• 減肥食譜無疑首先得控制熱量！！

  對于輕度肥胖者（BMI<27），每日少攝入的能量為125kcal～250kcal左右。

  對于中度肥胖者（BMI≥27），每日減少攝入的能量為510kcal～1280kcal。

  一般的白領女性、學生族建議熱量在1200-1400kcal！

• 其次，營養(yǎng)元素（蛋白質、碳水化合物、脂肪、）要全面！

  不能偏食，不能不吃主食，不能不吃肉！

  蛋白質在能量的代謝人體起到生殺大全。沒有了蛋白質、能量無法消耗。這時，人體就會消耗肌肉，肌肉含量降低，基礎代謝又會變LOW，最后恭喜你，你減脂道路越走越偏！

  蛋白質選擇：盡量用雞肉，瘦牛肉，雞蛋，牛奶，豆?jié){。

  碳水化合物不能不吃，也不能吃的太多。碳水化合物進入人體后，變轉化成糖，最終以脂肪形式寄住在身體中。所以很多MM都害怕吃碳水，是有一定道理！但是也不能不吃，碳水化合物是管飽腹感的！不吃，你會餓！不吃，你自己會不開心！不吃，你大姨媽也會不開心，一氣之下就再也不來探望你了！因此，正確做法應該是控制量。

  碳水化合物選擇:面食、米飯（糙米、精米）、粗糧（玉米、紅薯、淮山等）、燕麥。

  大家都懼怕脂肪，要知道每克脂肪含有9卡路里，而蛋白質和碳水化合物每克只有4卡路里。雖然說好的油脂（歐米加-3）不但不會增加體脂還能促進自身體脂消耗，但是對于肥胖者應該限制脂肪的攝入，特別是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）能不攝入就不要攝入。

• 最后，雖然說營養(yǎng)元素要全面，但總有個量問題。碳水化合物：蛋白質：脂肪=5:3:2（注意：這是熱量的比例。）

  蔬菜主食類食物盡量多元化，最好能做到高低GI值搭配。具體請戳-->《計算卡路里吃東西，到底有沒有卵用》

  烹飪方式，盡量少油少鹽，蒸煮、涼拌、清炒為主。

前幾期不是才說完控制食欲的方法嗎。難道是因為北方霧霾太大，你們沒有看到？沒有看到的，請戳-->這里

針對天氣變冷了，食欲變旺盛的問題，我還有手良方：

1. 北方的朋友沒事呆在暖氣房里，別出門，在房間穿著短袖做運動！要出門的話就跑步前進~

   南方的朋友，如果沒有這么幸福的條件，你們估計只能熱水袋熱敷、全身貼滿暖寶寶、總之，就是別讓身體冷著，特別是肚子。
   

2. 方法一無效的話，我只能說...想吃就吃吧！
   先喝杯無熱量的熱飲料（熱白開、姜茶、玉米茶、蕎麥茶、咖啡等?。?。

   喝完飲料還餓，那就吃點水果或蔬菜。沒熱量的纖維素吃進去有吸水的作用，體積膨脹后可以占據(jù)胃的空間，可以增加飽足感。吃水果的話最好選擇蘋果，蘋果含有豐富的果膠，能夠抑制食欲。營養(yǎng)專家認為，果膠能減慢消化過程，令飽滿的感覺更持久。

看到這問題，我都想哭了~怎么會有這種人！

對于體重上升問題，如果你只是明天只吃蔬菜水果雜糧過活的話，只能說你攝入的蛋白質嚴重體重缺乏，會降低你的基礎代謝。如果是你也有攝入足量的蛋白質，還上升，我會建議你加上運動！

對于便秘問題：便秘一般可分為兩種：

• 上火引起的，這時候你可以吃些下火的東西（菊花茶、柚子、綠豆等）。

• 吃的少、腸動力不足：吃高纖維的東西（薏米紅豆、紅薯、白蘿卜、糙米飯等）。
  
  

腰間椎盤突出現(xiàn)在都成了白領的都市病了！都怪你們工作太拼，長期坐姿不動！都怪你們?nèi)狈\動~

患上了腰間椎盤突出，必要時請去正規(guī)醫(yī)療機構接受治療。輕度患者可以自救：

1、每天堅持輕微運動40-60mins，如散步，最好是倒退走！

2、除了每天散步，還要加強腰背的力量。

體位一 仰臥蹬車：

體位二 卷腹：



體位三 小燕飛：

以上動作每天兩次，每次10-20個。
注意：運動過程要根據(jù)自己身體情況來，如果感覺疼痛劇烈，請停止。

對于所有腿部的畸形問題，有可能是因為你們運動后不注意拉伸！有可能是因為走路姿勢、發(fā)力不對的方式引起的。
想要塑形，就是把力用到你想塑形的地方。比如卷腹，你要感覺到腹部的擠壓。比如抬臀，你要感覺到是臀部的擠壓，而不是大腿后側。總之，塑形動作要緩慢，要感受自己發(fā)力的地方。

大腿外翻、肌肉腿、水腫腿，以下方法都適用：

最簡單的瑜伽方法：太陽致敬式
▼上下滑動圖片，瀏覽整套動作▼

太陽致敬式圖片來源于@烏小魚君

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