寫在前面，回復(fù)“常見抓水錯誤示例”可見常見的錯誤問題。

抓水和推水在自由泳中提供85%~100%的推動力，其核心是在抓水階段感受水以及向后壓水，向后壓水將給你向前的反作用力。在抓水階段一個常見的問題就是泳者會向下壓水或者有時向側(cè)面壓水，甚至部分人會向前壓水。抓水階段向下壓水并不會產(chǎn)生任何推動力，相反其會讓你上身抬高腿部下沉。巧合的是，那些腿部下沉體位不佳的泳者往往都習(xí)慣在抓水階段向下壓水。

如果你在自由泳中體位不佳，那么通過改善抓水技術(shù)你將獲取到更多的前進(jìn)推動力，同時你的腿部位置也會跟隨變高，這是一個雙贏的結(jié)局。

Sam向下壓水vs精英級泳者Rhys Mainstone向后壓水（通過彎曲肘部與折腕-非常好的技巧）

讓我們一步一步的來看下抓水與推水的過程，如果你能按照本章的建議來做，那么下面這些關(guān)鍵點也會逐步體現(xiàn)到你的游泳技巧中：

1 手掌干凈利落的刺入水中，掌面向下。

2 手臂盡量向前伸展，方向與肩部延長線一致。

3 在手臂盡量前伸的過程中，注意始終保持肘比腕微高，腕比手指微高。

4 抓水是從折腕開始的，如果你習(xí)慣看一些優(yōu)秀泳者的視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)分析的話，請不要遺漏掉這點。

5 彎曲你的肘部，讓你的前臂更加垂直。

6 當(dāng)手掌移動到頭部下方時便進(jìn)入了推水階段，這時你的手掌和前臂都是面向后方。

7 注意你的肘部彎曲角度約100~120°，在整個劃水過程中，手掌不能過中線以及肘部的寬度。

8 注意當(dāng)你劃水的后半程，依然要保持掌面向后。

9 在推水的最后，手輕微內(nèi)旋貼著大腿出水，劃水完成。同時身體滾動，劃水一側(cè)的髖部到最高點。

10 當(dāng)你的肘部延展到約150°時，手臂便要出水了，注意你手臂并沒有完全打直。

不用擔(dān)心上面提供了這么多的信息，你只需要記住關(guān)鍵點：在水下抓水與推水時應(yīng)向后壓水。采用一系列混合訓(xùn)練和圖形化思考可以幫助你有效的掌握這些要點。

在劃水技巧尤其抓水的改進(jìn)過程中，你可能需要些時間才能掌握這些關(guān)鍵點，中途不要沮喪放棄。抓水的改進(jìn)是非常有挑戰(zhàn)的，許多精英泳者也不得不長期訓(xùn)練以掌握的。然而，哪怕一點點的抓水技巧的改進(jìn)都會對你的速度和效率有直接的提升，你馬上會看到這點。

高肘抓水與推水

你可能在游泳時經(jīng)常聽到教練對你喊：保持高肘！大多數(shù)情況下這是指的讓你在水面上保持高肘移臂，現(xiàn)在傳統(tǒng)的高肘移臂已經(jīng)不像以前那樣被認(rèn)為很重要。然而，在水下推水過程中，保持高肘是獲取良好推動力的關(guān)鍵。

保持高肘的原因是因為它會幫助你保持正確的壓水方向—向后壓水—這樣由于反作用力你將獲取向前的推動力。保持高肘使你不僅使用手劃水還用到了你的前臂，前臂的使用使你得到更大的對水面，如同使用劃槳。

另外，我們提供抓水過程中一些常見的問題示例（回復(fù)“常見抓水錯誤示例”可見），注意我們生動的高肘示范---貫徹始終的肘部高于腕部，腕部高于手指。

提升你的抓水技巧步驟三：節(jié)奏與時機(jī)

抓水與節(jié)奏

抓水與推水對劃臂的速率和節(jié)奏影響很大。錯誤的抓水向下、向兩側(cè)甚至向前壓水，會耗費(fèi)大量的時間，因為泳者被迫改變對水的方向。當(dāng)你提升你的抓水技術(shù)并掌握向后推水，那么抓水階段將耗費(fèi)較少的時間，因為你壓根不需要改變對水的方向了。這將提升你劃臂的頻率并讓你劃臂的時機(jī)更好。

