北京時間3月12日早上11點，全球華人正念年暨花心犀牛正念會員年度課程第三課開講，加州健康研究院正念中心聯(lián)合創(chuàng)始人陳德中老師為大家?guī)砭实囊徽n。

陳德中老師

諸位伙伴們，大家早安！我是陳德中。我們今天的講題很簡單，剛剛已經(jīng)寫出來：如何用正念來管理情緒、降低壓力。因此在這個節(jié)目當(dāng)中，我們有三個關(guān)鍵詞：第一個關(guān)鍵詞是正念，第二個關(guān)鍵詞是情緒，第三個關(guān)鍵詞是壓力。請問你現(xiàn)在這個時候你的心情如何？

假設(shè)你不知道你的心情如何的話，那你可以感受一下看你臉部的表情大概是怎么樣的，感受一下你呼吸的速度大概是怎么樣的，感受一下你肩膀的松緊度大概是怎么樣的，也來覺察一下你的胸口現(xiàn)在有什么樣子的感覺。我們所有的情緒都會反應(yīng)在身體的感覺當(dāng)中，所以一旦你能夠去覺察身體的感覺，那你對自己的情緒就會有更進一步的認(rèn)識。

大家現(xiàn)在可以看得到這兩個字，這兩個字都是“正念”的“念”的古字，我相信大家可以看得很清楚：上面是一個“今”，下面是一個“心”，所以什么是念呢？

很簡單，就是現(xiàn)在的心，此時此刻的心。所以此時此刻，邀請大家人在哪里心就在哪里，也邀請大家回到此時此地，跟現(xiàn)在的自己在一起。那怎么回到此時此地呢？怎么回到自己的身體呢？那有一個最好地方式，就是去感覺你現(xiàn)在的狀態(tài)。你現(xiàn)在來覺察一下此時此刻你的肩膀是什么樣的姿勢，是聳起來的呢還是放松的？也去覺察一下你現(xiàn)在的雙手在做什么，雙腳放在哪里。你的身體坐姿如何，不管怎么樣，都接納你自己。你需要做的是覺察，你覺察到自己就好。

覺察

因此正念基本上有兩個概念，第一個概念，也是最重要的概念，就是覺察，mindfulness is awareness。覺察什么呢？第一個，覺察你現(xiàn)在身體的感覺，還有覺察你身體的姿勢，覺察你的念頭跟想法，你現(xiàn)在有什么樣子的想法腦子里在想什么，還有你身體的感覺是什么，還有你內(nèi)心有什么樣的情緒。而且不管你覺察到了什么，我在這邊邀請你接納你自己，體驗?zāi)阕约海畈皇且闳ジ淖兪裁?，正念只是要你客觀如實地看到以及感覺你自己，接受自己當(dāng)下的狀態(tài)。

