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前天還在猴年大吉！怎么突然就到“開工”大吉了？如此殘忍的話鋒忽轉(zhuǎn)節(jié)奏，讓春節(jié)長假身心喜（yong）悅(lan)的我們還一時回不過味兒來。仿佛忽如一夜春風襲來梨花沒開，開的的卻是：心情煩躁、萎靡不振、精力無法集中、胃口不佳、乏力、失眠、嗜睡，甚至伴有情緒抑郁、焦慮等各種虐心的節(jié)后綜合征。 但我們既不能罷工也不想消極怠工，更何況一年之計在于春，不搶個頭彩怎么行。那就趕緊跟上孝文老師的節(jié)拍，走出長假舒適圈，調(diào)節(jié)身心，以最佳的狀態(tài)迎戰(zhàn)猴年吧！  身體的節(jié)奏 你有沒有發(fā)現(xiàn)，節(jié)后綜合征很像你剛從美國回來倒時差時候的身體狀態(tài)？ 時差使人被迫根據(jù)新的作息在不正常的時間里吃飯睡覺，而體內(nèi)的生物鐘一時半會又調(diào)整不了，這就導致了許多問題：疲乏、睡眠障礙，如白天困倦、夜晚失眠以及早醒等，易怒，脾氣暴躁，注意力分散，頭痛，腸胃不適，腹瀉或便秘。 沒錯，因為節(jié)假日的生活節(jié)奏和工作作息時間相差甚遠，你的身體在倒時差也是很正常的。那么我們?nèi)绾卧诙虝r間內(nèi)調(diào)整呢？ 心理的節(jié)奏 癥狀 上班恐懼癥：由于無法快速適應(yīng)從節(jié)假日的放松一下子跳躍到無比緊張的工作中，不少人在節(jié)后不想上班，害怕重新面對巨大的壓力，出現(xiàn)茶飯不思、身心疲憊、精神渙散等癥狀。 情感失調(diào)綜合征：從歡樂喜慶的節(jié)假日回歸到平靜的日常生活，從溫暖親情、真摯友情回歸到作風嚴謹?shù)耐聭?zhàn)友之情，這些都會讓人感覺到孤獨、焦慮、萎靡不振和心煩意亂。  “收心”大法 1) 多曬點太陽 作用：多曬太陽心情好、身體棒呀！ 供金牛座、處女座、天蝎座和射手座參考：人腦里有種腺體叫松果體，對陽光十分敏感。它通過神經(jīng)纖維與眼睛相聯(lián)系，當太陽光強烈時，松果體受到陽光的抑制，分泌激素減少。而當陽光強度降低時，松果體興奮，分泌出的激素就多。這種激素有調(diào)節(jié)人體內(nèi)其他激素含量的“本領(lǐng)”。當它分泌多時，人體內(nèi)的甲狀腺素、腎上腺素分泌減少，在細胞中的濃度降低，這兩種能喚起細胞興奮的激素一旦減少，就會導致細胞不活躍，人便會處于抑郁狀態(tài)，情緒低沉，很容易感覺到疲憊。所以，多曬太陽，甲狀腺素和腎上腺素正常分泌，你的困倦、抑郁就狗帶了。 2) 腹式呼吸 作用：安神益智，可快速平復心情，提升專注力和反應(yīng)能力；調(diào)節(jié)植物神經(jīng)，改善腹部臟器的功能，尤其脾胃功能。 做法：取仰臥或舒適坐姿 放松自然呼吸，雙手放在小腹處。 吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。 呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。 循環(huán)往復，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細心體會腹部的一起一落。 經(jīng)過一段時間的練習之后，就可以將手拿開，只是用意識關(guān)注呼吸過程即可。 PS:可先從呼氣-內(nèi)收小腹開始，會更容易進入腹式呼吸。 3) 在心情急躁、產(chǎn)生負面情緒時，交叉雙臂給自己一個擁抱，安撫并鼓勵自己。 4) 在工作上制定目標，獲得信心?？梢陨习嗲叭?，盡量安排一些計劃性、交流性質(zhì)的工作，可以給到到一個緩沖調(diào)整的時期。 5) 聆聽舒緩音樂、讀書閱報。 運動的節(jié)奏 適量運動可以幫助你： 緩解疲勞、釋放壓力、增強精力；改善情緒，提升認識功能和學習能力，增強注意力；改善你的睡眠模式，使你獲得更好的睡眠質(zhì)量等。 那么長假后，什么樣的運動更適合你呢？ 1) 快走、慢跑等有氧運動 有氧運動不但可以幫助你消耗節(jié)假日超量攝取的卡路里，甩掉多余的脂肪，而且會通過提升肺活量和肌肉適能增強你一天的精力和體力。 2) 舒展的柔韌性練習和我國傳統(tǒng)的養(yǎng)生功法 如八段錦和瑜伽的習練，都同時包含了肢體運動、呼吸吐納和心理調(diào)適，能有效的疏通經(jīng)絡(luò),加強氣血運行,調(diào)整臟腑功能，從而達到祛病強身、延年益壽。 3) 多伸懶腰 伸懶腰其實是人體的一種自我保護方式，對于腦力勞動者尤其有效。伸懶腰的過程你會將雙臂向上拔高，胸腔打開，同時配合一個深呼吸或一個哈欠。如此，你的缺氧狀態(tài)和身體緊張酸痛都會得到緩解。 4) 心肺活力操 由北京團市委發(fā)起，孝文老師和多位運動醫(yī)學專家共同創(chuàng)編，于長城國際心臟病學會議上正式發(fā)布。 飲食的節(jié)奏 其實你大可不必為你的食欲不振而苦惱，因為我們的身體非常聰明。 在我們的下丘腦有兩個調(diào)節(jié)攝食的中樞：一個是飽足中樞,另一個是攝食中樞。在調(diào)節(jié)功能正常的情況下，可使體重長期保持相對恒定。舉個例子，動物長期饑餓后吃食不限量，則其進食量比原來的大得多。反之,如果強迫其進食,幾個星期后再讓其自愿進食。則進食量就少。這種調(diào)節(jié)教營養(yǎng)性調(diào)節(jié)，與體內(nèi)儲存營養(yǎng)的正常數(shù)量的保持有關(guān)。 所以，此刻你要做的就是讓腸胃好好地休個假，吃一些清單易消化的食物，當你的食欲慢慢恢復時你還會驚喜的發(fā)現(xiàn)，體重也掉回了節(jié)前。 當然，在飲食營養(yǎng)方面，我還會給大家更的建議。 1) 喝咖啡有助于提神醒腦，但要少喝咖啡，多喝清水，因為過多攝入巧克力和咖啡因，可使人心情沮喪，加重抑郁。 2) 愉悅的食物：適當增加含有色氨酸的食物，如小米、南瓜子、黑芝麻、紫菜、腐竹、奶制品等。 3) 香蕉中富含的鎂元素，可以緩解緊張情緒。 4) 戒煙，少喝酒。雖然香煙、酒精可以讓抑郁情緒得到暫時解脫，但一段時間后，不良情緒會卷土重來。還有，要遠離碳酸飲料、油炸食物等高熱量食品。 作者：孝文 運動醫(yī)學碩士、國家三級公共營養(yǎng)師、國際瑜伽裁判員 中國健康管理服務(wù)網(wǎng) 運動健康項目總監(jiān) 中央電視臺健康之路節(jié)目特邀運動嘉賓 北京電力醫(yī)院等機構(gòu)特邀運動指導專家 中國健康知識傳播健康激勵計劃骨質(zhì)疏松防治項目專家組成員 北京團市委職場健康系列工位操創(chuàng)編者 |
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