【練腹必備：男女通用的超簡易腹肌入門指南】

成功屬于俊 2015-12-24

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練腹肌需要的遠遠不止選擇幾個訓(xùn)練動作

怎么吃？怎么練？

「超簡易腹肌入門必備指南」

俗話說，“腹有六塊氣自華”。脫下衣服的那刻，作為身體的中心區(qū)域，你的腹部是什么樣的狀態(tài)，能夠決定你是成為視線的焦點還是自動淪為盲區(qū)；即使穿著衣服，一個平坦甚至有塊兒的腹部也比環(huán)繞著幾層游泳圈讓你更有底氣。作為一個偶爾才練腹肌又每天吃外賣的放縱少年，由于在好燈光的加持下還能看到6塊腹肌，底氣滿滿地撰寫了此文希望能給大家指條明路。

在給出關(guān)鍵的幾條建議之前，不得不先從以下5點誤區(qū)釋疑開始講起。

你可以做卷腹、抬腿甚至仰臥起坐，或是任何你以為有效的腹肌訓(xùn)練動作直到滿臉通紅、大汗淋漓甚至腹部抽筋，都不會幫助你顯著地減少腹部堆積的脂肪。因為從實際出發(fā)，局部減脂幾乎是不可能的，并不是你想瘦哪就瘦哪。你要做的是以降低體脂為第一目的進行訓(xùn)練，也就是減少全身的脂肪，而這需要你控制每日攝入的總熱量，使它稍低于你一天消耗的總熱量，更需要配合力量訓(xùn)練以及一定的有氧訓(xùn)練才能達到最理想的效果。大部分人的腹部確實最容易囤積脂肪，看起來也最胖，相對應(yīng)的，在體脂降低后腹部變化也會最明顯，但是這跟練腹減腹部脂肪是兩碼事。

2.你不需要每天訓(xùn)練才能練出腹肌

雖然相較于其它身體部分，腹部肌群有更高的慢肌纖維，有著更好的耐力，但是它依舊是肌肉，跟其他所有部位一樣，它也一樣需要休息和營養(yǎng)才能得到恢復(fù)跟增長。而且在訓(xùn)練深蹲、硬拉、過頭肩推以及其他所有復(fù)合的需要站立進行的動作時，腹肌也會得到很不錯的激活，這也是我很少單獨練腹肌但是腹肌還不弱的主要原因。3.你的腹肌會跟你玩躲貓貓直到體脂降低到一定程度

不管練沒練過，每個人都有腹肌，之所以你的看不到，是由于被一坨腹部脂肪覆蓋住了。不像其他骨骼肌，可見的腹肌對于體脂的要求較高，當(dāng)然你的腹肌越發(fā)達越厚，對于體脂的要求就可以進一步放寬，但降低體脂依舊是最快讓你腹肌可見的方式。作為參考，男性而言，能看到腹肌線條的體脂通常在15%左右，女性則為22%。雖然降低體脂的難度以及能達到的最低體脂很大一部分由基因決定，但是上述兩個指標(biāo)對于普通人而言都是可實現(xiàn)的，具體情況則因人而異。

4. 6塊還是8塊？對稱與否？

雖然訓(xùn)練對你的腹肌形態(tài)能起到很大的改善作用，但你能有6塊還是8塊腹肌、是否左右對稱則是由腱劃決定的。腱劃是腹直肌上的結(jié)締組織，把腹直肌分成了幾個肌腹，也就是最后練出來的塊。腹直肌被分為兩側(cè)，每側(cè)各有幾條腱劃，如果兩側(cè)腱劃是對稱的，則腹肌最后展示出的形態(tài)是對稱的，否則為不對稱。大部分人單側(cè)有3-4條腱劃，但仍舊有小部分人只有1-2條，這也就決定了你最后能展現(xiàn)出幾塊腹肌。腱劃的數(shù)量跟位置都是由基因決定的，因而不要過分在意自己腹肌最后展現(xiàn)出的形態(tài)，我的腹肌也不太對稱，但就是越看越順眼。

