預(yù)防癌癥不是一朝一夕的事，但也沒(méi)有想象中那么難，記住這些有用的數(shù)字，平時(shí)生活中能夠合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)離煙酒、定期體檢，就相當(dāng)于掌握了防癌密碼。

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院防癌科原主任 袁鳳蘭

健康時(shí)報(bào)駐中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院特約記者 高 菲

蔬果彩虹 5 7 9

要做個(gè)“好色”的吃貨。世界衛(wèi)生組織的蔬果推薦量是每天500克，種類(lèi)最好在5種以上，每周肉類(lèi)的攝入量別超過(guò)500克。吃蔬果還應(yīng)該“好色”，有意識(shí)地讓餐桌顏色如彩虹般絢麗，深色蔬果如紅色的辣椒、番茄、櫻桃，紫色的甘藍(lán)、茄子、葡萄，綠色的花椰菜、菠菜、奇異果等，都具有更強(qiáng)的防癌效果。多項(xiàng)研究證實(shí)，足量的蔬菜水果纖維，可預(yù)防大腸癌，能減少腎癌、乳腺癌、食道癌等多種癌癥的發(fā)生率。

自2004年以來(lái)，臺(tái)灣癌癥基金會(huì)倡導(dǎo)大家根據(jù)不同的年齡性別，吃不同份數(shù)和顏色的蔬菜，即“蔬果彩虹579”。

5：小于12歲以下的兒童，每天盡量吃夠5份蔬果;

7：12歲以上的女性每天盡量吃夠7份蔬果;

9：12歲以上男性每天盡量吃夠9份蔬果。

一般來(lái)說(shuō)，一份蔬果相當(dāng)于一個(gè)飯碗(碗口直徑11厘米，碗深5厘米)裝八分滿(mǎn)，如果一個(gè)拳頭大小的量，實(shí)在有難度，改為“雞蛋”大小的量。

規(guī)律運(yùn)動(dòng) 1 3 5 7

近幾年有個(gè)流行的詞叫“懶癌”，是比喻一個(gè)人懶到不可救藥。其實(shí)太懶真的可能得癌癥，這和懶得運(yùn)動(dòng)有很大關(guān)系。目前已經(jīng)可以證實(shí)的是，每天堅(jiān)持30分鐘以上運(yùn)動(dòng)，患癌風(fēng)險(xiǎn)就能有效降低。在為自己和家人制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的時(shí)候不妨遵循“1357”：

1：每天最好運(yùn)動(dòng)一次：

3：連續(xù)運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘;

5：如果不能保證天天運(yùn)動(dòng)，爭(zhēng)取一周運(yùn)動(dòng)5次;

7：運(yùn)動(dòng)的心率約等于170減去年齡。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)方案要根據(jù)不同的年齡、不同的身體狀況而有所側(cè)重和調(diào)整，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也要適當(dāng)。對(duì)于中老年人，推薦走路。走路時(shí)要做到抬頭挺胸大步走，走路時(shí)手也別閑著，要時(shí)而兩臂揮起，時(shí)而用手指抓手心，既有利于局部按摩，又能讓你的心情更加愉悅。

遠(yuǎn)離煙酒 49 21

煙酒是打開(kāi)癌癥大門(mén)的推手，每天吸煙20支以上的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)比不吸煙者高出若干倍，且女性比男性患癌風(fēng)險(xiǎn)更大。您可千萬(wàn)別說(shuō)：我家二大爺吸了一輩子煙了照樣活到80歲，這只是個(gè)例，也是您的自我安慰。吸煙不僅和肺癌有關(guān)，它還會(huì)讓人更易得胃癌、結(jié)直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌癥，都是鐵證如山。

戒煙要趕緊行動(dòng)，說(shuō)串?dāng)?shù)字——“4921”給您打打氣。

49：吸煙者在40歲時(shí)戒煙，至少能增加9年的壽命;50歲時(shí)戒煙至少能增加6年壽命;60歲能增加3年壽命。

21：指喝酒要適量，男性每天喝酒量最好別超過(guò)20克，女性最好少于10克，而且是喝酒精含量不超過(guò)15%的低度酒。

體重盯住 85 80

一胖不但拉低顏值，還成了健康的絆腳石。英國(guó)研究人員對(duì)524萬(wàn)人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)7年半的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，體質(zhì)指數(shù)與子宮癌、甲狀腺癌、腎癌、膽囊癌等17種癌癥都有顯著的相關(guān)性。體質(zhì)指數(shù)(BMI)等于體重(公斤)除以身高(米)的平方。維持體重要牢記“8580”：

85：指標(biāo)準(zhǔn)體重中，男性腰圍要控制在85厘米以?xún)?nèi);

80：女性腰圍不應(yīng)該超過(guò)80厘米。

減肥是場(chǎng)持久戰(zhàn)，不能光想著走捷徑，減肥藥是非常不推薦的，除了少吃多動(dòng)，減少脂肪、糖分和鹽的攝入外，還要避免一些令人意想不到的發(fā)胖因素，如房間燈光太亮?xí)屇愠缘酶啵吙措娨曔叧燥埜装l(fā)胖等。

此外，掌握一些飲食技巧也能減少攝入，比如細(xì)嚼慢咽更易產(chǎn)生飽腹感，每口飯菜嚼15~20下，先喝湯再吃菜等。

定期篩查 15 40

“我身體很好，上次查過(guò)沒(méi)什么問(wèn)題，不用定期查”、“單位出錢(qián)我就查，要我自己出錢(qián)就算了”。對(duì)汽車(chē)我們不忘年年檢修;對(duì)房子，住個(gè)五六年也不忘粉刷，唯獨(dú)對(duì)我們這臺(tái)用了幾十年的“人體機(jī)器”，很多人嫌麻煩，怕花錢(qián)，不重視定期體檢。

15：有腫瘤遺傳家族史的人，除了一般體檢外，一定要在比直系親屬的患癌年齡早15~20年時(shí)去腫瘤專(zhuān)科醫(yī)院或科室做防癌體檢。(比如直系親屬55歲查出癌癥，那么你在35~40歲的時(shí)候就應(yīng)該啟動(dòng)防癌體檢)。

40：40歲以上人群，患癌風(fēng)險(xiǎn)明顯加大，需要更加重視癌癥的定期篩查。

防癌篩查是有針對(duì)性的，45歲以上的人占整個(gè)患癌人群的30%以上。所以，40歲以上、有吸煙史、工礦職工、長(zhǎng)期接觸放射性物質(zhì)的人屬于肺癌的高危人群，應(yīng)每半年到一年做一次肺癌篩查。50歲以后，有結(jié)直腸息肉、腹瀉、便血病史的人，最好做腸鏡篩查或CT檢查;男性還應(yīng)該增加前列腺特異抗原檢查。

本文刊發(fā)于《健康時(shí)報(bào)》1298期17版

原標(biāo)題：一組有用的防癌密碼