啞鈴飛鳥動(dòng)作要領(lǐng)！啞鈴飛鳥的正確姿勢(shì)！

　　啞鈴飛鳥是胸部鍛煉的經(jīng)典動(dòng)作！

　　飛鳥能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側(cè)。

　　飛鳥的變化很多，如坐姿機(jī)器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機(jī)器和斜板啞鈴飛鳥等。

　　稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。

　　正確做法及要點(diǎn)：平板啞鈴飛鳥為例

　　1.準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對(duì)。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

　　2.下放：下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

　　3.收縮：上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

　　4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動(dòng)作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一課大柱子，做此動(dòng)作時(shí)不斷在心里念著“抱住它！抱住它！”

　　5.手臂的角度：小臂與大臂呈135度左右的夾角（角度太小力臂會(huì)減少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的壓力又會(huì)很大）

　　6.頭不要離開凳面：訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習(xí)慣。抬頭必然窩肩做動(dòng)作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對(duì)胸部幾乎沒什么鍛煉作用。為了糾正這一錯(cuò)誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗(yàn)一下正確的發(fā)力方式，待動(dòng)作定型后再逐漸增重。

　　7.穩(wěn)定肘關(guān)節(jié)：肘關(guān)節(jié)的在運(yùn)動(dòng)過程中是需要穩(wěn)定的！你必須保證動(dòng)作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點(diǎn)開始！

　　8.注意肩關(guān)節(jié)：你應(yīng)該整個(gè)臂形應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動(dòng)點(diǎn)，雖然看起來是在努力做飛鳥動(dòng)作，其實(shí)是“貌合神離’，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對(duì)胸肌的作用很小。

　　9.組數(shù)次數(shù)：為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。

　　10.飛鳥和臥推：飛鳥練習(xí)和臥推不一樣，臥推可在多組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1～3次的大重量，效果仍很好。

　　但是、飛鳥則需要以一定的次數(shù)來累積刺激中縫肌肉，過重的負(fù)荷既影響動(dòng)作幅度、拉伸的效果，又容易對(duì)肩肘部造成傷害

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