作為極少運(yùn)動(dòng)到的部位，腹部與臀部等位置的脂肪是極難消減的，必須采用具備針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到燃脂的功效。別再安心做個(gè)小“腹”婆，宅在家的時(shí)候你只需一部iphone、一個(gè)健身球、一個(gè)呼啦圈就能燃燒掉“游泳圈”。
Part 1 主動(dòng)燃脂:NTC for iPhone Nike Training Club (NTC) 是一項(xiàng)幫助練習(xí)者提升全身各部位機(jī)能的訓(xùn)練課程，它以世界級(jí)運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)訓(xùn)練為靈感，根據(jù)多種運(yùn)動(dòng)原理而設(shè)計(jì)，是最實(shí)用而有效的訓(xùn)練課程。
準(zhǔn)備 1. 一張軟硬適中的瑜伽墊。 2. 健身球，舒適的緊身褲和運(yùn)動(dòng)Bra。 3. 5組動(dòng)作重復(fù)做3次，鍛煉15分鐘，準(zhǔn)備大量的溫水。
1. 平躺在瑜伽墊上，手持健身球放在胸部上方，雙腿雙手往上伸直，與身體成90度直角； 2. 雙手抱住籃球，利用腹部肌肉，肩胛骨離地，并向上腹部位置縮起； 3. 不斷地用健身球去碰觸腳尖，縮緊腹肌，這時(shí)候的腳要保持挺直，重復(fù)動(dòng)作一分鐘。 俄羅斯旋轉(zhuǎn) | 1分鐘 1. 膝蓋彎曲并雙腳交叉坐著，往后仰，直到感覺腹肌有收緊感，背部挺直，就連下腹部也要挺直； 2. 轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，將雙臂移至一邊臀部外側(cè)； 3. 重復(fù)換邊移動(dòng)，一定要轉(zhuǎn)動(dòng)整個(gè)肩部。 1. 先做伏地挺身姿勢(shì)，雙手放在肩膀下方，維持這個(gè)姿勢(shì)，收緊腹肌，身體挺直、臀部與背部保持一條直線，重心保持在肩部上，維持30秒鐘。 簡式側(cè)邊單手平衡式 | 1分鐘 1. 側(cè)躺，底下的腿彎曲，上方的腿打直，打直的腳疊加在彎曲的腳上方，用手肘將身體、臀部及大腿撐離地板，維持這個(gè)姿勢(shì)，腹肌收緊； 2. 盡量抬高臀部，并使手肘位于肩膀下方，收緊腹肌，保持30秒鐘后換邊保持30秒鐘。 坐姿轉(zhuǎn)身投籃 1分鐘 1. 膝蓋彎曲并雙腳交叉坐著，往后仰，知道感覺腹部有緊繃感，雙手放在一邊臀部的外側(cè)； 2. 旋轉(zhuǎn)上半身，手臂舉過另一邊的肩膀，接著往下回到同一邊的臀部，然后重復(fù)，做30秒后換另一邊。
休息恢復(fù) | 30秒 體驗(yàn)者心得:每天15分鐘，找回腰部曲線 貌似簡單的“躺著就能瘦”的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)最考驗(yàn)毅力和耐力，動(dòng)作做到位的話，腹部的肌肉群會(huì)有強(qiáng)烈的存在感，每天早起15分鐘堅(jiān)持練習(xí)，一周左右就會(huì)有明顯的效果，堅(jiān)持成為習(xí)慣后會(huì)發(fā)現(xiàn)鍛煉變得輕而易舉。每天早晨在充滿激情的音樂聲中用運(yùn)動(dòng)喚醒身體，更有助于燃燒之前一天攝取的多余能量，預(yù)防脂肪堆積。
Part 2 積極塑型:呼啦圈 呼啦圈運(yùn)動(dòng)是由最基本的轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)組成，它的專長是塑造腰部曲線，使腰部更柔軟多姿。再加上它是能夠運(yùn)動(dòng)到平時(shí)極少運(yùn)動(dòng)到的幾種肌肉群的特型有氧運(yùn)動(dòng)，在塑造身體曲線方面，更具備針對(duì)性。
呼啦圈運(yùn)動(dòng)的正確姿勢(shì) 1. 兩腳張開直立，兩腳間距離與骨盆同寬。 2. 將肩膀和胸部盡量打開，下顎抬高。 3. 在轉(zhuǎn)呼啦圈的過程中要保持收腹。
