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今天“新生大學”（xinshengdaxue）發(fā)布的文章是：

《邁出這一步》

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以下是《共同成長社區(qū)》第 32次分享，分享者是張砷鎵。

個人簡介：

張砷鎵，86年射手座，陜西西安人，一名具有獨立思考能力和代碼潔癖，且興趣愛好廣泛的程序猿，目前就職于58趕集集團，帶領趕集黃頁研發(fā)團隊。傳說中的“神童”，6歲小學畢業(yè)，11歲上大學，15歲畢業(yè)；骨灰級游戲玩家，曾在魔方、掃雷、俄羅斯方塊等領域取得國內(nèi)第一，多次打破全國記錄，并作為嘉賓參與《佳片有約》、《天天向上》等節(jié)目錄制；掃雷網(wǎng)（saolei.net）創(chuàng)始人。

歡迎關注作者的公眾號：鎵話（jia-talking） 這里有一些瘋言瘋語、胡思亂想，只講給愿意聽的人。

《共同成長社區(qū)》的分享，并不是“私密”的，我們不在乎分享內(nèi)容是否流出去，事實上，我們會主動拿出絕大多數(shù)的內(nèi)容分享至社區(qū)之外 —— 因為所有的分享，最終傳播得越廣越有價值。

若要進一步了解《共同成長社區(qū)》，請在后臺點擊“收費社群”的子按鈕“共同成長” ……【請注意：共同成長社區(qū)已停止接受直接加入，請參閱這篇文章?！?/span>

我們身邊總是有一些容易生氣的朋友。他們凡事稍不如意便心生不快，一言不合便大發(fā)雷霆，好像有一顆“玻璃心”一樣。你有沒有想過，這是為什么呢？

我們身邊也總會有幾個不容易生氣的朋友。他們脾氣好到不行，就算被人當面欺凌，也能微笑面對。他們又是怎么做到的呢？

人的脾氣好壞是天生的嗎？這兩種人的差距，難道是所謂的“修養(yǎng)”、“境界”嗎？

不見得。

一、生氣會導致什么后果？

我們在事不如意，或遭人冒犯時，往往會很自然地用生氣來表達心中的不滿。然而怒氣一發(fā)，輕則心神不寧、寢食難安，重則出言不遜、毀物傷人。

1、經(jīng)常生氣，危害健康；

在我們生氣時，由于血壓突然升高，血液流動的力度加強，從而磨損動脈血管壁。脂肪酸、葡萄糖及血液中的其他物質(zhì)會粘在破損處，經(jīng)過長時間的積累導致動脈阻塞，并使血流量減少，這就是常見的動脈粥樣硬化。進而可能導致冠心病、心肌梗塞等嚴重的心臟病。(1) 

近期一項綜述研究（1966-2013）表明，在憤怒情緒爆發(fā)后兩小時內(nèi)，研究對象出現(xiàn)心肌梗塞、急性冠心病、心率不齊、缺血性或出血性腦卒中的風險顯著高于普通人群。(2)

2、盛怒之下，容易犯錯；

人在生氣時難以進行冷靜地思考，容易喪失基本的理智和判斷力，做出失去控制的行為，并造成難以挽回的惡果。

最典型的例子就是2006年世界杯，齊達內(nèi)遭到馬特拉齊的全場挑釁，最后控制不住怒火將其一頭頂?shù)梗S后被紅牌罰下，法國隊于是痛失世界杯。

如果在憤怒狀態(tài)下做出了報復性的攻擊行為，那么會很容易陷入惡性循環(huán)。因瑣事紛爭而破口大罵，逞一時口舌之快；進而大打出手、傷人性命之事屢見報端。(3)

