最好。 主食是大腦消耗所需的能量，必須要吃，奉勸那些減肥不吃主食的朋友，雖然減的快但是對(duì)大腦沒有好處。會(huì)使大腦工作效率降低，生活中渾渾噩噩的現(xiàn)象明顯出現(xiàn)。 燃脂蛋白（肉類蛋白）：1 每頓飯一掌心薄厚大小的份量。 何為燃脂蛋白（幫助脂肪燃燒代謝）：魚類，海鮮，豬，羊，牛，雞，鴨，鵝 肉類蛋白以魚類為最佳，其次是雞鴨鵝。但是要注意雞鴨鵝必須要去皮去脂肪是最好的。最后選擇紅肉就是羊肉和牛肉。羊肉和牛肉需要選擇精瘦肉吃，忌肥肉。而豬肉是最后的選擇，同樣豬肉忌肥肉，豬肉最好選擇里脊肉。 肉類蛋白是用來增加我們肌肉纖維的，當(dāng)我們大量進(jìn)行抗組（無氧）運(yùn)動(dòng)后，會(huì)造成肌肉纖維微撕裂，之后我們的肌肉會(huì)自動(dòng)進(jìn)行超量保護(hù)，就是長(zhǎng)更多的肌肉。而這個(gè)時(shí)候就需要肉類蛋白的參與。通過燃燒脂肪將我們的蛋白質(zhì)輸送到肌肉微撕裂的部位進(jìn)行修復(fù)。如果我們能夠及時(shí)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，會(huì)促使脂肪大量燃燒來進(jìn)行輸送。這樣在適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)后，再適當(dāng)?shù)某孕┤夥炊梢愿玫膸椭覀儨p肥燃脂。 燃脂蛋白（非肉類蛋白）：1 每頓飯一拳大小的份量。 何為非肉類蛋白：牛奶，羊奶，奶粉，毛豆，黑豆，蛋類，黃豆以及豆制品（豆腐，豆皮兒，豆腐絲等）優(yōu)酪乳，低脂起司，無糖優(yōu)格等。 非肉類蛋白與肉類蛋白的作用是相同的。但就算是瘦肉里也會(huì)帶有少量的脂肪，為了減少脂肪的攝入，這時(shí)候我們就可以用非肉類蛋白來彌補(bǔ)我們每天所需蛋白質(zhì)的空缺。而且肉類蛋白與非肉類蛋白中所含的氨基酸也不盡相同，所以兩者相結(jié)合最為有益。 蛋類食品蛋清我們可以多吃，但是蛋黃以雞蛋為例，每天不管吃多少個(gè)雞蛋，只能吃一個(gè)蛋黃。蛋黃里含有大量的膽固醇，如果長(zhǎng)期大量的食用會(huì)造成血液粘稠，血壓高，血脂高等慢性疾病的產(chǎn)生。 奶類制品最好是脫脂，低脂，無糖的。 有人說不能夠攝入太多的蛋白，會(huì)給腎臟造成負(fù)擔(dān)。這句話沒錯(cuò)。但是如果我們不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，光補(bǔ)充蛋白的話，會(huì)產(chǎn)生大量無用的蛋白，這個(gè)時(shí)候就需要通過腎臟代謝出體外，給腎臟造成負(fù)擔(dān)。如果我們每天進(jìn)行一定量的抗組增肌運(yùn)動(dòng)，對(duì)蛋白質(zhì)的需求增加，那么適量的補(bǔ)充蛋白，會(huì)直接利用于我們的肌肉組織修復(fù)上，不會(huì)造成蛋白質(zhì)的浪費(fèi)也就不會(huì)產(chǎn)生多余蛋白質(zhì)需要腎臟代謝的問題。 繽紛果蔬：1+ 每頓飯蔬菜不限量，水果別太多（每天的水果總和不超過五個(gè)拳頭的份量） 蔬菜禁忌并不多：烹調(diào)方法上最好是涼拌，開水抄熟了直接拌著吃最棒！最好的蔬菜選擇是十字花科：西蘭花，紫甘藍(lán)，菜花等，西紅柿，黃瓜可以當(dāng)做零食來吃。其他的蔬菜同樣沒有問題，都可以選擇。在這里提醒大家一下土豆和蓮藕屬于主食類，并非是蔬菜！ 而水果中：千萬不要吃榴蓮，糖分非常的高！每天水果控制在五個(gè)拳頭大小的份量最佳！因?yàn)樗锖泄?，大量的食用也?huì)造成發(fā)胖，甚至血糖升高。合理的控制，可以使我們?cè)诓挥绊懡】档那闆r下，有效的補(bǔ)充身體所需要的維生素。 最后，每頓飯是1111+一天三頓飯就是3333+的飲食原則了。大家在日常的飲食中可能會(huì)不太注意我們所食用的醬料等問題。如果大家正在減肥的過程中，這個(gè)問題就不能不得到重視了！首先最大限度的減少醬料的攝入。例如：沙拉醬，果醬，蛋黃醬等等。這些醬料里面含有最多的就是糖分和脂肪還有非常多的化學(xué)添加劑。對(duì)于減肥來說是起著很好的反作用的食品佐料。不過在這里給大家推薦一個(gè)很好的醬料的替代品：無糖或低脂脫脂的酸奶?？梢杂行У难a(bǔ)充有益菌幫助消化還能補(bǔ)充蛋白質(zhì)。尤其是酸奶蔬菜沙拉那真是超級(jí)無敵的美味減肥圣品。 |
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