翹臀？完美背部弧線？可能并不是哦，有可能是得了下交叉綜合癥?。?！那么下交叉綜合癥的定義是什么呢？

解什么是下交叉綜合癥？

下交叉綜合癥是一種由于肌力不平衡所導(dǎo)致的下肢生物力學結(jié)構(gòu)失衡，它表現(xiàn)為：腰椎曲度過大、骨盆的前傾、下腹部隆起（注意不是真的胖哦），膝關(guān)節(jié)超伸、還有人會出現(xiàn)骶髂關(guān)節(jié)疼痛、L4-L5、L5-S1關(guān)節(jié)退變和功能障礙等等?。?！

今天我們主要說說他最常導(dǎo)致的問題——骨盆前傾??！在說骨盆前傾之前，我們先要了解一下是那些肌肉的失衡導(dǎo)致了下交叉綜合癥的發(fā)生。先來看一張圖。

相信大家看過這張圖就會明白，下交叉綜合癥肌肉的失衡主要是由于髂腰肌、股直肌(未標出)等屈髖肌的過度緊張縮短、豎脊肌緊張短縮以及腹直肌、臀大肌力量減退并拉長導(dǎo)致的，這其實是肌肉的交互抑制所導(dǎo)致——即關(guān)節(jié)的肌肉如果放松（或收緊）那么它相應(yīng)的拮抗肌就會出現(xiàn)緊張（或放松），這就類似于我們做屈肘這個動作，當你屈肘的時候你的肱二頭肌是收緊的，與此同時你的肱三頭肌就會放松。

說了這么多，切入正題 ——骨盆前傾?。?！骨盆前傾是翹臀？其實并不是，他只是看上去比較翹而已！我們首先說說骨盆的一些骨性標志——髂前上棘(ASIS)和髂后上棘(PSIS)。

這張圖是髂前上棘和髂后上棘的解剖圖，而下面的圖就是相對應(yīng)的身體位置，我們不妨在自己身體的相應(yīng)區(qū)域進行下尋找（前面的在兩個卡住皮帶的地方，后面的在兩個腰窩附近），會有四個大的骨性突起，這就是髂前/后上棘啦！

那么如何判斷是不是骨盆前傾呢？

首先找到ASIS和PSIS后，去對比他們的高低，如果ASIS和PSIS在一個水平線上或者ASIS略低于PSIS，那么是基本正常的表現(xiàn)；如果ASIS明顯低于PSIS，那么“恭喜”您是骨盆前傾了，如果您這段時間有下背部的疼痛，而且查了各種X光、CT、核磁等都沒有什么明顯異常，那么您就非常需要看看骨盆前傾的矯正方法啦！因為您的疼痛很可能就是骨盆前傾所導(dǎo)致的?。?！

如圖所示，ASIS十分明顯的低于PSIS，這就是骨盆前傾，它可以導(dǎo)致腰椎的曲度增加，棘突間隙減小，長期下去會使腰椎產(chǎn)生疼痛。

——那么如何改善下交叉綜合癥導(dǎo)致的骨盆前傾從而緩解腰疼呢？

——我們分4步來進行矯正！

1骨盆前后傾訓(xùn)練

增加骨盆的本體感覺，讓其找到中立位。骨盆向前傾時，腰椎離開墻壁；骨盆向后傾時，腰椎貼近墻壁。每組進行10次，2-3組，每次要慢慢做，可以閉上眼睛感受骨盆的前后傾。

注意：前后傾尋找骨盆中立位的時候身體的其它部位要靠住墻不要亂動。

2屈髖肌群的伸展

針對縮短的屈髖肌群進行拉伸，每次20-30秒，共4組。

動作要點：確保拉伸到屈髖肌群，膝蓋下可以墊一個軟質(zhì)物品防止膝關(guān)節(jié)疼痛。

3腹部肌力的訓(xùn)練

平板撐，很簡單，是發(fā)展腹部力量的好方法，在做的時候每組至少保持40秒，3-5組。

動作要點：要保持住骨盆的中立位哦，也就是髂前上棘不要過低于髂后上棘，在骨盆正確的位置下訓(xùn)練，才能保證最好的訓(xùn)練效果。

4臀大肌、腘繩肌的訓(xùn)練

臀橋是一個能很好發(fā)展腘繩肌和臀大肌的方法，建議每組動作保持40秒，3-5組。

動作要點：抬起臀部時，肩、髖、膝在一條線上。雙臂可以放在身體兩側(cè)（如圖），但是不能過多支撐身體的重量。