5.有腹肌不代表強壯，更不代表健康

在飽受肥胖問題困擾的現(xiàn)代人群中，有著可見的腹肌起碼說明你有著一個健康的體脂，且往往說明你處于一個合理的體重范圍之內(nèi)。但在錯誤的減肥和健身觀念橫行的現(xiàn)在，依舊有很多人采用節(jié)食以及過度依賴跑步等有氧的方式，去獲得一個可見的腹肌，以及降低體重到自己的理想范圍。長期來看這很難維持，同時也很影響健康，而且沒有明顯的腹肌也不一定就代表這個人不健身或是不健康。去找到生活和運動的平衡，維持一個健康的狀態(tài)，又過著自己喜歡的生活方式，有沒有腹肌又何妨？

吃出腹肌

通過訓(xùn)練的確可以讓腹肌變得越來越強壯，但每天胡吃海喝是很難期待腹肌變得越來越明顯的。要讓腹肌清晰可見更多的還是要靠控制飲食。

控制飲食并不代表節(jié)食，更不代表你什么東西都得吃的比平時少一點，重點是在于一天吃進去的總熱量要控制在略少于每日消耗的熱量或持平。除了新手以外，一般人是很難在增加身體整體肌肉量的同時讓腹肌更清晰可見的，因此對于大部分想要練出更明顯腹肌的人而言，往往需要配合減脂一并進行；如果你是很瘦缺乏鍛煉導(dǎo)致腹肌不明顯的話，適當(dāng)調(diào)整下營養(yǎng)結(jié)構(gòu)即可。

撇開一切的卡路里計算、進食時間的選擇和每餐該吃多少，在實際操作的時候，能真正起到?jīng)Q定作用的就兩點：食物的選擇、一天總熱量的控制。健康的食物選擇能幫助你從更好的來源中獲得身體所需的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，同時還能保持血糖穩(wěn)定，保持更平穩(wěn)的身體狀態(tài)；而總熱量的控制則是能讓你的形體發(fā)生轉(zhuǎn)變的關(guān)鍵。這兩者相輔相成，良好的選擇可以使得總熱量的控制更為容易，也能更好的給身體供能。你不是一定要做到一日5餐、每餐自己準(zhǔn)備、計算卡路里、不吃任何其他垃圾食物、采用水煮清炒這樣的烹飪方式才能吃出腹肌。跟隨以下5條Tips，身體就會發(fā)生明顯的改變。

1.提高蛋白質(zhì)的攝入量：這能讓你更有飽腹感，也能更好地幫助你保持肌肉練出腹肌。建議每天起碼做到每kg體重1g蛋白質(zhì)（例：60kg體重則為60g蛋白質(zhì)），換算成食物大概就是2個全蛋+1塊半手掌大小的雞胸肉+1塊手掌大小的牛排。

2.攝入大量的蔬菜：不用水煮，但是中餐的做法往往油太多，建議過一下水再吃；沙拉的話不要加醬，加果醋的話可以接受；喝大量的水，在覺得餓想吃東西的時候，蛋白質(zhì)（主要是瘦肉類）以及蔬菜是你優(yōu)先要考慮的食物。

3.減少不必要的熱量攝入：比如飲料、甜點、各種零食，這些東西往往含糖量過高，攝入后的飽腹感和熱量完全不成正比，很容易吃太多而導(dǎo)致熱量超標(biāo)；水果也盡量選擇含糖量更低的草莓、櫻桃、藍莓等（選擇新鮮水果，不要果汁）。

4.每周替換天然食物：每周剔除一到兩樣日常飲食中最差的食物選擇，換成天然未加工過的食物，比如薯片換成土豆泥，炸雞塊換成烤雞胸肉，奶茶換成水。

4.主食的米面類換成粗糧：相比于平時吃的米面，粗糧（如燕麥、糙米、紅薯等）中含有更多膳食纖維、更健康，而且同等熱量下吃下去也更容易飽。

你不需要一開始就對自己那么嚴格想做到完美，按照上述五點Tips持續(xù)一段時間后，你會逐漸習(xí)慣攝入更健康的食物，也會減少對垃圾食品的依賴。等到日常攝入的食物中大部分都是健康食物后，再開始下意識地控制每天攝入的總熱量（我個人經(jīng)驗是如果吃的都是健康的東西，再加上大量蔬菜和水分的攝入，吃到七八分飽的程度總熱量也不會超標(biāo)）。在經(jīng)歷這個緩慢改變飲食習(xí)慣的過程中，你的身體也會逐漸的發(fā)生變化，不知不覺地向好的方向轉(zhuǎn)變。這樣step by step、潤物細無聲的做法比突然要求做出翻天覆地的飲食變化有著更低的執(zhí)行要求，成功率也會大幅度增加。練出腹肌不是生活的全部，讓你的生活完全轉(zhuǎn)變?yōu)榻∩矸?wù)更是本末倒置的做法，要知道，你所做的這一點點的努力，都是為了讓你能長時間擁有更健康更好的身體以及更積極的生活方式。