3、遷怒泄憤，殃及無辜。

有的朋友當時能忍住不發(fā)作，卻會通過別的渠道宣泄。公共設施(4) 、流浪貓狗(5) 之類往往為之遭殃。

然而，更多人會選擇向“安全”的對象宣泄：父母、配偶甚至自己的孩子(6)……

最后還有完全找不到宣泄的對象一小部分人，只能壓抑在心里。寶寶心里苦，不是寶寶不說，是找不到人說??！久而久之便得了抑郁癥。

二、為什么我們會生氣？

• 當你期望被別人善待，卻被其冒犯時；

• 當你期望自己或他人達成某一目標，但結果沒有達到你預期的標準時；

• 當你期望事情向良好的方向發(fā)展，卻事與愿違時；

• 當你期望…… ，卻…… 時；

當期望沒有得到滿足時，你就會感到失望。失望，是一切負面情緒的源頭。這些負面情緒包括：憤怒、焦慮、憎恨、嫉妒、悲傷、痛苦……

那么，究竟是什么決定了我們在失望后，會不會產(chǎn)生，以及會產(chǎn)生哪種負面情緒呢？

一位老婆婆有兩個女兒，大女兒賣傘，小女兒賣鹽。

每當晴天時，她就擔心大女兒的傘賣不好；每當下雨時，就擔心小女兒的鹽賣不好。于是她整天生活在痛苦之中。

有人對她說：你為什么不晴天想想小女兒鹽賣得好，雨天想想大女兒傘賣的好呢？老婆婆一想可不是嘛！從此她便整天生活在幸福之中。

可以看到，真正導致負面情緒產(chǎn)生的，并不是事情本身，而是我們看待問題的態(tài)度，以及我們所持有的信念。

心理學家Albert Ellis在其《控制憤怒》一書中，提出了更為精確的ABC理論：

誘發(fā)事件或逆境A（the Activating Experience or Adversity）發(fā)生后，由于你所持有的非理性信念B（Beliefs），導致你產(chǎn)生了某種情緒或行為結果C（the Emotional or Behavioral Consequence）。

非理性信念（B）才是導致憤怒情緒（C）產(chǎn)生的原因，而不是誘發(fā)事件（A）本身。如果將事件本身錯當成導致我們憤怒的原因，那么我們永遠無法洞察真相。不管這次產(chǎn)生了多么嚴重的后果，你做了多么痛心疾首的反省，在再次遇到類似事件時，你一定還會因為同樣的原因而生氣。

如果持有的非理性信念是針對自己的，我們就會產(chǎn)生焦慮情緒；如果是針對別人的，就會產(chǎn)生憤怒情緒。如果我們可以認識到自己所持有的非理性信念的存在，并通過一些努力將其替換成理性的信念，那么就可以將有破壞性的負面情緒轉(zhuǎn)換成正常健康的失望情緒。

三、生氣時該做些什么？

你可能難以接受這一點：憤怒情緒是一種自我防衛(wèi)的本能，其實是無法控制的。在我們憤怒時，只能為減少不良后果的發(fā)生而作出努力，等待怒氣自然消散。

只有在憤怒過后，我們才有可能去預防它。當我們的心情完全平復下來后，我們才能作出理智的思考和反省，找出自己的非理性信念并與之辯論，得出相對理性的信念。如果你能完全接受這些理性信念，那么在以后遇到類似事件時，你就會不再生氣或至少不再生那么大的氣。

可是，如果我們已經(jīng)不受控制地生起氣來了，該怎么辦呢？

1、不要在憤怒狀態(tài)下，作出任何決定；

當我們生氣時，大腦皮層及丘腦下部興奮，促使腎上腺素分泌增加，從而引起全身血管收縮、心跳加快、血壓升高、活化交感神經(jīng)、運送葡萄糖給肌肉、反應速度和身體機能得到大大提升……這是什么狀態(tài)？

沒錯，這是一種戰(zhàn)斗狀態(tài)，動物在遇到敵人時就會進入這種狀態(tài)。自古以來的軍事家們都明白，兩國交兵時鼓舞士氣的最佳方法，便是激起士兵的怒氣，使他們放棄理智的思考，不惜自己的生命去和敵人作戰(zhàn)。

在這種狀態(tài)下，人的行為更多由自我防衛(wèi)的本能所驅(qū)使，理智則被封存起來。為了維護自己的生命安全和心理安全，人會比心態(tài)平穩(wěn)時更富攻擊性。大部分家庭暴力案件、街頭斗毆等事件，都是當事人在憤怒狀態(tài)下一手造成的。

2、認同自己的情緒，并進行合理而充分的表達；

當我們感覺到自己呼吸加速、心跳加快的時候，認識到自己正在生氣，這一點其實并不難做到?？上У氖牵覀兺捎趷勖孀拥仍?，不肯承認自己在生氣。

憤怒是七情六欲之一，我等凡人再所難免。只要是人都會生氣，這絕對不是性格上的缺點。生氣了卻不承認自己在生氣，這才有問題。

刻意壓抑自己的情緒是不對的。那樣要么會讓自己痛苦一段時間，要么會遷怒給無辜的人使其痛苦?！跋才恍斡谏睍寗e人覺得你城府太深，“皮笑肉不笑”更會讓人毛骨悚然。

如果這時候我們作出一些非理智的決定，會使別人對自己產(chǎn)生很多誤解，并進一步加深雙方的矛盾。最好的做法是：將自己當前的感受，合理并充分地用語言（而不是行動！）傳達給對方：

• “很抱歉，我現(xiàn)在非常生氣，我需要靜一靜?！?/span>

• “我要氣死了！我現(xiàn)在恨不得XXXX！”

• “你這樣做，讓我非常不舒服，我很生氣！”

  ……

提醒對方（同時也在提醒自己）自己處于憤怒情緒的作用下，讓對方意識到自己的行為傷害到了自己。就自己之后有可能出現(xiàn)的非理智舉動給對方預警，并提示對方不要過分解讀。這樣對雙方都好。