現(xiàn)在即當(dāng)下

那正念另外一個很重要的概念，是一個現(xiàn)在即當(dāng)下的概念，我有一個學(xué)生，她是一個家庭主婦，同時也是一個小學(xué)的老師，平時挺忙的。她的老公工作都非常晚才下班，那她每天下班后就急急忙忙地做菜給小孩吃。但小孩也非常頑皮，她說她每一天很奇怪，下班之后去洗菜切菜，好不容易把飯都煮好了，好不容易把小孩子都哄來吃飯了，每當(dāng)吃完飯，大概到晚上七點多的時候，她覺得好累哦，一天上班已經(jīng)很累了，做菜也累，哄小孩子吃飯也累，尤其是小孩子有時候又頑皮不乖，尤其是看到洗碗槽還有一堆碗盤沒有洗的時候，她會特別特別地?zé)┰辍⑻貏e特別地生氣，就是每天晚上七點的時候都好煩好煩，這么多事情還沒有做，老公也還沒有回來，碗還沒洗，衣服也還沒洗，她每天晚上到這個時候都煩躁的不得了。而且她跟我承認(rèn)，陳老師，不瞞你說，每天晚上到這時候，因為太煩了，這個情緒我受不了，我每天都在對小孩大吼大叫。她自己是一個小學(xué)的老師，她在學(xué)校里對學(xué)生非常好，因為家長要求很多，不能隨便打罵小孩。但是在家里，自己的小孩沒關(guān)系，就每天晚上吃完飯，然后碗盤一邊沒有洗，然后她煩得不得了，每一天她都在對小孩大吼大叫，這個戲碼每天都在上演。她也很懊悔，她是一位小學(xué)老師，怎么自己還這個樣子呢？她問我：陳老師，我該怎么辦？她說，每天晚上七點多，這么多事情都要做，我煩得不得了，到底該怎么辦，又要洗衣服又要洗碗又要幫小孩看他的功課……真的很煩。我跟她說，沒關(guān)系，你要對小孩大吼大叫，你干什么都可以，但你要首先答應(yīng)我一件事：你先去把碗洗完，把碗洗完之后，你要干嘛就干嘛。那我不曉得大家在家有沒有洗碗的經(jīng)驗，如果家里有三個人或者四個人，不曉得大家要花多長時間把碗洗完。那這位我的學(xué)生，這位媽媽，就按我的話去做，就專心一致地、活在當(dāng)下地好好地洗碗，留意水流的聲音，留意手去觸碰碗的感覺，小孩子有什么作業(yè)、洗衣服……什么都不管，我現(xiàn)在只管做一件事情，我現(xiàn)在只有唯一的一件事情，其余的事情都不重要，我現(xiàn)在只管洗碗、就是洗碗。她什么都不管，就專心一致地去洗碗之后，她發(fā)現(xiàn)，好像也還好。而且十分鐘以后，她碗已經(jīng)全部洗完了，突然之間她覺得相當(dāng)有成就感，哇十分鐘而已，我本來有四件事情：要洗碗、要洗衣服、要收拾客廳、要看孩子功課，現(xiàn)在我已經(jīng)洗完碗了。至少少了一件事了，那看看衣服，好吧衣服也丟到洗衣機里洗了，那沒過多久，衣服也洗完了，大概七點半，本來的四件事她已經(jīng)完成兩件事情了。她突然覺得，好放松哦，我今天晚上十一點才睡覺，那現(xiàn)在到晚上還有三個小時的時間，她突然覺得我時間好充裕。那她再來看看孩子的功課、收拾客廳的東西，突然覺得也不是那么煩躁了，因為她覺得有一種成就感，覺得我已經(jīng)做完兩件事了，還有兩件事，我還有這么多的時間，突然有一種放松、有種成就。而且她看到孩子，也沒有這么可惡了。所以她跟我說，當(dāng)天晚上，上完我的課，是這么多年來，第一次晚上沒有對小孩大吼大叫。連她的小孩都非常驚訝，他說“媽媽你怎么上個課好像人都變了”。所以她就來問我說，陳老師，為什么洗碗有這么大的魔力啊，我就是洗個碗，好像情緒都沒有這么嚴(yán)重了，到底發(fā)生什么事情了。那我跟她說，其實洗碗根本沒有魔力，你愛做什么就做什么。也就是說，與其你在那里煩躁不安，不如挑一件事情來做，這就是活在當(dāng)下的概念：一次做一件事。

請大家記得，時時刻刻回到當(dāng)下，和自己在一起，一次只做一件事，一次做好一件事。我們很多時候都是把時間放在情緒的消耗上，而不是把時間花在問題的解決上。所以，當(dāng)你能夠活在當(dāng)下，當(dāng)你能夠一個一個來，當(dāng)你手上很多很多事情的時候，你卻有耐心一件一件來、一個一個來，A做完再做B，B做完再做C，當(dāng)你手上永遠(yuǎn)只有一件事情的時候，其實沒有這么可怕的。

我們接下來要來談另外一個主題，這個主題是“情緒”。我在提問當(dāng)中看到很多人提問到，在親子關(guān)系中，和父母、爸媽、孩子，在親子的過程當(dāng)中還是難免會有沖突、有情緒。那正念怎么來處理這個問題呢？我們來學(xué)習(xí)正念，真正能夠解決問題、真正能夠降低壓力、真正能夠提高情商的關(guān)鍵，是你真的要親身來練習(xí)正念。即使是每天十五分鐘的呼吸練習(xí)，每天做做瑜伽，每天做做身體掃描，你親身來練習(xí)，才能得到更大的效果。

當(dāng)你遇到家庭的沖突的時候，各位你可以回想一下，其實有兩個東西同時存在，你的體內(nèi)會同時出現(xiàn)兩種部分，大家仔細(xì)聽好：第一個是你的頭腦里面會有各式各樣的念頭跟想法，第二個是你的身體上會有非常不舒服的感覺跟情緒。

我們先講第二個，身體上的感覺。諸位朋友們，那請你現(xiàn)在來回想一下，這一星期當(dāng)中讓你最不爽的事是什么，也許是在家里，也許是在工作上，你來想一下，哪些事情是讓你比較有情緒的。好，現(xiàn)在先來覺察一下當(dāng)你想到這些事情的時候，此時此刻你呼吸的速度變得如何，你的胸口感覺到了什么，你的胃腸這邊有什么樣的感覺，你的喉嚨、你的身體，當(dāng)你想到這件沖突的事情的時候，你的身體有什么樣的感覺。

