7個步驟讓你逐漸接近瘦身目標

紫圖圖書 2016-02-25

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如果你是那種試過減肥但又總是失敗的人，或者你是曾經甩掉過肥肉，但后來又復胖的人，這本書正是為你而寫的。5∶2 輕斷食法是一套以科學研究為依據的全新減肥法，不論你是為體重奮戰(zhàn)了多年，還是你剛剛下定決心要減肥，這套方法都行之有效。5∶2 輕斷食法很簡單：在一周內，你連續(xù)兩天輕斷食，另外的五天正常進食。而想要逐漸接近瘦身目標，有7個步驟必須銘記在心。

去超市前先列好購物清單

每周出門購物前先列好購物清單，而且一定要嚴格遵守。如果家中存有適當的食物，5∶2輕斷食法就會實行的更加順利。家里若備滿了充滿誘惑力的餅干、薯片和巧克力，你可能會覺得輕斷食的日子非常難過。

眼不見就心不煩，如果身邊少了引發(fā)渴望的食物，就會很容易避開誘惑。

有一項研究發(fā)現，光是把裝著甜點的盤子從桌上改放到角落里，就足以讓人少吃一點。如果你在餐櫥內放滿了所謂的“給孩子吃”的點心，基本上，這些東西最后是塞進自己的肚子里。請問問自己，現在是不是該把這些零食掃地出門、順便改善孩子的飲食品質了？否則，請把零食放在特制的容器里，并在上面標示著“僅限小孩食用！”

試一試以下的小秘訣

絕對不在空腹時去采購食物，這種情境誘惑力太強，你很可能買下（然后吃下）事后讓你懊悔萬分的食物。

上班時自制健康便當，同時在辦公室的抽屜、包包或車子里放一點健康的零食（如果你很需要的話），這樣可以幫助你避開誘惑，吃下不該吃的食物。

不用擔心別人知道你在努力減肥，你的態(tài)度應該是寧可不要收到別人當成禮物送來的巧克力、甜點或蛋糕?；蛘撸斈銈円黄鸪鋈ゾ鄄?、去飲品店時，也別讓他們說服你放縱一下。

請親朋好友主動支持你的減肥計劃和行動。把你的減肥計劃說出來，讓生活中的重要人士知道你現在在做什么，有什么感覺。如果你很辛苦，需要一些鼓勵，不要拐彎抹角，請直話直說。

不要忘記檢查飲料的熱量

飲料可以幫助你，也會妨礙你。目前已經證明，用餐時喝杯水或其他無熱量飲料，可減少攝食量，但很多飲料都有熱量。一罐標準320毫升的罐裝可樂有145卡，而同樣容量的健怡可樂則只有1卡。此外，飲料的熱量會繞過正常的食欲控制機制，因此你很容易就吃得太多。如果你一定要喝點氣泡飲料，請在飲食計劃中偶爾加入低卡飲料。雖然有些人會擔心骨質疏松的問題，但只要從飲食當中攝取足夠的鈣質，就可以避免患上骨質疏松的風險。

同樣的道理也適用于其他飲料：喝幾杯拿鐵咖啡，會增加熱量攝取量，就算是低脂拿鐵也一樣。大杯的全脂拿鐵咖啡熱量驚人，高達223卡，加脫脂奶的話仍含有221卡。反之，一杯加了半脫脂奶的美式咖啡僅含20卡，因此，請喝只加一點牛奶的咖啡和茶，或者改喝花茶。

避免用餐時看電視、聊天、聽音樂

邊走邊吃，一邊吃一邊看電視、工作或打電腦，甚至一邊聽音樂，都表示你把注意力放在其他事情上，很容易就攝取更多額外熱量，這是因為你根本沒有注意到自己在吃什么，或者吃了多少。在一項研究中，讓受試者一邊吃薯片一邊看電視，比起另外不能看電視的場合，吃下去的份量多了40％。

要避免失控地大吃大喝，最好的辦法就是坐在餐桌前面，細嚼慢咽，品嘗每一口食物，吃飯時不要做別的事，比如看電視。大腦讓胃部知道你已經吃夠了大約需要15分鐘，因此，當你用餐完畢之后，至少等15分鐘之后，再決定是否真的沒吃飽，還需不需要再來份主食或甜點。

拒絕超市里的“減肥”食物

現今，超市里到處都是“減肥”食物?！暗椭薄ⅰ暗吞恰碧峁┝溯p輕松松就可以減少熱量攝取量并且減肥的方法。知道食物含有多少熱量會有助減肥，但別忘了，食品標示的熱量，是每100克或每100毫升所含的熱量。因此，你必須把這個數值往上乘（或往下除），才能算出吃進去的份量含有多少熱量。事實上，我們不建議你以高度加工的減肥食物為主要飲食，在5∶2輕斷食法中，不管是輕斷食日或非輕斷食日，你還是要堅持吃我們所建議未經加工的全食物。

