炎炎夏日，相信各位早就把減肥列入重要議事日程?？蓽p肥需要運(yùn)動，運(yùn)動需要場地和時(shí)間。健身房離家太遠(yuǎn)，一來一回就要個(gè)把小時(shí)，天氣又熱實(shí)在沒精力折騰，該怎么辦？

私人健身教練Rosie Hulbert推薦以下4套全身運(yùn)動，無需任何器械，隨時(shí)隨地都能進(jìn)行。它既能幫你優(yōu)化全身多個(gè)部位的肌肉線條，又可通過跳躍等活動，提高心率和新陳代謝，并燃燒脂肪。每天堅(jiān)持10分鐘，相信你的身材一定會有所改變：

運(yùn)動注意事項(xiàng)：

每套動作分4輪進(jìn)行，在保證動作規(guī)范的前提下，盡可能增加完成數(shù)量，以達(dá)到最佳的鍛煉效果。如果感覺累了可以休息，做動作時(shí)，注意隨時(shí)調(diào)整呼吸。

第1輪：每套動作持續(xù)1分鐘，然后休息30秒；

第2輪：每套動作持續(xù)45秒，然后休息15秒；

第3輪：每套動作持續(xù)30秒，然后休息10秒；

第4輪：每套動作持續(xù)15秒，然后休息5秒。

1.登山運(yùn)動

鍛煉部位：腹部、肩膀、臀部和大腿

起始姿勢：以俯臥撐姿勢起始，雙手手腕位于雙肩下方，雙腳打開與臀同寬，腹肌收緊，后背和雙腿要呈一條直線。

第1步：右腳向前一大步，右膝彎曲向胸部靠攏，腳尖著地。

第2步：右腿伸直，回到起始姿勢，然后迅速換成左腿，如此重復(fù)（雙腿快速交替）完成動作。

簡易版本：雙手放在桌子或椅子上，上半身稍稍直立；壓低臀部，雙膝交替提至胸部。

2.立臥撐

鍛煉部位：雙腿、腹部和上半身

起始姿勢：以站姿起始，雙腳分開與臀同寬，雙臂置于身體兩側(cè)。

第1步：蹲下，雙手手掌觸地，置于腳尖前方。

第2步：雙腿向后蹬跳，使身體呈俯臥撐姿勢（手肘可微微彎曲）。

第3步：雙腿向前跳回，回到第1步下蹲姿勢。

第4步：起身站直，雙臂高舉過頭頂，手掌張開，指尖朝上。一次動作完成，然后重復(fù)。

簡易版本：把手放在凳子上完成動作；或者蹲下的同時(shí)雙腿向后邁步；或者在做第3步時(shí)，先收回一條腿，然后再收回一條腿。

3．俯臥撐

鍛煉部位：胸部、肩膀和手臂

以俯臥撐姿勢起始，雙手撐地，置于肩膀下方，雙臂伸直。雙腿向后伸直，雙腳打開與肩同寬。收緊腹肌，從頭到腳要呈一條直線。然后雙臂彎曲，壓低身體，使其盡量靠近地面。保持一秒鐘，之后雙臂重新伸直，回到起始姿勢。

簡易版本：雙膝著地，“跪”在地上完成動作，就像這樣：

4.蛙跳

鍛煉部位：這是很棒的全身運(yùn)動！

起始姿勢：站直，雙腳打開比臀略寬，雙腳呈“外八字（腳尖朝外）”。

第1步：完全蹲下，雙臂置于身體前方，雙手觸地。雙眼目視前方，注意腳趾一定要在膝蓋前方。

第2步：利用雙腿的力量向上跳起，同時(shí)高舉雙臂并超過頭頂，然后迅速落地回到第1步動作，再迅速跳起，重復(fù)。

簡易版本：不用向上跳。蹲下之后站起來并踮起腳尖，同時(shí)高舉雙臂，超過頭頂。

Via：prevention.com

原標(biāo)題：The 10-Minute, Equipment-Free Wrokout You Can Do Anywhere, Anytime

原標(biāo)題：Kasey Benjamin

翻譯：龔凌霄

春雨醫(yī)生