本文專家

張弛，北京亞健康防治協(xié)會運動健康委員會秘書長、健走教練

“世界上最好的運動是步行。”——世界衛(wèi)生組織

兩百萬年前，人類從樹上下來，一直走到今天，骨骼、韌帶、五臟六腑已經(jīng)被打磨得與走路完全適應。走很多的路，對身體也極少有傷害，只有好處……走路是世界上最好的藥，能防10種??！1遠離乳腺疾病

據(jù)美國和《護理健康研究》一項長達20年的統(tǒng)計研究指出，一周健走7小時上，可以防止乳腺增生，降低20％的乳癌患病率。

2預防心臟病

據(jù)《新英格蘭醫(yī)學期刊》報導，一周健走3小時以上，可降低35％～40％患心臟病的風險；

美國醫(yī)學學會也肯定，每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定效果。3遠離老年癡呆

據(jù)美國《自然》雜志報導，60歲以上的人，一周有3天，每次45分鐘以上的健走運動，有助于維持較好的認知功能。

人體中最耗氧的部位就是腦神經(jīng)細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經(jīng)細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環(huán)順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，預防健忘與癡呆。4降血壓

人入中年以后，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續(xù)30分鐘以上。5預防動脈硬化

血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容易誘發(fā)心肌梗塞、腦梗塞等病變。

膽固醇有好、壞之分，好的膽固醇能預防動脈硬化。持續(xù)20分鐘以上的健走，有助增加好膽固醇，預防動脈硬化。6防治糖尿病

美國《護理健康研究》刊載，一天健走1小時，對2型糖尿病，有50％的預防效果。造成中老年人患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內(nèi)的糖分，再用運動把存在肌肉內(nèi)當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。7避免脂肪肝

研究人員發(fā)現(xiàn)，常走路的人血液循環(huán)較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。

8走出好骨質(zhì)

骨骼也需要運動，健步走相當于對骨骼實施重量訓練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，抵抗骨質(zhì)疏松。9改善關節(jié)疼痛

肩膀僵硬酸痛，最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與肩胛肌。

人體2/3的肌肉集中在下半身，一旦這些肌肉萎縮，就容易導致疲勞、膝痛、腰痛等癥狀。健步走時關節(jié)部位承受壓力不大，又可強化肌肉的功效，有助于維持下肢的良好能力。

10提高免疫系統(tǒng)功能

免疫力是人體對各種疾病的抵抗力。健走能在持續(xù)的有氧運動中讓上身體的各系統(tǒng)處于功能的最佳狀態(tài)，并使人體這個復雜的系統(tǒng)在運動的調(diào)試下達到和諧狀態(tài)。走路的4個口訣，記住了效果才好

1、一步的距離一般為（自己身高-100）厘米。

2、走路口訣：

抬頭挺胸縮小腹,

雙手微握垂輕松，

自然擺動肩放平,

腳趾彈起向前行。

3、走路時，呼吸方法要選腹式呼吸，吸氣時盡量使腹部充滿的深呼吸。并建議用鼻子吸氣、用嘴巴呼氣。

4、剛開始的5分鐘內(nèi)，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來試著維持稍快的小步伐走20~30分鐘。走路，你沒有那么多理由！

“我每天有很多事情處理，哪有時間健走30分鐘以上？”

的確如此，可以進行時間管理，在午飯后進行短時間健走，或周末進行?；虬呀∽邥r間分成2~3段。體會到健走的好處，做一些小小的犧牲是值得的。時間分秒流過，你就要為身體缺乏鍛煉而付出代價。

“我走很短的路程就氣喘吁吁，是不是我不適合健走？”

如果你身體不適，健走是最好的康復方式，由慢到快，由健走教練給與指導性鍛煉。

“工作一天太累了，不想動，哪有精力？”

你不愿意運動的一個原因是運動量小，或者體能需要改善。健走的人能感受到：隨著健走得堅持，他們的體力、耐力和整體感覺都會越來越好。

“我的孩子還小，我怎么健走？”

帶著孩子健走可能不方便，但你認識到健走的好處，你和孩子都會從健走中受益。背著孩子或推著嬰兒車健走還會增強你的體力和耐力。

“健走是不是太枯燥了？”

一開始可能會有這種感覺，想做些別的事情。改善的方式是不斷挑戰(zhàn)自己，提高強度和變換方式，開發(fā)新的健走路徑和尋找到新的健走伙伴。

“我住在城市，到哪里去步行？”

城市里有許多很好的去處，公園、小區(qū)的甬路、還有安靜的街道。

“我不想在寒冷、炎熱或下雨的天氣里健走，我去哪？”

你可以到健身房或健走機上去鍛煉，或到附近的超市、商場走走。

“我害怕單獨健走，尤其在晚上，怎么辦？”

到人多的地方，或找些同伴，相互鼓勵，相互溝通。

“我對健走一竅不通，需要很多裝備嗎？”

這就是健走的魅力，一開始你只需要一雙舒服的運動鞋、休閑服；以后慢慢根據(jù)需要，可以添加心律表、測步器、健走杖等等，循序漸進。

無論去什么地方，能走著去，就絕不開車、打車去。

來源：微信公眾號【健康時報】