不要把“低脂”誤當成“低熱量”。有很多標示為“輕食”或“脂肪較低”的食物，仍含有大量的脂肪，故熱量仍高。食品制造商通常在低脂食物中用糖來取代脂肪，以增添風味。因此，食物所含的熱量同樣很高，而且通常還有果糖的成分。真正可能有用的“減肥”食物，只有低脂食物以及使用人工甘味劑、不加糖的食物，如低卡飲料。請記得飲食要遵守限制，每周低卡飲料的攝取量不可以多于3升（相當于9罐）。

管理你的期望，不輕易放棄減肥

若你堅守5∶2輕斷食法的規(guī)則，并且遵循運動指引，我們保證你一定會減肥成功。這也意味著，變化不可能在一夕之間發(fā)生，而你也可能會遭遇一些挫折。輕斷食那兩天會燃燒脂肪，你會看到體重在這兩天以及隨后也會跟著下降，因為你減掉了水分；通常，在這兩天可以減掉0.5——1公斤。燃燒脂肪是很復雜的過程，多數人每周減掉的脂肪不會超過2公斤。減掉的體重若是超過這個范圍，說明其他的重量只是身體中的水分而已。

回過頭想一想，從你的理想體重到現在的超重有多長時間，你就會更實際一點，明白你也需要一點時間才能甩掉這些贅肉。每0.5公斤的體脂肪含有約4500卡。因此，理論上來說，一周若想減掉0.5公斤的脂肪，你需要多燃燒或少攝取4500卡，換算下來大約是一天要少吃640卡。

有研究監(jiān)控熱量攝取與消耗（根據休息時與活動時的新陳代謝率計算）和減去脂肪數量之間的變化，發(fā)現一星期若要減0.5公斤的脂肪，平均來說，你每天要減少攝取的熱量，要比必需熱量少850卡。這個量很大，到目前為止，最好的方法是透過輕斷食與運動雙管齊下。如果一次運動30分鐘，每周運動5次，每天只要少吃700卡便可減肥。如果你一次運動1小時、一星期運動5次，那每天只要少吃550卡就可以了。你可能會覺得有點失望，因為運動消耗的熱量居然這么低，但請記住，運動可以增進身體健康，降低許多疾病的風險。此外，我們持續(xù)研究得出的結果是：運動可幫助輕斷食者更能遵守減肥飲食計劃。

監(jiān)督減肥進度會讓你更有信心

對任何減肥計劃而言，監(jiān)督都是非常重要的一個環(huán)節(jié)。研究結果使我們確定：自我監(jiān)督的輕斷食者成效更高。你感覺到穿起衣服后更好看了，會讓自己感受到自身體重的變化，但你每周還是要稱體重、量腰圍與臀圍，并詳加記錄結果。你可以利用這些數據，搭配附錄A的簡表，重新評估體脂肪率以及體脂肪量，理想狀況是每兩周做一次。

如何自我監(jiān)督體重可能每天都有變化（在1——2公斤的范圍內上上下下）。因此，每天量體重并不是一個好主意，因為這會扭曲你的角度，無法準確看出整體的進步。

一天當中的體重也會有變化。因此，最好在每一天的同一個時候量體重與其他數值（理想上，是早上起來后測量，因為人體在一天將盡時通常比較重），而且要在餐前量。

請使用同一組可靠的度量衡。不要把站立式體重計放在不平或柔軟的表面（比方說地毯）上。大部分站立式的體重計放在堅硬、平坦地面時最準。

量體重時把衣服和鞋子脫掉，或是僅著輕便的衣物就好。

量腰圍與臀圍時要在不穿衣服時量，因為有些衣服可能會束得太緊，因此量出的數值不準，甚至會造成誤導。

若是女性，經期快來時因為體內有液體滯留，因此體重會較重，腰圍也會較粗；你可能會多了2公斤，最高甚至會達5公斤，視你目前的體重而定。

輕斷食那兩天會減掉水分。因此，我們建議你每星期在要開始輕斷食之前先量體重，而不要在之后量。如果在那兩天剛結束之后馬上去量體重，你會得出較小的數字，因為你減去脂肪的同時，也減掉了水分。

記得犒賞你的每一個小成就

雖然你總有一天會領到最后的獎賞（即達成減肥目標），但也不要忘記，在這一路上，當你達成一些小小的成就時就獎勵一下自己。訂下一套獎勵機制可以多加點動機，防止你覺得無趣。

獎勵是很個人的事，只有你自己知道到底何謂犒賞。但犒賞不應包括食物或酒精！你可以拿實行5∶2輕斷食法省下來的錢犒賞自己。買下你一直很想買的新衣服、新靴子或新鞋子，安排時間做個面部保養(yǎng)、修手指甲或腳指甲，或去剪個新發(fā)型；休一天假，放松一下；訂張票，去看你一直想看的電影、表演或展覽。如果是男性，何不去賽車場飆個車或者替工具箱添一組你一直想要的小玩意兒？

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