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跑步就能抵消你吃掉的大號(hào)圣代中的熱量，這么簡(jiǎn)單嗎？我們當(dāng)然這么希望，事實(shí)上，這取決于你跑的有多遠(yuǎn)多快，圣代大到什么程度。
感到驚訝嗎？你不是唯一一個(gè)感到驚訝的。調(diào)查表明很多婦女過(guò)高估計(jì)了她們每天所消耗熱量的數(shù)目，甚至高估了1000卡路里！使用我們下面的指導(dǎo)原則來(lái)了解和提高你體內(nèi)的熱量燃燒值吧。 我們到底消耗了多少熱量？ 編輯|靳婷 文|鐘思思 點(diǎn)燃你的熱量 了解你的身體究竟燃燒了多少熱量的結(jié)果是能夠幫助你消耗脂肪和改變身形。依據(jù)是：你沒有使用的熱量直接儲(chǔ)備了起來(lái)（位于你的腹部、臀部和大腿部位）。如果你能做到每周消耗的熱量高于正常飲食攝入量3500卡路里，你就會(huì)瘦下來(lái)大約一磅的重量。 當(dāng)你坐下來(lái)閱讀這些雜志的時(shí)候，你正在消耗的熱量是大約每分鐘一個(gè)卡路里。消耗的熱量值將會(huì)在你每次站起來(lái)、走路或者跑著去接電話的時(shí)候增加，這是因?yàn)槟愕纳眢w需要更多的能量來(lái)完成這些工作?？茖W(xué)家用METs（代謝當(dāng)量）值表示測(cè)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)越劇烈，你的METs值越高。"想達(dá)到體重減輕和身體強(qiáng)壯，你需要每小時(shí)至少做3個(gè)METs的活動(dòng)量--每小時(shí)燃燒約200卡路里的熱量--幾乎一周中的每一天都這么做"， 幫助制定體育活動(dòng)綱要（一個(gè)強(qiáng)制性熱量消耗數(shù)據(jù)庫(kù)）的亞利桑那州大學(xué)教授Barbara Ainsworth博士這么說(shuō)。作為一般的原則，你的METs值將會(huì)在你做如下活動(dòng)的時(shí)候升高： ●活動(dòng)你的肌肉 你的無(wú)脂肪組織是你的發(fā)動(dòng)機(jī)，使用越多，燃燒的燃料越多。 ●牽拉你自己的體重 站起來(lái)的活動(dòng)可以比身體受到支撐的活動(dòng)燃燒更多的卡路里，如跑步比騎腳踏車的燃燒水平要高。替代方法：你可以延長(zhǎng)你經(jīng)常所做的坐姿運(yùn)動(dòng)的時(shí)間來(lái)彌補(bǔ)這一差距。 ●劇烈一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng) 急動(dòng)的游泳者比慢速劃動(dòng)的游泳者消耗更多的熱量，步行上山比平地散步消耗更多的能量，快速運(yùn)動(dòng)是點(diǎn)燃熱量燃燒之火的準(zhǔn)確方法。 關(guān)于熱量燃燒的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí) 誤區(qū) ?。壕嚯x相同的情況下，跑步和走路燃燒相同的熱量。 不是完全接近。"跑步是更加耗能的活動(dòng)，因?yàn)槟愕拿恳徊蕉荚谔x地面，"擔(dān)任弗吉尼亞州諾?？耸兄萘⒋髮W(xué)研究中心和健康協(xié)會(huì)主任的運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授David Swain博士這么說(shuō)。平均每英里，跑步所燃燒的熱量約是走路的兩倍。 誤區(qū) ?。耗阈枰獔?jiān)持燃脂瘦身運(yùn)動(dòng)才能減肥。 "多數(shù)女性認(rèn)為低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能夠燃燒她們臀部的脂肪，事實(shí)并非如此。"