關(guān)于一個星期鍛煉幾次比較好，說的嚴謹一點是需要根據(jù)不同的練習(xí)水平、不同的訓(xùn)練周期、不同的訓(xùn)練目的和不同的恢復(fù)條件來決定的。說的通俗一點，就是要因人而異。

一般來說，對身體上某一塊肌肉或某一個部位來說，相隔的訓(xùn)練時間至少要休息48小時以上。如果訓(xùn)練強度大或要完全恢復(fù)，則需要72小時以上。之所以需要休息，是根據(jù)人體內(nèi)的生理因素，提供休息和營養(yǎng)等條件來決定的。因為鍛煉后良好的恢復(fù)，才能保證獲得最佳訓(xùn)練效果。

訓(xùn)練的恢復(fù)分為三個階段

第一階段：訓(xùn)練時能量物質(zhì)的消耗占優(yōu)勢，恢復(fù)過程雖然也在進行，但當時是消耗大于恢復(fù)，所以使能量物質(zhì)減少，各器官系統(tǒng)的工作能力下降。

第二階段：訓(xùn)練后能量物質(zhì)消耗減弱，恢復(fù)過程占明顯優(yōu)勢。這時能源物質(zhì)及各器官、系統(tǒng)機能能力逐漸回復(fù)到原來水平。

第三階段：這個階段也叫超量恢復(fù)，是指訓(xùn)練時消耗掉的能量物質(zhì)及各器官、系統(tǒng)的機能恢復(fù)超過原先水平。超量恢復(fù)保持一段時間之后又回到運來水平。

針對不同訓(xùn)練水平的一周練習(xí)次數(shù)安排

初級水平：（3-6個月訓(xùn)練）

對于初級水平的訓(xùn)練者建議一周鍛煉3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規(guī)律的安排。如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。

如果是重點減脂的練習(xí)者，可以在每周三次力量訓(xùn)練后的休息日里，安排1-2次30-60分鐘的有氧運動（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每周休息2天。

中級水平：（6-12個月訓(xùn)練）

對于中級水平的訓(xùn)練者建議一周鍛煉3-4次，可以每周將身體每塊肌肉鍛煉2次，不過還是要保證訓(xùn)練后給身體一定恢復(fù)時間。

高級水平：（訓(xùn)練一年以后）

高級水平的訓(xùn)練者可以根據(jù)自身條件，來安排適合自己的每周練習(xí)次數(shù)。

怎樣安排力量訓(xùn)練更有效呢？

為什么有的人鍛煉效果好，有的人鍛煉效果相對差一點呢？究其原因，主要有兩點，一是自身身體原因，這個在之前推送的《為什么有的人練1個月，比練3個月的人健身效果還好呢？》這篇文章里已有說明，具體請點擊標題閱讀。

其次，就是在訓(xùn)練的安排上有問題。一般在力量訓(xùn)練時，建議將重量日和輕量日混合安排。所謂的重量日是指在訓(xùn)練時安排動作的強度控制在8-10RM，輕量日是指動作的強度控制在12-15RM。不明白什么是RM的請點擊看《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》這篇文章。

為什么要安排重量日和輕量日呢？

因為如果只進行輕重量、多次數(shù)的訓(xùn)練，不能使肌肉受到超負荷和強刺激，肌肉塊和力量都會增長較慢。如果全部都是大重量、中低次數(shù)的訓(xùn)練，又容易引起訓(xùn)練過度或受傷。

所以，在訓(xùn)練上要將重量日和輕量日相互結(jié)合。重量日的目的是測試肌肉的最大力量，輕量日的目的是給局部肌肉獲得更好的恢復(fù)，有利于肌肉塊和力量的更快增長。

這里舉一個例子。比如在胸肌鍛煉中，在重量日安排8-10RM的強度進行訓(xùn)練，在輕量日安排12-15RM進行訓(xùn)練。

又比如在腹肌訓(xùn)練中，在重量日安排腹肌負重訓(xùn)練，每個動作做3-4組，每組做12-15次。腹肌的負重訓(xùn)練可以參看大屌哥的練習(xí)動作，具體請點擊看《大屌哥的50種虐腹方式》這篇文章。在輕量日安排無負重腹肌訓(xùn)練，每個動作做4-6組，每組做20-30次。

再回到本文的主題，每周鍛煉幾次比較好，這個答案是因人而異。因此每個人都要掌握好自己的練習(xí)次數(shù)、訓(xùn)練強度、訓(xùn)練時間等，避免運動過量。過量運動不僅影響訓(xùn)練效果，還可使機體免疫功能受到損害，影響健康。

怎樣衡量運動是否過量呢？

有人總結(jié)了以下衡量運動過量的八標準，如符合2條以上，可確認為運動過量。自己可以根據(jù)以下8條來看看自己是否運動過量。

1、受傷和肌肉疼痛的次數(shù)增加。

2、早上起床時的脈搏升高。

3、訓(xùn)練情緒下降，易激動、發(fā)熱。

4、失眠。

5、肌肉的圍度縮小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食欲減退。

8、在下次訓(xùn)練前肌肉仍感覺疲勞。

好就贊一下！