上次給大家開了個坑，說了說在日常的家庭空手深蹲中。大家最容易出現(xiàn)的問題

膝關(guān)節(jié)

髖關(guān)節(jié)

練深蹲時，最大的問題就是重心和軀干位置調(diào)整不對。一般來說，就是所謂的沒有向后蹲，而是向下蹲。

臀大肌的作用，就是使髖關(guān)節(jié)伸直。所以如果你太過于注重向下蹲而非向后蹲，只改變了膝關(guān)節(jié)的角度，而沒有著重改變髖關(guān)節(jié)角度。不僅對整體的訓(xùn)練效果無益，而且，這種錯誤的姿勢，會導(dǎo)致你大腿更粗，膝蓋更容易受傷！

大多數(shù)人在做深蹲的時候，總覺得哪里不對，但好像又沒什么不對。在這種時候，你很可能已經(jīng)做的不標(biāo)準(zhǔn)了！

一直以來，各種健身大V和媒體都告訴我們。做深蹲時，膝蓋不能超過腳尖。我相信他們的初衷是好的。但實際上，如果你的腘繩肌群（主要是股二）不夠有力。你很難在不摔倒的情況下做出標(biāo)準(zhǔn)的徒手深蹲……

今天我就來給大家介紹兩個徒手深蹲的動作，能讓大家更有效掌握正確的深蹲姿勢！

·徒手深蹲初階版：沙發(fā)深蹲——安全與高效可以兼得

“害怕深蹲第二天會很疼，怎么破？害怕膝蓋受傷，怎么破？身體很弱或者中老年人想深蹲，怎么破？”

“唯有沙發(fā)深蹲可破之~~~”

·沙發(fā)深蹲動作要點

1.從站立姿勢慢慢坐在沙發(fā)上，雙手置于腦后。

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發(fā)深處挪移！就是往深處坐，坐得非?？坷?。

3.頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發(fā)力到腳后跟，蹬地起身~！

沙發(fā)深蹲是我最推薦初學(xué)者的深蹲秘籍。由專業(yè)力量舉幾十年最大發(fā)現(xiàn)的箱式深蹲變形而來。若說沙發(fā)深蹲的優(yōu)點呢~~首先是安全，由于沙發(fā)深蹲的起坐都是在軟軟的沙發(fā)上，幾乎不會讓身體受傷或勞損，中老年人。

其次是無痛（……），很多人在初次接觸深蹲時，興致勃勃的做了幾十個。不料第二天大腿和大腿后部酸疼難忍，所以就沒有堅持下去，放棄了深蹲……沙發(fā)深蹲由于在離心階段有沙發(fā)承接，所以少了很多離心階段對肌肉的拉力。我們以前說過，離心收縮是導(dǎo)致運動后肌肉酸疼的主要原因①（回復(fù)：離心00 了解更多）。所以沙發(fā)深蹲，可以讓你能堅持訓(xùn)練！

最后，沙發(fā)深蹲可以矯正你的深蹲姿勢。為什么要往沙發(fā)深處坐一下？這就是讓你調(diào)整自己的重心更靠后，讓臀大肌處于更能發(fā)力的狀態(tài)！在沙發(fā)上，你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕松的調(diào)整身體平衡。讓自己做出一個標(biāo)準(zhǔn)的深蹲！

·徒手中階版：拉力深蹲——讓初學(xué)者都蹲的完美~

“為什么你不能向后坐？”

“因為腘繩肌力量不夠，怕摔倒……”

“怕摔倒，你拽著點兒什么，穩(wěn)定身體不就好了~~~”

拉力深蹲就因為是這樣的想法誕生的~“如果我向后坐會摔倒，那我拽著點兒什么不就完了？”

·拉力深蹲動作要點：

1.雙手置于胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點（一定要結(jié)實??！別拉斷你家什么管道柜門兒。寄給我賬單我也不認。）。

2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向后摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。

3.心里想象、默念：臀部發(fā)力~ （回復(fù)：念動一致 了解更多），讓臀大肌主動發(fā)力。站起來。

比較有訓(xùn)練經(jīng)驗的人，可能會發(fā)現(xiàn)，這很像TRX訓(xùn)練里面的深蹲。沒錯，原理其實都是一樣。因為腘繩肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些穩(wěn)定的力量。