5個(gè)呼啦圈動(dòng)作，更有針對(duì)性的打造身材 1. 將呼啦圈放在地上放平，立于其一側(cè)站好，雙手叉腰； 2. 抬高膝蓋，上身盡量保持不動(dòng)，快速地從呼啦圈的一側(cè)快步跳到呼啦圈中再跳到另一側(cè)，再以相同的順序跳回自己原本站立的一側(cè)，如此左右反復(fù)移動(dòng)。過程中切記一定要每個(gè)動(dòng)作中左右腿膝蓋都相應(yīng)抬高。從你一開始站的呼啦圈一側(cè)跳到另一側(cè)再跳回來算一次，每次運(yùn)動(dòng)做100次，開始吧！
纖細(xì)的小蠻腰和緊致的上臂 1. 一邊轉(zhuǎn)呼啦圈一邊將雙手高舉過頭伸直，并如圖中所示交叉握好； 2. 如圖中所示將雙手交叉握好之后，其實(shí)已經(jīng)完成了一個(gè)基本的伸展動(dòng)作，保持這個(gè)動(dòng)作，然后繼續(xù)轉(zhuǎn)呼啦圈； 3. 放松一下，然后重新伸展雙手，交叉握好，然后繼續(xù)轉(zhuǎn)呼啦圈。如果想要不枯燥，可以交換兩手前后交握的位置，如這次是左手在前，那么下一次就是右手在前。如此做一個(gè)伸展動(dòng)作再放松算一次，每次運(yùn)動(dòng)做20次。
塑造腰線以及肩膀曲線的運(yùn)動(dòng) 1. 一邊轉(zhuǎn)呼啦圈，一邊將雙手握拳平舉于胸前，拳頭靠在自己的胸口上，雙手臂平舉，然后將手臂如圖中所示完全打開，要感覺到自己后背肌肉的收緊。如此一收一放，反復(fù)20次； 2. 如圖中所示，雙臂呈90°向上舉起，上臂與地面平行，然后保持上臂不動(dòng)，前臂轉(zhuǎn)向180°，呈90°指向地面。如此一收一放，反復(fù)20次； 3. 雙手握拳，后背繃緊，在轉(zhuǎn)呼啦圈的5分鐘要一直保持身體的緊張狀態(tài)。
提臀動(dòng)作 1. 兩腳打開與肩同寬，如圖所示將呼啦圈背在背上站好，呼啦圈與后背呈一個(gè)平面緊貼在背上； 2. 一邊呼吸，一邊緩慢的往下坐； 3. 一直到感覺到身后的呼啦圈已經(jīng)觸到了地面，停在這個(gè)位置，保持一會(huì)。然后慢慢地站起來，到這里為止是一次，每次運(yùn)動(dòng)做20次。
塑造臀部曲線 1. 將呼啦圈放在地上放平，站在呼啦圈中間； 2. 以右腳為重心腳站好，保持平衡，左腳向后抬起，左手向前平舉右手叉腰； 3. 以右腳為重心腳，上身向下，左手高舉過頭盡量和背部保持在一個(gè)平面上，保持好平衡直至向下到左手觸及地上的呼啦圈為止，保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)，然后換邊重復(fù)此動(dòng)作。左右各做一遍算一次，每次運(yùn)動(dòng)做20次。
體驗(yàn)者心得:每天堅(jiān)持5分鐘，見證奇跡的發(fā)生！ 在一個(gè)月里，每天都堅(jiān)持轉(zhuǎn)呼啦圈。慢慢地循序漸進(jìn)，有意識(shí)地給自己加碼，讓自己把力道用在重點(diǎn)需要調(diào)整的部位上。一個(gè)月后的變化？以前那些穿著剛剛好的緊身牛仔褲，都需要用腰帶了。
|Tips| 允許3厘米腹部脂肪的存在 對(duì)于腹部脂肪不宜“趕盡殺絕”，少量脂肪的存在能夠保護(hù)腹部內(nèi)臟，科學(xué)的厚度應(yīng)該維持在3厘米左右，有助于維護(hù)卵巢與子宮的正常溫度。
Part 3 你還能這樣躺著瘦 麗妍雅集（Rubis SPA）聯(lián)合CoolShaping推出凍凝清脂療程，療程后無需塑身，一次可減少身體22%脂肪，原理是通過負(fù)壓機(jī)頭，將冷凍能量輸送到指定部位，通過代謝為脂肪細(xì)胞“瘦身”。
|ELLE推薦|
“小腰精”花樣年華纖柔美腹霜(Clarins)720元/200ml
密集塑身腹部纖窈緊致精華乳(Yves Rocher)298元
腹部塑形霜(Collistar)410元/250ml
盈盈一握緊致瘦腰霜(Mio)430元/100ml
光魅聲波燃脂纖體儀(Talika)2750元
光感纖體滾輪(Biotherm)390元
纖體緊膚按摩器(Sephora)139元
攝影:RALF PULLMANS 插畫:9YUAN 資料翻譯:黃瓊 編輯:LYNN
|
|
|