3、調(diào)整生理及心理節(jié)奏，促使怒氣盡快消散。

深呼吸：多做幾次深呼吸，讓大腦得到更多的氧氣供應，盡快讓自己的理智系統(tǒng)重新工作起來，這是一個百試不爽的方法。

轉(zhuǎn)移注意力：想一些讓你快樂的場景，回憶自己最得意的時刻、孩子的笑臉等等；或者做一些讓自己快樂的事情，玩游戲、跑步……都是不錯的選擇。

自嘲：幽默不僅可以緩解尷尬緊張的氛圍，還能給沖突雙方建立一條共同釋放情緒的渠道，使雙方之間的矛盾盡快化解。這絕對是情緒控制的最高境界。

四、怎樣才能少生氣？

我們首先想到的是，能否從憤怒情緒的源頭，也就是避免“失望”情緒的產(chǎn)生，來讓自己少生氣呢？

失望是一種健康的情緒，本身不會帶來什么危害。不過我們也有手段可以避免自己失望，有一個著名的幸福公式是這樣的：

幸福 = 現(xiàn)實 - 期望

也就是說，想要更幸福，有兩條路可以走：

1、增加現(xiàn)實：做一些實質(zhì)性的事情，改善我們的切身體驗。比如努力學習去提升我們的能力、投入工作和進行理性投資來增加收入、改善人際關系、提升我們的生活質(zhì)量等等。遺憾的是，這一點往往受限于一些先決條件和客觀環(huán)境。當我們的努力沒有得到期望中的回報時，往往我們會氣餒，進而更加憤怒。

2、降低期望：調(diào)整自己的預期，使原本不可接受的事情變得可以接受，甚至變成驚喜。比如同樣是在比賽中獲得第三名，如果你以得到第一名為目標，那么你會感到很難過；如果你以獲得前十名為目標，你則會覺得很欣慰。不過，這未免有點阿Q精神了。

目標定得太低，不僅會讓人喪失斗志和自信，也會讓人喪失進步的動力。更何況，無論你目標定得多低，也不能完全避免失望的發(fā)生。

所以，我們應該從導致憤怒的直接原因——“非理性信念”入手。

首先，要坐下來好好想一想，導致自己憤怒的非理性信念是什么？因為我們無法討論一種你認為并不存在的東西。

在認識到自己持有的非理性信念之后，我們需要與其進行充分的辯論，得出更理性、有建設性的信念。簡單來說，就是提出一系列問題，并進行解答。當然，做到這一點可能需要朋友、家人的幫助。

下面列舉幾種常見的非理性信念和相應的辯論過程，以及最終得出的理性信念：

1、絕對化的非理性信念：

非理性：他是我的XXX，我提出的所有看法，他必須無條件地完全支持！

• 為什么他應該無條件地支持我的看法呢？他有這個必要嗎？

• 就因為他是我的XXX，他就該完全支持我嗎？

• 我還是他的YYY呢，這么說來，我是不也該支持他呢？

理性：每個人都有選擇自己態(tài)度和看法的自由，我一樣，別人也一樣。

非理性：他絕對不可以這樣對待我！真是太過分了！

• 他是故意針對我的嗎？這他是不是在無意間犯的一個錯誤呢？
  

• 他為什么會犯這樣的錯誤？他是不是在承受很大的壓力？

• 這個錯誤真的有那么嚴重，是不可原諒的嗎？我有沒有犯過類似的錯誤？

理性：每個人都可能有自己的苦衷和難處，我們應該互相理解和包容。

2、極端化思維：

非理性：事情變成這樣，真是太糟糕了，我完全接受不了！

• 我真到了走投無路的地步了嗎？我還有什么可以做的沒有去嘗試嗎？

• 這件事完全結束了嗎？接下來一定會按最差的方向發(fā)展嗎？

• 這件事對我來說有什么好的影響嗎？為什么我只注意到糟糕的影響呢？

  
  

