(國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 高睡睡)家里有一個(gè)大小合適的小盒子，我拿它當(dāng)零食盒，非常適合隨身攜帶。裝滿(mǎn)一盒大概30克左右的食物，吃得心里有數(shù)，既能滿(mǎn)足身體需要又不會(huì)超量。還有一些小包裝的食物也很適合當(dāng)隨身攜帶的零食。

零食盒：堅(jiān)果、干果

把零食裝入小盒，對(duì)零食是個(gè)評(píng)估，對(duì)自己也是一個(gè)約束。零食盒里我最常放各種堅(jiān)果和干果，諸如巴旦木仁、花生、南瓜仁、葡萄干、提子干、黑加侖干等，而且，我選擇的都是沒(méi)有經(jīng)過(guò)任何加工的生堅(jiān)果和直接曬干而非糖漬的干果。

零食盒里大約一半堅(jiān)果一半干果，總熱量約140千卡，約占男生1/5，女生1/4的一頓飯量，男士全天6%，女士8%的能量。建議每天零食的熱量不超過(guò)全天總熱量的25%，配餐時(shí)一般設(shè)計(jì)為占總能量10%~15%，包含所有非正餐外食用的除水以外的食物和飲料。

當(dāng)人的血糖低于一定值時(shí)，饑餓感會(huì)急劇增加，甚至有些人還會(huì)發(fā)生低血糖。相對(duì)有些人建議糖尿病人攜帶一瓶甜水的建議，其實(shí)帶點(diǎn)葡萄干、大棗干等這樣的“干貨”更方便。

小孩子愛(ài)吃糖，不如吃點(diǎn)沒(méi)有經(jīng)過(guò)加工的葡萄干、大棗干。腦力勞動(dòng)者，時(shí)不時(shí)嘴巴含一顆，也有利于提高工作效率。還可以放點(diǎn)簡(jiǎn)單加工的山楂條，切成小段放在零食盒子里，增加點(diǎn)酸酸甜甜口感的食物。

小包裝：便攜五谷雜糧粉

現(xiàn)在常攜帶的還有便攜小包裝的小麥胚芽粉，未烘焙，我把它當(dāng)天然維生素E丸吃，不止如此，小麥胚芽還富含B族維生素和素食者會(huì)更易缺乏的鐵、鋅等礦物質(zhì)。

有時(shí)我還會(huì)買(mǎi)一些“簡(jiǎn)加工”的五谷雜糧粉，尤其是早上要起早趕路時(shí)，六七點(diǎn)出門(mén)沒(méi)胃口時(shí)，就帶一小包，倒嘴巴里嚼一嚼，很香，再喝點(diǎn)自帶開(kāi)水，干凈衛(wèi)生、節(jié)約時(shí)間，有些品種還有堅(jiān)果和干果，是很好的選擇。如果再加幾塊豆腐干和一個(gè)水果，這樣的早餐就更好了。

自制：棗里加點(diǎn)核桃

核桃是是少數(shù)含n3系列油脂的食物，但因此容易氧化。而現(xiàn)在大家愛(ài)吃新疆大棗，個(gè)頭太大，就有點(diǎn)不便攜帶。

不過(guò)，有朋友給我介紹的“核桃?jiàn)A棗”就解決了這個(gè)問(wèn)題，可以同時(shí)吃到兩種堅(jiān)果，而且它有獨(dú)立的小包裝，攜帶也很方便。其實(shí)，自己在家也可以做：把大棗去核，夾上半個(gè)核桃仁，做好后放到小零食盒子里，方便時(shí)食用即可。

（責(zé)任編輯：荊雪濤）