跑步時候出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)運動傷害主要有以下幾個原因：

1，關(guān)節(jié)對位不齊。

2，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉不平衡，無力。

3，臀部，臀中肌啟動不充分。

4，跑步姿勢錯誤，缺乏動作控制能力

5，髂脛束過度負(fù)荷。

其他關(guān)節(jié)性疾病。

那么說日常生活中，我們應(yīng)該如何進行膝關(guān)節(jié)的防護？

下面我列出一些訓(xùn)練方案和思路

1，提高踝關(guān)節(jié)的靈活性

當(dāng)踝關(guān)節(jié)的靈活度不足的情況下，膝關(guān)節(jié)會出現(xiàn)代償現(xiàn)象變得相對不穩(wěn)定，那么第一個便是提高踝關(guān)節(jié)的靈活性

（1）小腿SMR

（2）小腿牽拉

1，以弓箭步（保持兩腳掌平行）姿勢靠于墻邊，雙手以推墻的姿勢作為準(zhǔn)備動作

2，前側(cè)腳彎曲并且前頂，后側(cè)腳伸直腳跟壓實面。

2，增強膝關(guān)節(jié)肌力，提高穩(wěn)定性

軟組織：

用泡沫軸舒展闊筋膜張肌和髂脛束 30-45秒

訓(xùn)練：

（1）單腿提踵

雙手前平舉，一邊腿屈髖。

保持上面的姿勢之后，將腳跟抬高，做墊腳尖運動。

（2）單腿RDL 外加阻力

3，提高髖關(guān)節(jié)靈活性

最偉大的拉伸（視頻）

4， 強化運動專項肌力和矯正訓(xùn)練

怪獸行走  （ Monster Walk）

將迷你彈力帶放于雙腿的外側(cè)或者是膝蓋上方，然后身體半蹲姿勢，進行橫向行走。

向前箭步蹲（forward lunge'）

向前箭步蹲動作功能在于強化跑步專項中的失狀移動模式，提高身體制動能力，跑步經(jīng)濟性。  

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