靜態(tài)伸展運動

（Exercises）Static-Stretching

靜態(tài)伸展對于傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。靜態(tài)伸展應該在運動后進行，運動前的靜態(tài)伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預防的效果有限。進行靜態(tài)伸展時要兩側對等的進行。

1.肩胛伸展（Scarf Stretch）：

這是個簡單且有效的伸展動作

特別是伸展肩關節(jié)周邊的肌肉

此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助

同時也可以塑造肩胛 頸部曲線

作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。

2. 上背部伸展（Upper-Back Stretch）：

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉

作法：手指交扣，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

3. 內(nèi)收肌群伸展 (Adductor Stretch )：

伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉

是很多運動維持髖關節(jié)柔軟度的方法。  

作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然后回復起始位置，換邊進行。

4. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch)：

這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

作法：將左腳背置于桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。

5.拉伸上臂（Stretch upper arm）：

這個伸展動作可以放松肱三頭肌及肩胛骨周邊。

作法： 右手上舉，曲肘，左手從后方抓住右肘，往腦后方拉伸，換對側手臂。

6.大腿后側拉伸（Back thigh stretch）：

這個伸展動作可以放松大腿后側的肌肉。

做法：站立，將身體慢慢向下拉伸，要曲膝，抬臀，達到最大限度保持10秒，放松然后回復起始位置。

7. 站立髖外旋 (Standing Glute)：

伸展深層的臀部肌肉及髂脛束

作法：左腿屈膝置于右腿上，右腿慢慢彎曲向下，身體保持平衡，維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。

8.小腿后側拉伸1（Crus tensile1）：

這個動作可以伸展小腿肌肉。

做法：膝蓋打直，腳尖回勾，膝關節(jié)打直，直背向下保持拉伸，放松，然后換邊進行。

9.小腿后側拉伸2（Crus tensile2）：

這個動作可以伸展小腿肌肉的同時，也可以拉伸到大腿后側肌肉。

做法：手腳并攏，膝關節(jié)打直，直背向下保持。

10.側腰和側背拉伸（Side of the waist and back stretch）：

這個動作可以伸展側腰，放松側背。

做法：身體保持正直，單手抱頭，側身向下，拉伸到最大限度保持，放松，然后換邊進行。