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跑完步后進(jìn)行拉伸是跑步的重要組成，拉伸具有緩解疲勞、提高肌肉伸展性和彈性、減少肌肉不適等重要作用。拉伸應(yīng)當(dāng)根據(jù)現(xiàn)場條件，因地制宜地進(jìn)行，下面給各位跑友介紹如何在不同條件下進(jìn)行拉伸，看完這個，還不會拉伸，請再看一遍。 拉伸的具體要求 ▲ 跑完步做的拉伸應(yīng)當(dāng)是靜力性拉伸，也即保持身體固定于某個姿勢不動； ▲ 每個部位拉伸應(yīng)當(dāng)重復(fù)2-3組，每組15-30秒，一般而言1組拉伸不要超過1分鐘，也不要短于15秒，組間休息5-10秒左右； ▲ 不是牽拉力度越大越好，當(dāng)肌肉有牽拉感時就可以了，最多有輕微疼痛感，有研究甚至認(rèn)為輕微疼痛感都是應(yīng)該避免的，用力過大，導(dǎo)致痛得呲牙咧嘴并不得法，反而導(dǎo)致肌肉反射性痙攣，降低拉伸效果； ▲ 注意自身動作和體位正確，動作正確，才能確保拉伸效果； ▲拉伸時保持自然呼吸，不要憋氣； ▲ 拉伸應(yīng)當(dāng)輕松而舒適，把自己累得滿頭大汗是不值得的。 適用于跑完步后，現(xiàn)場沒有瑜伽墊，也沒有任何可供支撐架腿的地方進(jìn)行拉伸，馬拉松終點(diǎn)大多數(shù)時候是這樣。 缺點(diǎn)：一些動作需要單腿站立，增加了拉伸的難度，本身跑完步腿就很累，單腿根本站不住，還是有個依靠好一些。（有依靠怎么做？往下翻看第二部分咯~） 1. 臀肌拉伸 2. 臀肌拉伸 3. 小腿深層比目魚肌拉伸
4. 小腿淺層腓腸肌拉伸
5. 大腿后群肌肉拉伸
6. 髖前部及軀干拉伸（世界上最偉大的拉伸動作）
7. 小腿淺層腓腸肌及髖前部拉伸
8. 大腿前側(cè)肌肉拉伸
9. 大腿外側(cè)髂脛束拉伸 10. 大腿外側(cè)髂脛束及軀干拉伸
11. 大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸
如果可以找到一個支撐，比如單杠，那么拉伸就變得更簡單更方便，你可以將腿架高，這樣就很容易進(jìn)行各種拉伸。一般在健身路徑、公園很容易找到可以擱腳的單杠。 1. 大腿后群肌肉拉伸
2. 大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸 3. 大腿前側(cè)肌肉拉伸
4. 臀部肌肉拉伸
5. 大腿外側(cè)髂脛束拉伸
6. 小腿肌肉拉伸
7. 小腿肌肉拉伸
8. 髖前部肌肉拉伸
有些跑友喜歡回到家，在墊上進(jìn)行舒適的拉伸，前提是你得有張瑜伽墊。當(dāng)然有了墊子，你可以很方便地選擇不同體位進(jìn)行拉伸。 1. 臀肌拉伸
2. 髖前部拉伸
3. 大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸
4. 大腿后群肌肉拉伸
5. 大腿后群肌肉拉伸
6. 大腿前側(cè)肌肉拉伸
7. 小腿外側(cè)肌肉拉伸
8. 小腿肌肉拉伸
9. 腰部肌肉拉伸—①
10. 腰部肌肉拉伸—②
跳繩是一個很好的訓(xùn)練工具，可以你知道跳繩也可以用來做拉伸嗎？ 1. 大腿前側(cè)肌肉拉伸
2. 大腿后群及臀肌拉伸
3. 大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸
4. 大腿后群肌肉拉伸
相比于自己給自己做拉伸，找一個人給你做拉伸，不僅拉伸得更到位，對于被拉伸者而言也更為舒適。拉伸者其實不必跪在瑜伽墊上，站著就可以很省里地地幫助別人做拉伸。 1. 腰部拉伸
2. 肩部拉伸
3. 胸部拉伸
4. 小腿拉伸
5. 臀肌拉伸
6. 大腿后群肌肉拉伸
7. 大腿內(nèi)側(cè)肌肉肌拉伸
8. 大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉伸
對于經(jīng)常跟著跑團(tuán)跑步的跑友，大家跑完步，相互兩人一組進(jìn)行拉伸，既讓拉伸更為有趣，也增進(jìn)了大家的有益，何樂而不為！ 1. 軀干拉伸
2. 腰部拉伸
3. 背部拉伸
4. 臀肌拉伸
5. 髂脛束拉伸
6. 大腿后群拉伸
7. 小腿拉伸
8. 大腿前群拉伸
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