另外，你的頭腦里面現(xiàn)在有哪些念頭與想法。像我的一位朋友在與妻子爭吵后，他的想法就是“我在家里很窩囊”“老婆一點都不尊重我”“老婆一點都不愛我”…這是他頭腦里的念頭跟想法。所以說，把這兩個分辨出來，對我們的情緒管理非常重要。為什么有些人總是會情緒沖動、總是會走不出這個漩渦，因為這兩個東西相互作用，非常的嚴(yán)重。首先，我的身體很不舒服，當(dāng)我的身體不舒服的時候，我的頭腦里面就傾向于產(chǎn)生各式各樣負(fù)面的念頭，那反之亦然，當(dāng)我的頭腦里有各式各樣負(fù)面的念頭，比如說“我在家里就是窩囊”“我老婆就是踐踏我”“我就是倒霉娶到這樣的老婆”…你有這樣的念頭會讓你的身體更不舒服，更不舒服之后念頭更負(fù)面，就這樣處于一個負(fù)面的循環(huán)當(dāng)中。這個很難走出來，一個是負(fù)面的念頭和想法“我就是倒霉”“我老婆怎么這樣”，另外一個是你身體上的感覺，你真的會感覺你的胸口很不舒服、很不爽、很郁悶，你的胃腸也緊縮，你的喉嚨也不舒服。我上課的時候常常會舉一個例子，臉紅脖子粗。當(dāng)你生氣的時候，你的身體上、生理上真的會有不舒服的感覺出現(xiàn)，這個都是可以具體用正念來被覺察到的。

那遇到這樣的關(guān)卡的時候該怎么辦呢？請看上圖。這個圖片有兩個要訣，一個要訣是STOP，第二個要訣“是不想事件回到感覺”。

很多人會在情緒當(dāng)中走不出來，那是因為有兩個東西在翻攪、在互相影響，是哪兩個呢？一個是你頭腦中的念頭，你會一直去想一直去想，其實，很多時候，你的家人可能罵你三分鐘，你罵你自己三個小時。因為他已經(jīng)走出房間了，已經(jīng)時過境遷了，可是，你會重復(fù)地、不斷重演，再次地回想那個情景，那你每次回想情節(jié)的時候，你的情緒就會被勾起來，每次回想的時候，你的身體就會不舒服，你的身體不舒服的時候又會引發(fā)你頭腦當(dāng)中的情景……你真的要做好情緒管理、真的要走出來的話，最好的方式就是不要一直去想剛剛發(fā)生的那件事情，你把你的注意力從念頭和想法移到你身體的感覺上。你試著用一種客觀如實、好像第三個人那樣，來體驗這個不舒服的感覺。我們在正式的正念課程中會講一個方法，就是教你客觀如實、像第三個人一樣地來觀察身體的感覺，那只是一個感覺，那只是胸悶，而不是我。

這時候，請大家回到我們的STOP來看，和妻子大吵后，你打算走出去打你老婆一頓，你打算走出去簽離婚協(xié)議書了，你已經(jīng)準(zhǔn)備開始要動手了。

當(dāng)你決定要做之前，先停下來，給自己一點點的時間，這是第一個“S”，stop，先停一下。

那第二個是“T”，take a breath,留意一下呼吸。當(dāng)你情緒很煩躁的時候，我建議大家先做三個深呼吸，情緒一般會緩和一點，就不會那么沖動了。在呼吸幾次之后，或許你的頭腦中不會去回想那件事了，可是還是會殘留這些不舒服的感覺在身體上。這時候該怎么辦呢？

第三招，剛剛看到“O”，observe，觀察。這個時候有點像我們正念的身體掃描練習(xí)一樣，把你身上不舒服的感覺當(dāng)作一個客觀的對象來觀察它。我們試著用一種客觀、如實、第三人的態(tài)度來體驗?zāi)闵眢w上出現(xiàn)的那個不舒服的感覺。是身體的感覺不舒服，不是我很糟糕；是胸口感覺很悶，不是抑郁癥又發(fā)了；是整個情緒的感覺不舒服，而不是我現(xiàn)在是一個很糟糕情緒的人……客觀、如實，好像第三人在旁邊從實地觀察這個感覺的變化就好。

