• 靜力性收縮和動(dòng)力性收縮

• 等張，等長(zhǎng)，等速收縮
  

• 向心收縮和離心收縮
  

• 離心收縮和肌肉酸痛的關(guān)系
  

• 如何正確看待肌肉酸痛？
  

肌纖維根據(jù)肌絲滑行原理只有收縮和舒張兩種運(yùn)動(dòng)方式，但其是按照不同的方法分類，是可以分出三大類的肌肉收縮方式：

靜力性收縮的特點(diǎn)是，當(dāng)肌肉收縮時(shí)，肌肉的張力會(huì)增加，但肌肉長(zhǎng)度并沒(méi)有明顯的變化，并看不到肢體的運(yùn)動(dòng)。靜力性收縮還有一種叫法就是等長(zhǎng)收縮，也就是肌肉整體的長(zhǎng)度并沒(méi)有變化。

這種方式對(duì)于保持身體穩(wěn)定，在靜態(tài)時(shí)保持姿勢(shì)和中心的正常。不管是站還是坐，身體都需要一些肌肉保持靜力性的收縮。如果這時(shí)一側(cè)力量不足，受力不平衡就會(huì)導(dǎo)致身體姿勢(shì)的改變，長(zhǎng)期積累可能就會(huì)導(dǎo)致一些姿態(tài)問(wèn)題。比如：脊柱變形、X型腿、足弓塌陷等問(wèn)題。靜力性收縮在日常生活、工作、勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中非常重要，所以在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要適當(dāng)?shù)陌才乓恍╈o力性肌肉力量的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)并不是只有動(dòng)才算。

相對(duì)于肌肉靜力性收縮，動(dòng)力性收縮就是肌肉的張力會(huì)增加，同時(shí)肌肉起止點(diǎn)的相對(duì)位置會(huì)改變，肌肉的長(zhǎng)度也就隨之改變了。而肌肉動(dòng)力性收縮又可以分為等張收縮和等速收縮兩種，日常生活中的多數(shù)都是動(dòng)力性收縮，也是力量訓(xùn)練當(dāng)中的主要手段。

• 優(yōu)點(diǎn)：動(dòng)作簡(jiǎn)單，容易學(xué)習(xí)掌握，對(duì)于外界環(huán)境和器材要求少，可以用來(lái)訓(xùn)練一些等張收縮訓(xùn)練不到的深層主要是穩(wěn)定作用的肌肉。另外靜力性的練習(xí)不會(huì)引起肌肉的肥大，非常適合不想增肌的女性。

• 缺點(diǎn)：只能鍛煉到所練角度上下15度范圍內(nèi)的肌力，并且會(huì)引起血壓的升高，所以對(duì)血壓比較敏感的人，最好不要練習(xí)。

• 優(yōu)點(diǎn)：相比于等長(zhǎng)收縮更容易評(píng)價(jià)完成的負(fù)荷，根據(jù)負(fù)荷重量和組次，較為直觀的看出自己的訓(xùn)練量。不易引起血壓的明顯升高，并且可以再關(guān)節(jié)的全范圍內(nèi)訓(xùn)練，在范圍內(nèi)的任何角度都會(huì)收到訓(xùn)練效果。

• 缺點(diǎn)：那就是在全范圍的訓(xùn)練中，對(duì)于弱角度的聯(lián)系效果比較好，對(duì)肌力強(qiáng)角度的訓(xùn)練效果較差。

• 指肌肉收縮時(shí)的運(yùn)動(dòng)速度不變，肌肉張力在改變，在關(guān)節(jié)的全范圍內(nèi)，肌肉都可以發(fā)揮出最大的張力。在生活中，基本上只有自由泳的劃臂和賽艇的劃槳屬于等速收縮的運(yùn)動(dòng)。除此之外還有有一些等速測(cè)試儀和訓(xùn)練設(shè)備會(huì)用到等速運(yùn)動(dòng)。