《形體》的咨詢顧問之一、紐約私人教練和Annette Lang教育系統(tǒng)法人Annette Lang這么說(shuō)，"如果你低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)15分鐘，燃燒了100卡路里的熱量，這其中有75％來(lái)自脂肪，而如果你高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了15分鐘，燃燒了200卡路里的熱量，雖然其中只有50％來(lái)自脂肪，但是總脂肪燃燒量是增加的，熱量消耗也是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的二倍"。 誤區(qū) ?。耗悴荒芟嘈排懿綑C(jī)上的那些數(shù)字。 很多年前，一些大眾體育器械上的熱量燃燒指示器被報(bào)導(dǎo)失準(zhǔn)是眾所周知的。"這些年來(lái)，它們的成績(jī)很不錯(cuò)"，伯明翰阿拉巴馬州立大學(xué)代謝研究員Cary Hunter博士這么說(shuō)，"尤其是關(guān)于體重的指示"。 誤區(qū) ?。汉洵h(huán)境中燃燒更多熱量。 沒錯(cuò)，你在寒戰(zhàn)的時(shí)候會(huì)大量燃燒熱量，但是一旦你在訓(xùn)練過(guò)程中溫暖起來(lái)了，你就不會(huì)在寒冷的戶外使用更多的能量了。 誤區(qū) ?。喝紵^多熱量的運(yùn)動(dòng)是最好的。 "對(duì)于大多數(shù)女性，熱量燃燒最多的運(yùn)動(dòng)是她們能夠持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)，如快速行走、徒步旅行或者自行車運(yùn)動(dòng)"，Ainsworth說(shuō)。 高熱量消耗的運(yùn)動(dòng)形式 ?。啃r(shí)400至500卡路里） 所做事情 燃燒的熱量 /小時(shí) 橢圓訓(xùn)練 575卡路里 山地騎車 545卡路里 巡回訓(xùn)練（劇烈，各組動(dòng)作之間伴有心肺運(yùn)動(dòng)） 510卡路里 越野滑雪（中度） 510卡路里 劃船（中度，固定機(jī)） 450卡路里 ●先運(yùn)動(dòng)，再吃飯。 如果把吃飯放在運(yùn)動(dòng)之后，你將更加容易開啟脂肪的能源儲(chǔ)備。 游泳（簡(jiǎn)單自由泳）燃燒450卡路里/小時(shí) 慢跑 燃燒575卡路里/小時(shí)其中的熱量燃燒掉。 ●休息中燃燒熱量，清醒狀態(tài)需要更多能量。 你的基礎(chǔ)代謝率（BMR）--你每天的呼吸、眨眼和思考--消耗掉大約你每天全部燃燒熱量的60％至70％。（有人知道嗎？）雖然你的BMR是與生俱來(lái)的，但并不是一成不變的，這里將要講述怎樣計(jì)算它和提高它的方法。 你的體重（英鎊）/2.2×24＝BMR 怎樣提高你的日常燃燒熱量？ ●活動(dòng)肌肉。 在休息狀態(tài)，肌肉比脂肪燃燒更多的熱量，一般強(qiáng)度的訓(xùn)練可以將你的代謝提高7％至10％，大約每天100卡路里。 ●增加燃料。 食用過(guò)低熱量的食物會(huì)適得其反，因?yàn)槟銜?huì)更加容易喪失快速代謝的無(wú)脂肪組織--肌肉，而不是脂肪。專家建議從維持體重所需的日常飲食熱量中至多減少1000卡路里。對(duì)于多數(shù)女性，不要將這一平均值降低至每天1100卡路里以下。 ●享受一些飲品。 富含咖啡因的咖啡和綠茶能夠加速代謝，效果雖不是立竿見影，但是每天燃燒一些熱量，效果可以長(zhǎng)期累加。 