盡管春節(jié)還沒到，小樂還是要提醒你這樣一個(gè)事實(shí)：下周立春，夏天說話就到，你好意思拖著蝴蝶袖、大象腿穿上最新季的春夏裝嘛？

別愁！今天就介紹一款白菜價(jià)瘦身好貨給你，便攜便宜安全抗阻，自由靈活又多變。男有腹肌人魚線，女有緊實(shí)臂膀迷人腿。這款好貨，究竟是啥？就是它——人稱健身“彈力帶”！文中還有專項(xiàng)瘦臂瘦腿的訓(xùn)練秘籍分享給你喲！快往下看↓

彈力帶全稱“彈性漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練帶”，它的力量曲線非常類似于人類關(guān)節(jié)等張練習(xí)。比起傳統(tǒng)器械，彈力帶訓(xùn)練力量負(fù)荷可以被很好的控制，“拉緊”、“放開”的間歇收縮恰好的刺激了肌肉。

它到底有多好？你看人家維密女神KK，一條彈力帶照樣練出了揮著翅膀的天使手臂！

彈力帶具有多種規(guī)格，用顏色代碼，不同顏色代表不同伸長(zhǎng)率和彈性系數(shù)，分為茶、黃、紅、綠輕型和藍(lán)、黑、銀、金重型兩大類八個(gè)級(jí)別，以便適應(yīng)不同訓(xùn)練強(qiáng)度需求。在彈力帶漸進(jìn)式訓(xùn)練系統(tǒng)中的每一種顏色之間彈性力通常會(huì)有20%－30%的增加。

有研究表明，采用人最大力量的40%－80%強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，可兼顧速度和力量?jī)煞矫姘l(fā)展。選擇的時(shí)候根據(jù)個(gè)人訓(xùn)練需求，選擇彈力帶之前一定要親手拉著試下，根據(jù)自己的力量基礎(chǔ)作出選擇。通常彈力帶越厚，阻力越大。一般來說，長(zhǎng)度2米足夠完成上下肢訓(xùn)練。若要固定在其他物體上，建議更長(zhǎng)。此外，如果是腿部練習(xí)，建議選擇厚一些的彈力帶。

首先……你得知道它怎么用以及如何防運(yùn)動(dòng)損傷。握法如下↓

彈力帶標(biāo)準(zhǔn)握法：將彈力帶纏繞于手掌四指1~2周，以大拇指調(diào)控，兩端保持一致。一般情況下，彈力帶牽拉的方向要與肌肉纖維受力運(yùn)動(dòng)方向平行。注意均衡鍛煉，否則會(huì)導(dǎo)致肌肉勞損及發(fā)展不平衡哦。

兩大Tips，燃脂有效防損傷

Tip 1 始終保證練習(xí)速度適中，有所控制，避免彈力帶零負(fù)荷急速?gòu)椈氐剑?/span>

Tip 2 拉動(dòng)時(shí)，避免超過拉力承受范圍，拉伸后長(zhǎng)度勿超自然狀態(tài)3倍。

瘦手臂  瘦大腿

三大招式瘦手臂

第一招 橫向平拉彈力帶

訓(xùn)練部位：三角肌、背肌、肱三頭肌

訓(xùn)練組數(shù)：1組12次，連續(xù)3組，組間休息10秒

動(dòng)作要領(lǐng)

1、雙腳打開與肩同寬，將彈力帶抓在手上，手臂平舉與地面平行。 

2、雙手旋轉(zhuǎn)1圈至手心面向身體、指尖朝上，正確纏握彈力帶。

3、保持手臂伸直狀態(tài)，肘部微微屈，防止肘關(guān)節(jié)鎖死，雙手慢慢向身體兩側(cè)發(fā)力拉開彈力帶，至手臂完全橫平，再回到步驟2，12次為一組。

第二招 單臂背后上推

訓(xùn)練部位：肱三頭肌

訓(xùn)練組數(shù)：1組12次，連續(xù)3組，組間休息10秒

動(dòng)作要領(lǐng)

1、左手纏握彈力帶，穩(wěn)定于尾椎骨位置，右手纏我彈力帶，穩(wěn)定于后腦勺位置。

2、右臂發(fā)力，將彈力帶垂直向上盡力推起，注意左臂、左手腕關(guān)節(jié)及右肩的穩(wěn)定。

3、在最高點(diǎn)位置保持1秒后，慢慢縮回到起始位置，注意回復(fù)過程控制彈力帶穩(wěn)定。 

第三招 站姿俯身雙臂側(cè)拉

訓(xùn)練部位：肱三頭肌

訓(xùn)練組數(shù)：1組12次，連續(xù)3組，組間休息10秒

動(dòng)作要領(lǐng)

