  ● 食物多樣，谷類為主； ● 吃動平衡，健康體重； ● 多吃蔬果、奶類、大豆； ● 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉； ● 少鹽少油，控糖限酒； ● 杜絕浪費(fèi)，興新食尚。 ● 第一層，水由1200毫升變?yōu)?500-1700毫升。另外還增加谷薯類食物推薦攝入量為每天250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。 ● 第二層，水果類由200克-400克變?yōu)?00克-350克。 ● 第三層，動物類食品中，畜禽肉由50克-75克變?yōu)?0克-75克，水產(chǎn)品由75克-100克變?yōu)?0克-75克，蛋類由25克-50克變?yōu)?0克-50克。 ● 第四層，大豆及堅(jiān)果類由30克-50克變?yōu)?5克-35克。 ● 第五層，鹽由6克變?yōu)樾∮?克。（如下圖所示）  對于以上數(shù)據(jù)微調(diào)，楊月欣表示主要基于兩個方面： 一是在新修訂的中國居民營養(yǎng)食物參考攝入量當(dāng)中蛋白質(zhì)和能量的變化，比方拿成人來說，蛋白質(zhì)從原來的75克下調(diào)到65克，有10克的變化。成人能量的變化大致有兩百千卡的變化，這些變化落實(shí)到食物的供應(yīng)上，所以就有一些食物會有變化。   ● 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。 ● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。 ● 每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。 ● 食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。 ● 各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動、保持健康體重。 ● 食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。 ● 堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。 ● 減少久坐時間，每小時起來動一動。 ● 蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 ● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。 ● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 ● 吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。 ● 經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。 ● 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。 ● 每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。 ● 優(yōu)先選擇魚和禽。 ● 吃雞蛋不棄蛋黃。 ● 少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。 ● 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g。 ● 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。 ● 每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。 ● 足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。（PS小編注：建議飲水量增加，每天多喝一杯水哦） ● 兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。 |
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