簡(jiǎn)單的減肥方法 （每小時(shí)150至300卡路里） 所做事情 燃燒的熱量 /小時(shí) 佛拉明柯舞，肚皮舞或者是搖擺舞 290卡路里 射環(huán) 290卡路里 高爾夫 （步行和載重俱樂部） 290卡路里 彈跳（在小型踏步機(jī)上慢跑） 290卡路里 水中有氧運(yùn)動(dòng) 255卡路里 太極拳 255卡路里 快走（3.5mph/時(shí)速3.5英里） 245卡路里 打坐（一般的墊上訓(xùn)練） 160卡路里 瑜珈（哈達(dá)瑜伽） 160卡路里 Abs訓(xùn)練 160卡路里 明智的苗條策略 有研究表明，苗條的人通常比他們超重的同事每天多運(yùn)動(dòng)兩個(gè)半小時(shí)以上。這意味著快速運(yùn)動(dòng)使他們?cè)谌粘；顒?dòng)之外每天還要多消耗350卡路里。"我們普通工作所消耗的熱量對(duì)于維持體重的作用遠(yuǎn)比我們想象的重要"， 主要研究人員James Levine博士說(shuō)。各項(xiàng)熱量消耗如下所示： 所做事情 時(shí) 間 燃燒的熱量 逛街 2小時(shí) 295卡路里 種花 1小時(shí) 290卡路里 鋤草 1小時(shí) 255卡路里 打掃房間 1小時(shí) 225卡路里 洗車 1小時(shí) 290卡路里 玩捉人游戲 30分鐘 160卡路里 烤肉 1小時(shí) 160卡路里 彈吉它，坐著 1小時(shí) 130卡路里 扔飛盤 30分鐘 95卡路里 溜狗 30分鐘 95卡路里 給孩子洗澡 30分鐘 95卡路里 疊衣服 30分鐘 65卡路里 接電話，站著 30分鐘 55卡路里 笑著看喜劇電影 30分鐘 50卡路里 做周末縱橫字謎游戲 30分鐘 40卡路里 嚼口香糖 2小時(shí) 22卡路里 快跑上樓 1分鐘 15卡路里 ●在戶外進(jìn)行運(yùn)動(dòng) 你在戶外走路或者慢跑的速度更快，燃燒的熱量也就更多。 ●體驗(yàn)節(jié)奏感 研究表明音樂能夠幫助你更快的運(yùn)動(dòng)，卻感覺不到劇烈運(yùn)動(dòng)的辛苦。 ●進(jìn)行持續(xù)的訓(xùn)練 訓(xùn)練強(qiáng)度越大，你的身體在運(yùn)動(dòng)之后持續(xù)燃燒熱量的時(shí)間就會(huì)越長(zhǎng)。在你的日常生活融入這些高能量釋放的運(yùn)動(dòng)，可以使燃燒的熱量達(dá)到100卡路里之多（一直要保持逐漸熱身和逐漸恢復(fù)的習(xí)慣）。 ●高－低爆發(fā)訓(xùn)練 在1至10分級(jí)的訓(xùn)練中做3分鐘8或者9級(jí)別的運(yùn)動(dòng)（10級(jí)為令人窒息的全速運(yùn)動(dòng)），然后降低強(qiáng)度至輕松的步伐再做3分鐘，重復(fù)4次。 ●低重復(fù)性訓(xùn)練 在你的一周減肥計(jì)劃中增加運(yùn)動(dòng)量較大的一天。舉起你能夠承受的重量，5次就行，再把5套你的常規(guī)訓(xùn)練做4套。這一額外的課程是很棒的調(diào)劑！ ●快速轉(zhuǎn)換 做2個(gè)或者3個(gè)15分鐘的高能量心肺運(yùn)動(dòng)，中間用5分鐘的簡(jiǎn)單步行運(yùn)動(dòng)進(jìn)行分隔。 ●60秒大強(qiáng)度訓(xùn)練 將自己處于60秒的完全高強(qiáng)度訓(xùn)練中，休息2至3分鐘，重復(fù)，直到進(jìn)行15個(gè)這樣的全速訓(xùn)練。 穩(wěn)定的發(fā)熱方法 ?。啃r(shí)300至400卡路里） 所做事情 燃燒的熱量 /小時(shí) 舉重訓(xùn)練 （啞鈴或者器械） 385卡路里 徒步旅行 ?。o(wú)背包） 385卡路里 走路－慢跑間隔訓(xùn)練 385卡路里 身體塑性課程 350卡路里 皮劃艇 320卡路里 爵士舞蹈 350卡路里 快速行走 （非?？焖?，4mph/時(shí)速4英里） 320卡路里 |
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