練出腹肌

吃出腹肌需要你在一天中時刻保持警惕，像是持久戰(zhàn)；而訓(xùn)練的部分我們追求的是“快準(zhǔn)狠”，一周2-3次、每次簡單高效的15-20分鐘，足以解決戰(zhàn)斗。

關(guān)于腹肌訓(xùn)練，最關(guān)鍵的是兩點。一是持續(xù)練下去不要停，并不需要你每天練，但“第一周打著雞血練三次、第二周一次、第三周不練”這種打臉行為是絕對要杜絕的；每周總共不超過45分鐘-1個小時的訓(xùn)練時間，你真的做不到嗎？第二點則是使用好的姿勢，不需要追求具體做得多快、做了多少次，但要確保每一下動作都刺激到了目標(biāo)肌群。

從訓(xùn)練的角度出發(fā)，將腹部區(qū)分為上腹、下腹、側(cè)腹三個區(qū)域進行訓(xùn)練是通行且最易操作的方式。按照上述的三個區(qū)域，選擇動作進行針對性的刺激會讓訓(xùn)練更有目的性，具體選擇什么動作則可以根據(jù)自己的喜好來判斷，附上我的選擇供大家進行參考。

1.上腹

當(dāng)做一些下肢固定、移動上肢縮短胸腔與骨盆之間距離的動作的時候，可以很好地刺激到上腹。

推薦動作：卷腹（自重或負重），下斜椅卷腹，器械卷腹，跪姿拉力器卷腹。

（圖源BodyBuilding）

2.下腹

當(dāng)做一些上肢相對固定、抬腿縮短腹直肌的動作的時候，往往可以很好的刺激到下腹部。

推薦動作：懸掛抬腿，仰臥抬腿，mountain climbers，下斜反向抬腿。

3.側(cè)腹

側(cè)腹指的是腹內(nèi)/外斜肌，就在腹直肌的兩側(cè)，為了不顯得腰粗，側(cè)腹的訓(xùn)練我傾向于使用較低的訓(xùn)練重量、較高的訓(xùn)練次數(shù)，往往超過20-25次去進行訓(xùn)練，為的是長期訓(xùn)練之后側(cè)腹不會過分發(fā)達使得腰顯粗。

推薦動作：懸掛側(cè)向抬腿，繩索伐木，俄羅斯轉(zhuǎn)體，下斜椅交叉卷腹。

還有像V字兩頭起、空中自行車、藥球平板支撐這樣對腹肌整體有著很好激活作用的動作，也會出現(xiàn)在我平時的腹肌訓(xùn)練之中。

訓(xùn)練貼士

1.在所有訓(xùn)練動作中，都需要做到持續(xù)地刺激腹部肌群；建議用力時呼氣，同時不要在每次動作之間有停頓，這么做會更痛更難，但是也會更有效。

2.每組動作間休息時間不宜過長，建議控制在30秒-1分鐘甚至更短。

3.自重的訓(xùn)練動作建議做到力竭，不要達到目標(biāo)次數(shù)就停止，但需要遵循第一條的動作標(biāo)準(zhǔn)，動作速度建議放慢，全程控制。

4.負重或者器械的訓(xùn)練動作建議選擇每組12-20次力竭的重量，休息時間可以比自重動作長一些。

5.在側(cè)腹的訓(xùn)練動作中建議選擇較輕的負重。

卷腹做到爆炸也并不能讓你練出6塊腹肌，從不同的角度、選擇不同的動作進行全面的刺激才能更好地確保腹肌的良好發(fā)展。但更重要的是從飲食開始入手，一點點改變自己不夠良好的飲食習(xí)慣。吃得健康練得聰明，屬于你的閃光時刻終將出現(xiàn)。好好遵循本指南，什么人魚線馬甲線，通通不在話下，其他的部位等練出腹肌再說也不遲呀！

（圖源BodyBuilding）

(本文來自互聯(lián)網(wǎng)，不代表一點資訊的觀點和立場)