• 優(yōu)點(diǎn)：在關(guān)節(jié)的全范圍內(nèi)的每個(gè)角度，肌肉都可以得到最大的阻力，訓(xùn)練效果較好。等速訓(xùn)練可以進(jìn)行不同速度的練習(xí)、不同角度的練習(xí)，對(duì)力量訓(xùn)練的康復(fù)有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。

• 向心收縮：指肌肉收縮時(shí)，外界阻力小于肌肉力量，肌肉的長(zhǎng)度縮短，是通常通常肌肉力量訓(xùn)練動(dòng)作的肌肉收縮方式。

• 離心收縮：外界阻力大于肌肉力量，就會(huì)產(chǎn)生離心收縮，此時(shí)肌肉雖然在用力，但肌肉的起點(diǎn)和止點(diǎn)都被迫被拉長(zhǎng)。在日常生活和勞動(dòng)中，在舉一些重物時(shí)，肌肉都要做向心收縮，而放下重物的時(shí)候肌肉是做離心收縮。所有的有落地緩沖的運(yùn)動(dòng)都會(huì)涉及到離心收縮，所以在力量訓(xùn)練中，除了大量的向心收縮外還要涉及到一些離心的收縮的訓(xùn)練。離心收縮主要的特點(diǎn)：產(chǎn)生的力量最大，并且會(huì)引起延遲性肌肉酸痛（DOMS）

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度訓(xùn)練中，會(huì)造成酸痛的更多來(lái)源于“離心收縮”的動(dòng)作而非那些使肌肉“向心收縮”的動(dòng)作。

其中的原因就在于，肌肉離心收縮時(shí)，會(huì)導(dǎo)致支撐肌腱和韌帶承受的壓力不成比例。通常而言，你可以不顧酸痛堅(jiān)持訓(xùn)練來(lái)考驗(yàn)?zāi)愕囊懔?。并且繼續(xù)訓(xùn)練會(huì)使酸痛感有所緩和，這是因?yàn)橛?xùn)練可以將更多的血液輸送到酸痛的區(qū)域。訓(xùn)練后蒸桑拿、按摩或冰敷也可以緩和這種酸痛感，不過(guò)終究還是要緩沖幾天，讓受損的組織慢慢恢復(fù)。

在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后出現(xiàn)肌肉酸痛是一件非常正常的事情，這種酸痛感是由于高前度的訓(xùn)練對(duì)肌肉、韌帶和肌腱造成的微小損傷的結(jié)果，這并雖然不會(huì)直接導(dǎo)致身體的損傷，但是還是會(huì)痛，一定量的酸痛感對(duì)于增肌力量訓(xùn)練是不可避免的，也是訓(xùn)練達(dá)到強(qiáng)度的標(biāo)志。

但是疼痛也可能是受傷的信號(hào)，這種痛和簡(jiǎn)單的肌肉酸痛是感覺不同的，疼痛感可能意味著你的身體在某些方面收到了嚴(yán)重的傷害。拉傷、扭傷或者其他壓迫造成的傷害是提醒你要馬上停止訓(xùn)練！帶著這種疼痛進(jìn)行訓(xùn)練是毫無(wú)效果可言的，并且會(huì)導(dǎo)致你的動(dòng)作變形。任何讓你感覺疼痛的訓(xùn)練只會(huì)徒增傷痛，更加劇身體的傷害。此時(shí)你唯一的方法就是讓出現(xiàn)傷痛的肌肉充足的休息。如果傷害繼續(xù)嚴(yán)重或者一直不見好轉(zhuǎn)的話，急需要去醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助了。

最后，你要學(xué)會(huì)區(qū)分“好的”疼痛和受傷的疼痛，這對(duì)于你成功健身非常重要。如果頂著真正的損傷繼續(xù)蓄念，最終一定會(huì)使得你再也不能訓(xùn)練至少要告別健身很長(zhǎng)一段時(shí)間，甚至可能將“急性損傷”變成“慢性損傷”，這樣就得不償失了，傷痛會(huì)陪伴你很久。