1、雙腳前后開立，呈弓步，前腳踩住彈力帶中間位置。雙手抓握彈力帶兩端，大臂固定、夾緊身體，小臂自然下垂拉緊彈力帶。身體前傾時(shí)保持頭、頸部、脊柱在同一條直線上，不要塌腰。

2、發(fā)力時(shí)，伸直小臂，向斜后方拉伸彈力帶至小臂完全伸直（肘部微屈，防止鎖死），發(fā)力過程持續(xù)2-4秒，注意肘部緊貼身體。

喘口氣，接著練！

五大招式瘦大腿

第一招 牽拉單腿向內(nèi)側(cè)直腿擺動(dòng)

訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部

訓(xùn)練強(qiáng)度：1組12個(gè)，對(duì)側(cè)交替，2組為一個(gè)循環(huán)，組間休息10秒

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙腳前后開立，半步左右，踩實(shí)彈力帶。左手纏繞右側(cè)彈力帶末端，右手纏繞左側(cè)彈力帶末端，彈力帶在體前呈小X型。

2、雙手保持穩(wěn)定，先將右腳配合呼吸緩慢向內(nèi)側(cè)抬起，在最內(nèi)側(cè)位置保持2秒，緩慢回到原位，之后換另一側(cè)腿。

3、動(dòng)作過程中可以仔細(xì)體會(huì)大腿內(nèi)肌肉的控制感。

第二招 臥姿雙腿橫向直腿擺動(dòng)

訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)，核心區(qū)域

訓(xùn)練強(qiáng)度：1組12個(gè)，對(duì)側(cè)交替，2組為一個(gè)循環(huán)，組間休息10秒

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、平躺于地板，雙腿抬起與地面垂直，雙腳與髖同寬。彈力帶纏繞于雙腳踝，保持繃緊狀態(tài)。

2、雙腿緩慢分開直至最大限度，保持平衡，注意保持核心區(qū)穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)過程中雙腿不要前后晃動(dòng)。彈力帶增加的阻力，可有效幫助消除大腿內(nèi)側(cè)及外側(cè)脂肪。

第三招 單膝跪姿單腿后蹬

訓(xùn)練部位：大腿后側(cè)、臀部

訓(xùn)練強(qiáng)度：1組12個(gè)，對(duì)側(cè)交替，2組為一個(gè)循環(huán)，組間休息10秒

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙手雙膝支撐于地面，掌尖向前，彈力帶繞過右腳，并呈繃緊狀態(tài)，大腿分別與髖部和小腿保持90度。

2、左腿緩慢向后蹬伸，直至蹬直，保持2秒，然后再緩慢還原至開始姿勢(shì)。

3、動(dòng)作過程保持頭、頸部、脊柱呈一條直線，不能塌腰，腿部蹬伸時(shí)注意髖部不要隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。

第四招 側(cè)臥屈膝橋式

訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、核心區(qū)域

訓(xùn)練強(qiáng)度：1組12個(gè)，對(duì)側(cè)交替，2組為一個(gè)循環(huán)，組間休息10秒

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、彈力帶在膝蓋位置纏繞，保持繃緊狀態(tài)。核心區(qū)域收緊，頭、頸部脊椎保持一條直線。緊貼地板的小腿和同側(cè)小臂作為支撐。

2、雙腿膝蓋分開至最大限度，核心區(qū)域收緊，臀部收緊，側(cè)腰挺起。達(dá)到最高點(diǎn)，保持2秒，隨后恢復(fù)到起始位置。

第五招 單腿跪姿髖部外展

訓(xùn)練部位：大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)、臀部

訓(xùn)練強(qiáng)度：1組12個(gè)，對(duì)側(cè)交替，2組為一個(gè)循環(huán)，組間休息10秒

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙手雙膝支撐于地面，掌尖向前，彈力帶分別繞過兩腿膝蓋上方并成繃緊狀態(tài)，大腿分別與胯部和小腿保持90度。

2、單膝著地，另一側(cè)腿慢慢外展，直至與髖部呈水平狀態(tài)，然后緩慢還原至開始姿勢(shì)。

3、動(dòng)作過程注意髖部穩(wěn)定，頭、頸、脊柱呈一條直線。不能塌腰，臀部不要后坐，身體不要隨腿部轉(zhuǎn)動(dòng)或側(cè)倒。

再多的秘籍，做起來才能瘦！