養(yǎng)生之道網(wǎng)導讀：

如何進行 中長跑訓練？中長跑是 田徑比賽中競爭激烈、體力消耗較大的一項運動?？茖W的訓練方法，才能提高運動員的競技狀態(tài)。最基本的幾種訓練法是所有教練都采用的，下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹如何進行中長跑訓練，看看吧。 一、持續(xù)跑訓練法

持續(xù)跑訓練是指低于比賽速度，長于比賽距離的一種跑法。持續(xù)跑已被公認是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量的一種訓練法，其作用是可以有效地提高運動員的有氧能力，改善循環(huán)系統(tǒng)的機能，而且還可以提高無氧能力。

采用持續(xù)跑訓練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應注意這樣的關(guān)系，即：跑速越快，距離應越短。特別要提醒的是，應根據(jù)運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結(jié)束都要勻速跑，必須善于合理分配體力，如果最后階段降低了速度就不可能達到此種訓練方法的基本目的。

科學研究和實踐經(jīng)驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓練方法：高于30分鐘的持續(xù)跑訓練，心率應該保持130-160次/分，少于30分鐘的持續(xù)跑訓練效果不明顯。而心率每分鐘在180次的持續(xù)跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢復水平以及尿測定等生化手段也都能控制持續(xù)跑，但生化手段必須要有特殊的設(shè)備，對教練員來說不太適合。

持續(xù)跑訓練由于速度和距離不同可分為幾種類型。

1、跑持續(xù)跑

一般持續(xù)1-3小時，跑時心率以130-150次/分為標準，這種方法不僅可以有效地發(fā)展必要的耐力，還可以作為大強度訓練和緊張比賽后恢復手段。

2、速持續(xù)跑

一般持續(xù)1-2小時，跑時心率應控制在155-165次/分，這種方法是發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)練習。

3、快速持續(xù)跑

一般持續(xù)時間為30分鐘-1小時，跑時心率應掌握在165-170次/分為好。這種練習不但能發(fā)展肌體能力，并對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助?？焖俪掷m(xù)跑以及不足30分鐘的持續(xù)跑，可以提高有氧、無氧過程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地采用。

持續(xù)跑時的心率一般以跑出后5分鐘為基準，練習時應按既定心率要求進行，不可隨意提高心率指標。

持續(xù)跑的好處：由于長時間的中等速度跑，身體的有氧能力會逐步得到提高。過度訓練的危險性極小。中等持續(xù)跑是比其他跑法都經(jīng)濟的跑法對學習體力分配和肌肉放松有很大的幫助。

持續(xù)跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強度訓練，因而不能給予運動員腿部肌群大強度的刺激。持續(xù)跑訓練一般用來作為其他訓練方法和各種項目的基礎(chǔ)訓練，安排在全年訓練計劃的最初階段被公認為是最有效的方法。

二、變速訓練法（速度游戲）

又稱：“法特萊客”訓練法，最早由瑞典人采用。“法特萊客”訓練在于充分利用自然環(huán)境，即在鄉(xiāng)村的山地、湖邊、沙灘、樹林、草地上進行練習。教練員根據(jù)訓練的分期、運動員的專項以及自然環(huán)境的具體條件，安排訓練課的內(nèi)容。由于場地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清新，一般訓練課都能收到較好的效果。所以“法特萊客”訓練法曾經(jīng)風靡一時。

“法特萊客”訓練法內(nèi)容大致是：

1、準備活動10-15分鐘輕松慢跑。接著進行20-30分鐘左右自由放松的較快速度跑，途中還可以根據(jù)訓練場地的實際地形進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8-10次，并可隨意穿插跳躍練習。

2、然后做5分鐘左右慢跑調(diào)整，再進行30秒-1分鐘的快速沖刺。

3、最后以慢跑結(jié)束訓練。

在進行“法特萊客”訓練時，各種快、慢跑的距離，穿插跳躍的次數(shù)，以及間歇的時間和經(jīng)過的地段等，都由運動員自己來決定，由于訓練場地和周圍環(huán)境都是很美麗的自然環(huán)境，即使訓練課運動量較大，運動員也能象游戲一樣輕松愉快地完成。

“法特萊客”訓練的好處：對運動員心理訓練有良好的作用。在提高運動員身體能力的同時也提高運動員的興奮性，使肌體承受較大的運動量。風景優(yōu)美的自然環(huán)境，松軟的場地條件，對運動員下肢肌肉及踝關(guān)節(jié)有良好的刺激，是強化各種訓練的極好手段。

“法特萊客”訓練不足：它不能很好地培養(yǎng)運動員的速度感覺，特別是中跑運動員的絕對速度。由于訓練場地遼闊，教練員與運動員之間接觸少。完全由運動員的自我感覺來調(diào)整訓練內(nèi)容，因此難以正確地執(zhí)行訓練計劃。

三、間歇訓練法

間歇訓練是指：接近或稍低與比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進行的訓練。要注意以下三點：

1、在進行正式間歇訓練之前，必須做好充分的準備活動，使心率達到每分鐘120次左右。

2、進行100米、150米或200米間歇跑訓練時，練習中的心率應達到每分鐘170-180次，但進行較長段落如1000米間歇時，快速跑結(jié)束時心率每分鐘可達185次左右。

3、進行步行或者放松跑調(diào)整時，要使每分鐘心率下降至120-140次以后再進行快跑，這期間的間歇時間不要超過60-120秒。隨著訓練水平的提高，間歇時間要相應縮短，傳統(tǒng)的間歇訓練快跑段都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結(jié)構(gòu)，采用較長段落的快速跑段，但間歇時間可適當增加。

間歇訓練的好處：能培養(yǎng)運動員特殊的耐力和速度能力?？稍诙唐趦?nèi)使心臟每搏輸出量增加。在離比賽只有很短時間的情況下，采用間歇訓練法是非常有效的方法。

間歇訓練的不足：間歇訓練不能在較長時間內(nèi)保持已獲得的競技狀態(tài)，既獲得快，消失也快。較長時間內(nèi)反復進行間歇訓練，會使運動員神經(jīng)疲勞，不能提高選手訓練中的興奮性。

四、模擬比賽訓練法

以上三種訓練方法，都沒有達到比賽所要求的最大能力，要使運動員形成最佳競技狀態(tài)，可以采用模擬比賽的訓練方法。具體的范例是800米跑1分50秒的運動員，第一個400米用55秒，相當比賽的速度跑，然后間歇20秒，接著以26秒跑200米，再間歇10秒，最后200米用28秒跑完，這樣全部跑的時間是1分49秒，包括間歇時間是2分19秒。

這種訓練法的基本要求是：

1、間歇時間應極短，每分鐘心率大致下降15次。

2、一次跑的距離不能太長。

3、最初跑的距離相當于比賽距離的一半。

4、全部快跑段的訓練時間與本人專項是好成績近似。

這種練習手段與全力跑的間歇訓練近似，必須慎重采用，只有進行特別的訓練是才采用這種訓練方法，所以在競賽期，賽季和重要的比賽前才采用。訓練計劃中如果頻繁地采用這種方法，必將給運動員帶來不良影響。

如何進行中長跑訓練，以上就是養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹的內(nèi)容，供參考。