壺鈴因為“形狀”與啞鈴不同，所以在爆發(fā)力訓(xùn)練（抓舉、挺舉、擺）和耐力有氧訓(xùn)練（擺、抓舉）方面有更好的效果。用壺鈴能鍛煉力量（絕對力量、爆發(fā)力），能鍛煉耐力（高強度有氧訓(xùn)練、爆發(fā)耐力訓(xùn)練、肌肉耐力訓(xùn)練），能鍛煉柔韌性。從壺鈴訓(xùn)練的效果來說能增加肌肉，減少脂肪，全面提高身體素質(zhì)。
第一式：壺鈴擺舉（單手、雙手）

這個動作是個爆發(fā)性動作，要用兩只手或一只手在兩腿中間擺壺鈴，往上擺到胸前面或者更高。力量主要來自大腿腘繩肌、臀大肌和腰部肌肉、股四頭肌、豎脊肌、腹直、腹橫肌、斜方肌，前臂屈肌也參與這個動作。

注意事項：腰要一直保持自然生理彎曲，保持挺胸、眼睛平視；壺鈴?fù)聰[時膝蓋彎曲到150 ° 左右（跟羅馬尼亞硬拉一樣的姿勢）。壺鈴?fù)乱匀粩[，讓你的腘繩肌跟皮筋一樣拉伸，然后回來。胳膊、肩不用力，只需要握住壺鈴。

動作好處：用一個重量比較輕的壺鈴擺50 ～100 次，可以達(dá)到很好的訓(xùn)練前熱身效果；用一個大重量壺鈴擺8 ～15 次，堅持2 ～6 組，能提高髖部爆發(fā)力和腘繩肌力量；用一個中小重量壺鈴擺2 ～6 分鐘，或200 ～1000 次，能提高心肺功能和髖部耐力，并減少脂肪。

第二式：壺鈴?fù)萍?br>

單臂持壺鈴，手腕彎曲，壺鈴放在肩部前側(cè)，背部挺直，收緊對側(cè)腰腹，呼氣發(fā)力把壺鈴向上推起來，直到手臂伸直；控制2 秒，然后慢慢回到開始姿態(tài)，雙手交替。

注意事項：如果壺鈴的重量太大，可以借助腿部的力量來使向上的初速度增加，然后利用爆發(fā)力快速上推；另一只手臂在身體另一側(cè)擺動伸直保持平衡，眼睛要看著手臂上舉的方向。這個動作在提高肩部力量的同時，還可以加強手腕和腰腹部的力量，同時對于肩關(guān)節(jié)的柔韌性和耐久力都有很好的效果。

使用中等重量壺鈴每組做8 ～12 次，大重量壺鈴做3 ～4 次，鍛煉3 ～8 組。

第三式、壺鈴風(fēng)車

單臂抓壺鈴，手臂往上伸直鎖定到頭上面。用右手抓壺鈴，雙腳往左斜，眼睛一直看著壺鈴，重心在右腿上。胯部往右上方輕旋轉(zhuǎn)，彎腰，一直到左手能碰到地面，然后還原到初始姿勢。

注意事項：右臂右膝蓋一直保持伸直，左膝微屈。右肘一直鎖定住，往下動的時候把壺鈴?fù)覀?cè)放一點兒，下面的肋骨直線往上。這個動作需要慢慢地控制來進(jìn)行鍛煉。

這個動作可以鍛煉腰部、胯部肌肉群力量和柔韌度，提高肩部的穩(wěn)定性和全身的協(xié)調(diào)性；對于提高核心力量和腰部旋轉(zhuǎn)力量也很不錯。這個動作一般需要用一個大重量的壺

第四式、壺鈴抓舉

這個動作跟擺壺鈴相同，但是在壺鈴擺到最上面，使壺鈴翻轉(zhuǎn)到前臂后面時，要有一個停頓；同時，手臂伸直，背部保持挺直，肩關(guān)節(jié)鎖緊，膝蓋可以微屈以做緩沖。

注意事項：需要在壺鈴翻向前臂反面之前緩沖一下，以免壺鈴打到前臂。訓(xùn)練動作跟擺壺鈴幾乎一樣。

提高爆發(fā)力用一個大重量壺鈴做1 ～8 次，堅持2 ～6 組；提高爆發(fā)耐力和高強度有氧耐力用一個中小重量壺鈴( 男性12 ～24 千克，女性4 ～16 千克) 連續(xù)做2 ～6 分鐘或者做100 ～500 次；可以分組進(jìn)行，每組中間休息1 分鐘。

第五式、壺鈴?fù)信e

雙手拖住壺鈴底部，手臂夾緊，背部挺直，把壺鈴從胸前上推至頭頂，然后再慢慢下放到胸前；也可以用單手拖住壺鈴底部，肘部向前，把壺鈴從肩部向上推，推過頭頂，控制下放。

這個動作可以很有效地加強手腕的控制力量和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，同時加強了肩前部和肱三頭肌的力量。

注意事項：在做單手訓(xùn)練的時候，一定要用能夠控制的壺鈴重量，不要冒進(jìn)。壺鈴的底部寬大，每個人手掌大小和上肢力量不同，所以訓(xùn)練強度要因人而異，不能圖過癮，否則容易受傷。

選擇適中重量的壺鈴，雙手訓(xùn)練每組上推12 ～15 次，單手訓(xùn)練每組上推8 ～10 次。

第六式、壺鈴臂屈伸

雙手抓住壺鈴的上半部分（我個人感覺這部分像耳朵），反手握住，雙臂舉過頭頂伸直向上，壺鈴放在頭部后側(cè)，大臂夾緊貼近耳朵，背部挺直，收緊腰腹；屈曲肘關(guān)節(jié)下放壺鈴至頭部后側(cè)，直到手臂完全折疊；然后伸直手臂回到開始姿勢，重復(fù)動作。

注意事項：這個動作要求肩關(guān)節(jié)有一定的柔韌性，很多人在訓(xùn)練的時候，手臂不能很好地伸展，壺鈴總是放在頭部前側(cè)，我建議先進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，然后從輕重量訓(xùn)練逐漸升級到大重量訓(xùn)練，如此更加安全有效。

每次訓(xùn)練手臂屈伸12 ～15 次，做3 ～5 組。
 

第七式、壺鈴彎舉

雙手抓住壺鈴的上半部分，正手抓握，雙臂伸直在身體前側(cè)；夾緊身體，手臂自然下垂，背部挺直，以肘關(guān)節(jié)為圓心，用肱二頭肌、肱肌和肱橈肌的力量把壺鈴向上移動，直到壺鈴移動到胸口，手臂完全折疊為止；然后慢慢回到開始位置，重復(fù)動作。

這個動作對于前臂肌群的刺激比較明顯，可鍛煉抓握能力。

注意事項：如果你想單純地增加肱二頭肌的力量，就選擇一個小重量壺鈴；單手反手抓握，同樣向上彎舉，對肱二頭肌的刺激更明顯。每組訓(xùn)練12 ～15 次，做3 ～5 組。

摘自：徒手與器械體能訓(xùn)練