理性：危機往往意味著轉(zhuǎn)機，在一切完全結束之前就評判勝負得失有點太早了。只有從選擇放棄的那一刻起，我才算是真正地失敗了。

非理性：什么事情都不如意，這個世界對我太不公平了！

• 我有過稱心如意的時候嗎？發(fā)生過值得開心的事情嗎？

• 為什么我總要不斷回想自己不如意的事，跟自己過不去呢？

• 如果所有的事都隨了我的意，那么其他人不是就不如意了嗎？

理性：雖然這件事讓我不怎么高興，但我還是有很多值得開心的事的。應該把時間用在能讓我開心的事上，而不是去回憶讓我痛苦的經(jīng)歷。

3、過分概括化：

非理性：他這樣對待我，一定是一個壞人，永遠都不會對我好了！

• 我和他打過多少次交道？他每次都這樣對待我嗎？

• 他為什么這樣對待我？背后有什么原因？有什么我不知道的故事？

• 僅憑一次表現(xiàn)就能決定一個人嗎？人是不可能改變的嗎？

理性：不能僅憑一次表現(xiàn)，就給一個人蓋棺定論，喬丹也有投籃三不沾的時候。每個人都會不斷進步和改變，士別三日，當刮目相看。

非理性：這件事情失敗了，就證明我不優(yōu)秀，而且永遠不會成功！

• 我這輩子就注定了只做這一件事情嗎？

• 這件事只有這么一次嗎？之后還有類似的機會嗎？

• 我這次到底為什么失??？有那些方面做得不夠好？可以怎樣改進？

理性：一個人成功的背后必然有一群人失敗，而成功的那人也是必然是經(jīng)歷過無數(shù)次失敗的。遭遇失敗并從中吸取經(jīng)驗教訓，這是我們不斷成長并走向成功的唯一道路。

在通過辯論得到理性的信念之后，我們還可以做一些情景練習，以確保我們之前持有的非理性信念已經(jīng)被替換掉：

• 閉上眼睛，假想有類似的不愉快事件再次發(fā)生，想象各種細節(jié)，越真實越好。

• 用心去感受自己的情緒，如果憤怒襲來，便嘗試用剛才得到的理性信念來說服自己，直到自己的心態(tài)平和下來。

• 如果發(fā)現(xiàn)說服不了自己，那么說明還需要進一步辯論，又或者某種非理性信念在辯論時被遺漏了。

如果你去問問身邊那些不容易生氣的朋友，就會發(fā)現(xiàn)他們以前遇事也是會生氣的。只不過在若干次生氣之后，他們認識到生氣帶來的不良后果，并冷靜下來認真反思過，改變了自己看事情的態(tài)度和理念，從而才變得不再容易生氣了。

五、案例

剛剛寫完這篇文章之后，我在一個招聘APP上和一位求職者進行了一次溝通，正好給我們提供了一個超新鮮的案例：

這位同學非常努力的回答問題，但總答不到點子上，最后惱羞成怒，開始對我冷嘲熱諷，大意是“你也不過如此，混日子還行”之類。我表示很遺憾，雙方的時間都被浪費了，最后祝她有個好心情，然后順手把她拉到了黑名單里。

睡前寫反省日記時，才發(fā)現(xiàn)自己雖然很禮貌的回絕了這位同學，但心中仍有不快，原來當時是生氣了。于是反思了一下自己的非理性信念，然后進行辯論，建立理性信念：

非理性：我是面試官，求職者必須對我畢恭畢敬，不能對我無禮。

• 為什么求職者要對我畢恭畢敬呢？他有這個必要嗎？

• 我需要別人的恭敬嗎？恭敬對我來說，是弊大于利還是利大于弊？

理性：面試是雙向選擇，供需雙方是平等的。雖然有違禮節(jié)，但求職者實無對面試官恭敬的必要。恭敬會使人驕傲，使人忽視自己的弱點和不足，反而對我有害。

非理性：在面試中被求職者頂撞諷刺，讓我很沒面子，這簡直太過分了。

• 她又不會和我一起生活工作，我為什么要操心她的涵養(yǎng)問題？
  

• 她為什么要這樣做？這樣對她有什么好處嗎？

• 她是不是生氣了？她為什么生氣？我有沒有冒犯過她呢？

理性：不應該用別人的錯誤來懲罰自己。當別人對自己無禮時，應該先反省自己是否有做得不對的地方。

非理性：我需要向質(zhì)疑者證明我的實力和水平，讓對方無話可說。

• 我不可以被質(zhì)疑嗎？質(zhì)疑對我來說，是弊大于利還是利大于弊？

• 我有必要向一個陌生人證明自己嗎？投入產(chǎn)出比是不是太低了？

理性：我沒必要向任何人證明自己，相信我的自然會相信我，不相信的怎么證明都不會相信我，這純屬浪費時間。另外，每個人都擁有質(zhì)疑他人的權利，我應該歡迎別人的質(zhì)疑，因為這樣可以幫助我發(fā)現(xiàn)自己的缺點。

這樣仔細一想，便豁然開朗，把她從黑名單里拉出來吧。我不僅應該道歉，還得謝謝人家呢。

后話

完全不生氣是不可能的。少生氣，生氣了少損失，事后反思，不再生同樣的氣，就很好了。

筆者能力有限，只能對憤怒情緒的產(chǎn)生和預防進行一次粗淺地闡述。對如何用理性理念來管理情緒感興趣的朋友，可以去讀Albert Ellis的大作《控制憤怒》和《控制焦慮》，這兩本書都很薄，且很通俗易懂，是不可多得的實用性心理學著作。