血糖是糖和淀粉（統(tǒng)稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個關(guān)鍵點(diǎn)，就是不要吃過多的甜食和淀粉類食物。

盡量不吃加糖食物的同時，還要限制淀粉類主食的數(shù)量。除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物，都要相應(yīng)扣減主食的量，保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過多。
上班族小貼士：如果實(shí)在喜歡甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它們的血糖反應(yīng)比較低。酸奶尤其有利于預(yù)防糖尿病。外出就餐時，點(diǎn)一個“雜糧筐”或者“五谷豐登”之類含有薯類、甜玉米和南瓜的“菜”，然后省掉米飯，是個控血糖的好主意。

每天吃飯時都會有“主食”，就是淀粉類食物。但是，吃進(jìn)去的到底是什么淀粉食物？品種選對很重要。除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應(yīng)低。您的日常的主食是什么？是不是白米飯，白面包，白饅頭，精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條，以及精白面粉做的餅干、面點(diǎn)、甜點(diǎn)、膨化食品和油炸食品等？

如果不主動突破，即便看似品種繁多、花樣翻新，一輩子就只吃到精白米和精白面粉這兩種主食材料，血糖很難控制好。一定要記得，盡管米飯、饅頭和白面包沒有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。

上班族小貼士：早餐把主食換成燕麥粥，午餐把主食換成蕎麥面，晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥，都能幫助改善餐后的血糖反應(yīng)。

單位食堂吃不到全谷雜糧，可以自己晚上用壓力鍋預(yù)約，或者在辦公室準(zhǔn)備一些已烘焙熟的磨好的五谷粉粉，非常便利且不用擔(dān)心一天都補(bǔ)充不到粗糧中所含的營養(yǎng)。

近年來的研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)餐時的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉類主食，就能延緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度。
例如，先吃一碗少油烹調(diào)的蔬菜“墊底”，再配著魚/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多；大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

上班族小貼士：早餐時用豆腐腦、豆?jié){、牛奶、雞蛋、堅果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波動。在外就餐時，餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延緩餐后血糖上升速度。

研究發(fā)現(xiàn)，大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性，而用餐時配合醋和其他酸味調(diào)味品能夠提升胰島素敏感性。所以，盡量采取少油烹調(diào)，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買個不粘鍋來替代普通鐵鍋，都能輕松降低烹調(diào)油的用量。

上班族小貼士：在餐館吃涼菜、面條、包子餃子時，盡量多放點(diǎn)醋。只要胃里感覺舒服，多配點(diǎn)醋無害健康，甚至有利于營養(yǎng)素的吸收利用。