運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來(lái)越盛行了，不僅男性，現(xiàn)在連女性都喊著“我要腹肌”。腹肌真的那么重要嗎?當(dāng)然!

腹肌的重要性:

1.減小腰圍能預(yù)防心臟病和糖尿病。

2.保護(hù)內(nèi)臟，抗擊打能力會(huì)更好，看看李小龍，打他一拳你都疼半天。

3.保持好體型，不會(huì)有將軍肚、啤酒肚，大大提高把妹成功率。

4.很囂張，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以隨意撩衣服擦汗，引得眾美女尖叫。摔倒了，也不用狼狽，一個(gè)鯉魚打挺可以贏得眾人的羨慕。

5. 性感，和MM......后面不說(shuō)你會(huì)懂得。

6.緊致小腹會(huì)讓雖然已經(jīng)是歐巴桑的年紀(jì)的你，仍被歸在年輕女性的隊(duì)列里。

把軟軟的大肚腩變出優(yōu)雅的人魚線，非要勒緊肚子不吃飯，或者把所有時(shí)間貢獻(xiàn)給健身房?臣妾做不到啊!

這次將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌。一周3~4天，晚飯后拿出20分鐘時(shí)間，不用花一分錢，你就能夠擁有緊致完美的腹部。

在還沒(méi)有介紹之前，先提醒你一些重要的事情及觀念:

1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。

2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來(lái)的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒(méi)有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來(lái)的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過(guò)后盡量不要進(jìn)食。

5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來(lái)代替。

4.身體軀干旋轉(zhuǎn)

這個(gè)動(dòng)作也需要一個(gè)球或者啞鈴。坐在墊子上，上身稍微往后仰，感受到腹部在用力，膝蓋彎曲，后跟著地。雙手握住啞鈴靠近身體，然后慢慢左右轉(zhuǎn)動(dòng)上身。當(dāng)轉(zhuǎn)到最左側(cè)和最右側(cè)時(shí)停頓一下。如此重復(fù)12次。

5.倒立卷腹

這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉到下腹部。雙手放在身體兩側(cè)，手掌向下。利用腹部力量向上抬腿，讓膝蓋和臀部在一條垂直線上。進(jìn)一步收緊腹肌，把腰臀抬高離開墊子，膝蓋向著臉部。停頓一下，然后慢慢把腰臀放回墊子上。如此重復(fù)10~12次，注意雙腳不要落地。

6.蹬自行車

如果你想要所有的腹肌都得到鍛煉，那么你需要同時(shí)顧及上腹部和下腹部，兩側(cè)的斜角肌以及背部肌肉也都必須要調(diào)動(dòng)起來(lái)。蹬自行車這個(gè)動(dòng)作能夠全方位地鍛煉這些部位。躺平在瑜伽墊上，然后抬起雙腿在空中做出蹬自行車的動(dòng)作。同時(shí)一肩抬高，試著去碰另一邊的膝蓋，兩肩交換著來(lái)，蹬腿12下后，休息30秒，再做一組。其間要注意保持腰部不離開地面。

7.平板支撐

這個(gè)動(dòng)作不僅能夠鍛煉到腹肌，還能夠鍛煉到背部。先趴在墊子上，用前臂、手肘和腳尖支撐起整個(gè)身體，用你的核心肌肉群讓身體抬離墊子，同時(shí)收緊臀部。至少堅(jiān)持30~60秒。做三組，每組之間休息20~30秒。如果感到后腰疼痛，應(yīng)該立即停止。

8.屈膝橋式

想要正反面都健美緊實(shí)，那就靠這一招了。先躺在墊子上，雙膝彎曲，然后身體抬離墊子，靠腳和肩膀支撐。收緊腹部和腰臀部，腳步用力往下踩，避免腰部受傷。保持這個(gè)姿勢(shì)一小段時(shí)間后慢慢躺下。如此重復(fù)12~15次。

配合有氧減脂運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更加的明顯。跑步是最佳的有氧的運(yùn)動(dòng)。每周增加3~4天的有氧運(yùn)動(dòng)，每次30~60分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)能夠消耗你的脂肪，脂肪層變薄了，腹肌自然就更容易顯現(xiàn)出來(lái)。

跑步減脂注意事項(xiàng):

1.跑步前熱身

活動(dòng)前要做熱身活動(dòng)置信是不需求再普及的事理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為主要。

2.腳跟落地

跑步減肥最主要的技巧。防止小腿變粗的辦法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。

3.進(jìn)行有氧跑步

真正燃燒脂肪的基本上是在開始運(yùn)動(dòng)后20分鐘至60分鐘內(nèi)。速度不宜過(guò)快，普通慢跑節(jié)制在6-8km/hr就非常適宜了。

4.跑完拉伸小腿

活動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)主要點(diǎn)。站到離墻一臂寬的間隔，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。對(duì)峙5分鐘，感觸小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以依據(jù)本人的身體柔韌度來(lái)調(diào)理。

5.熱水泡腳

做完小腿拉伸后用熱水浸泡你的小腿?？梢再I一個(gè)木桶，泡泡腿，聽聽音樂(lè)看看書，充沛促進(jìn)小腿的血液輪回。泡好之后要用乳液按摩小腿，由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底接收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

結(jié)語(yǔ):打造平坦的小腹，優(yōu)雅的人魚線，就是這么簡(jiǎn)單，另外在飲食方面，要多吃瘦肉、蔬菜、水果和全谷物食品會(huì)起到更好的效果。