在拉力深蹲的時候，不要讓雙手承擔(dān)過多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之戰(zhàn)中的第一步，可以說是個新手村任務(wù)。在這個動作中，我們是要訓(xùn)練更標(biāo)準(zhǔn)的深蹲姿勢。在動作的最低點，我們可以稍微彈震一下（上下晃晃），此時頭部正直、保證自己的下背部是挺直反弓的，髖角折疊比較大（小腹貼近大腿）。你會感覺自己的臀大肌有被拉伸的感覺。恭喜你~你已經(jīng)走在勝利的路上啦~！

拉力深蹲可以采用相對多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)。一般人可以在掌握動作后可以多做些，例如30個 * 5組。這樣更有利于掌握姿勢。也可以使用爆發(fā)力訓(xùn)練，比如到最低點時，以最快的速度彈起。這樣可以讓臀大肌更好的得到訓(xùn)練~。

·徒手進階版：面壁深蹲——檢驗?zāi)愕淖藙荩?/p>

“你的深蹲姿勢標(biāo)準(zhǔn)嘛？來個面壁深蹲！”

當(dāng)你已經(jīng)熟練的掌握拉力深蹲，或者感覺自己的訓(xùn)練水平不錯了。你可以用這個姿勢來驗證。

同時，面壁深蹲也可以時時刻刻的讓你做的姿勢更加符合標(biāo)準(zhǔn)。讓你能每次深蹲都更有效果。

有什么能比臉前的一面墻更能讓自己想到該規(guī)規(guī)矩矩的呢？

至少華山派的人是這么想的……

·正確的面壁深蹲動作要點：

1.面對墻壁站立，手抱頭、趴著墻或者雙手自然下垂都可以。（我圖內(nèi)是抱頭了）

2.慢慢向后坐~就像標(biāo)準(zhǔn)深蹲一樣~上身反弓、挺直）。我們上回說到，標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了）。

3.在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發(fā)力，快速起身，回復(fù)直立。

請不要相信網(wǎng)上的一些面壁深蹲的教程和圖片！我看到的有很多教程都是錯的。根據(jù)他們的教法練出來的深蹲。等上了負重就是一個死！

上圖就是錯誤的面壁深蹲，也是我看到最多的網(wǎng)上教程所教導(dǎo)的面壁深蹲！

這種姿勢為什么是錯誤的呢？當(dāng)你蹲到最底下的時候，你的腰部整個都塌了。如同下圖一樣，這種姿勢會讓骨盆和脊椎處于不正確的位置。如果你是按照這種方式負重深蹲，你很容易就嘎嘣兒脆了……就算是徒手深蹲，這樣也會讓你的臀大肌發(fā)不上力。

上圖中，左圖為正確姿勢，右圖是錯誤的，因為骨盆出現(xiàn)反向卷動，臀部肌肉就發(fā)不上力了。

面壁深蹲一定要著重注意背部反弓、挺直的。因為面壁深蹲時，肯定能提醒你臉、膝蓋和腳尖的角度是正確的了。如果你再能保證你的背部反弓和挺直（回復(fù)：背反弓 了解更多），你的深蹲姿勢就一定是正確噠~

如果你的動作感覺不太舒服，可以試試雙手扶墻或者自然下垂。都是不會損失太多動作標(biāo)準(zhǔn)度的。

這回真算是吐血大拍賣了……本來想是三個動作寫三天的，后來想想，還是一咬牙努力寫出來吧……

這三個動作基本上是我瀏覽總結(jié)出來最好的徒手深蹲入門動作了（第一個沙發(fā)深蹲，還是我從力量舉中自己總結(jié)出來的，不知道有沒跟別人創(chuàng)意雷同過）。按著這三個動作訓(xùn)練，可以在最短時間內(nèi)掌握最標(biāo)準(zhǔn)的深蹲。

下次更新，我會給大家做一個小的訓(xùn)練計劃表~請大家今天開始訓(xùn)練熟悉這三個動作哦！