假設(shè)你一直在抗拒自己的情緒，你一直在抗拒自己的感覺，你希望趕快恢復(fù)平靜。很多人會覺得，我修了正念之后，我應(yīng)該一直平靜，我應(yīng)該永遠(yuǎn)保持喜悅，我應(yīng)該獲得平靜……其實這些是對正念的一種錯誤的理解，不是說練了正念之后你就不再悲傷難過，而是當(dāng)你有生氣的感覺出現(xiàn)的時候，當(dāng)你有悲傷的感覺出現(xiàn)的時候，你現(xiàn)在懂得，跟它保持一個空間，你現(xiàn)在懂得，去覺察，你現(xiàn)在不再是一個無辜的受害者，根據(jù)過去的習(xí)性做出反應(yīng)：去罵人、自殘、自我傷害、暴飲暴食……現(xiàn)在你有了覺察，你還是會有難過的感覺，你還是會有生氣的感覺，但是，當(dāng)你有了難過的感覺或生氣的感覺的時候，假設(shè)你能夠stop，先慢下來，開始覺察，給自己一個空間，而不是馬上做出反應(yīng)和習(xí)性行動的時候，你試著用一種客觀如實、第三人的態(tài)度：是感覺糟糕，不是我很糟糕；是胸口很悶，不是我是一個差勁的人，假設(shè)你能用這幾個步驟，慢慢地發(fā)現(xiàn)，那只是一個胸口的不舒服的感覺而已嘛，那也不是我哎，沒什么大不了的，not a big deal。當(dāng)你不斷地以客觀如實、第三者的角度來觀察你身體的感覺的話，你會發(fā)現(xiàn)，感覺就只是感覺，它不等于你，它就只是一個變化的過程。就像云會飄過來，就會飄走，你看著它來、你看著它走。就像一句話說“你沒有辦法止住海浪”，你沒有辦法讓海浪停止，但你可以在上面沖浪。去享受、去觀察、去允許這個情緒的起跟滅，你作為一個欣賞的旁觀者就好。

“STOP”的最后一個“P”呢，當(dāng)你做完以上，你就可以去處理自己的東西了，你會很驚訝地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你愛自己了，當(dāng)你接納你自己了，當(dāng)你允許過去這些創(chuàng)傷的感覺出現(xiàn)并且超越它的時候，當(dāng)你對自己有信心，當(dāng)你散發(fā)出一種平靜與喜悅，當(dāng)你不再依靠對方來贊同你，當(dāng)你很有自信在你的內(nèi)心尋找到愛的時候，你會發(fā)現(xiàn)，你和伴侶的關(guān)系改善了，你的親子關(guān)系改善了，本來老跟你沖突、老跟你唱反調(diào)的人也不會和你沖突、唱反調(diào)了，這個有待于你自己去發(fā)現(xiàn)和實踐。

根據(jù)《壓力管理》的一個學(xué)科理念，所有的壓力要分為這兩個：一個是壓力，真正的壓力；另一個是壓力源，外在的壓力來源。

很多人都誤以為減壓就是減外在的壓力來源，都是我的老公這樣子，都是我的老板，都是我的小孩，假設(shè)我的小孩很聰明我就很快樂了，假設(shè)當(dāng)初我不是嫁的這個老公我就很好了，假設(shè)……很多人都在抗拒，想要消滅外在的壓力源。其實減壓不是減外在的壓力源，外在的壓力源是每個人都會有的，但是你如何看待、如何解讀壓力源，才是我們的關(guān)鍵。所以可不可以減壓？當(dāng)然可以，但你減的是左面這個壓力，而不是右邊的這個壓力源。

當(dāng)你每次面對壓力源的時候，你可以用剛剛講的，STOP也好，呼吸法也好，觀察感覺也好，壓力源可能還是存在，但你內(nèi)在已經(jīng)沒有太大壓力，你會非常地有自信，你會很安全地知道你存在在這個世界上是有意義的，你對你自己也會非常有信心。進一步呢，這時候，你才有足夠的力量再回來去影響外界，所以當(dāng)你徹底地愛自己的時候，你就能夠徹底地愛他人。當(dāng)你能夠徹底地愛自己而且愛他人的時候，你從內(nèi)而外散發(fā)出正念的喜悅的時候，其實本來覺得好像非常沖突的夫妻關(guān)系其實也會比較容易解決的。其實很多時候就是我們不愛自己，我們在拼命地討好他人，我們拼命地在害怕失去，可是當(dāng)你沒有恐懼、沒有焦慮、沒有害怕失去，你非常有自信的時候，你非常愛自己的時候，甚至你不再做一個愛的乞討者，而是做一個愛的給予者的時候，很多事情就會開始改變了。

陳德中老師

我現(xiàn)在來看一下大家的問題。

問題一

對于高三學(xué)生，正念怎么去實踐？

問題二

親密關(guān)系很多都是爆發(fā)性的，遇到爆發(fā)性的情況怎么辦。

問題三

有些人會常常覺得很無奈、很無助、很委屈怎么辦？

陳德中老師

請好好地照顧自己、接納自己，好好的愛自己，那該吃飯就吃飯，該運動就運動，那每天可以做一些靜坐練習(xí)、呼吸練習(xí)，同時每天早睡早起。記得外在的壓力源是有的，你無法去除外在的壓力源，但你可以去除內(nèi)在的壓力，這個就是通過每天的正念練習(xí)來達成的。感謝有這個機會和大家結(jié)緣，有機會一起分享正念，那在這邊衷心的祝福大家能夠幸福、喜悅、健康、平安、成功！祝福你們！祝福！