擁有良好抓水技術(shù)的泳者在游進(jìn)過程中，無論送肩、抓水或是推水，動作均是連續(xù)不間斷的。在送肩完成后，良好的抓水應(yīng)立即啟動而沒有任何延遲，這將給泳者足夠的時間用以高肘對水。本節(jié)中的訓(xùn)練（以及前面講的Doggy Paddle）將是幫助你提升流暢抓水技術(shù)的好方法。

Overgliding（過度滑行者，絕大多數(shù)男性技術(shù)專研者屬于該類型）與抓水時機(jī)

過度滑行者就是那些在每次劃臂時都額外增加一個滑行階段的泳者，這將給他們的游進(jìn)增加一個死點或者暫停。通常情況下，過度滑行者都是非?？炭嗟挠菊撸麄兣p少自己在水中的阻力，但是往往會因為自己并沒有因此游的更快而感到困惑甚至沮喪。

從整體的配合時機(jī)來看，過度滑行者與精英泳者幾乎一致，但是精英泳者在送肩時不會有停滯，他們在手入水、送肩和抓水是連續(xù)不間斷的。由于劃水中間增加了死點，過度滑行者的抓水通常都是匆匆了事以趕緊進(jìn)行下一次劃水動作。如果你是過度滑行者，那么通過改正抓水技術(shù)移除死點將是你提升游泳技術(shù)的必經(jīng)之路。

UNCO訓(xùn)練(Swim Smooth王牌訓(xùn)練，過度滑行者最佳改善方法)

訓(xùn)練方法描述細(xì)節(jié)請回復(fù)“UNCO”。本科的跟我學(xué)自由泳中也采用了該訓(xùn)練方法：

UNCO訓(xùn)練的核心是關(guān)注身體滾動，特別是要將你不劃臂那側(cè)的肩膀盡可能低的沉入水中，以讓你對側(cè)胳膊在水面上做好移臂。為了讓你記住每次劃臂呼吸以及將不劃臂側(cè)的肩膀和臀部沉入水中，你可以不斷呢喃：呼吸—下沉、呼吸—下沉、呼吸—下沉。

在配合游訓(xùn)練中加入UNCO訓(xùn)練將會立刻讓你感覺到劃水時機(jī)的改善，我們建議你可以如下進(jìn)行100m的練習(xí)：

25m 左臂UNCO（右側(cè)呼吸）

25m 配合游（右側(cè)呼吸）

25m 右臂UNCO（左側(cè)呼吸）

25m 配合游（左側(cè)呼吸）

WATERPOLO訓(xùn)練

訓(xùn)練方法描述細(xì)節(jié)請回復(fù)“水球訓(xùn)練”或“抬頭自由泳訓(xùn)練”。抬頭的WATERPOLO訓(xùn)練對幫助中高階泳者提升劃水節(jié)奏非常有效，特別有利于移除劃水時機(jī)中的死點，因為若在劃水過程中存在較長的中止，你幾乎無法抬頭游。

該訓(xùn)練的核心是要采用非?？斓膭濐l，接近你的極限。保持你的下巴在水面上，一次訓(xùn)練25m，如果你很難完成，可以使用腳蹼來給你更多的支撐。

做4*25m該訓(xùn)練，組間休息15s，后迅速轉(zhuǎn)向100m配速游，關(guān)注劃水那種輕松的節(jié)奏感。

PULL BUOY AND BANDS訓(xùn)練

訓(xùn)練方法描述細(xì)節(jié)請回復(fù)“綁腳訓(xùn)練”。游進(jìn)過程中，腿間夾八字板，腳踝綁帶子，將有助你關(guān)注劃水的節(jié)奏。腳踝綁帶將避免你打腿并給你的游進(jìn)增加阻力。

綁帶導(dǎo)致的打腿缺失與額外的阻力將迫使你保持高頻劃水，否則你的腿就會深深的沉入水中。如果你很幸運(yùn)的天生浮力大，該訓(xùn)練可以很輕松做到，那么你可以嘗試去掉八字板再進(jìn)行訓(xùn)練。