力量訓(xùn)練中的動(dòng)作不計(jì)其數(shù)，可真正有效果的也就那么一些。在這篇文章中，我會(huì)向您們介紹力量訓(xùn)練中的8/2法則，同時(shí)也會(huì)貼出一些人們平時(shí)不愿去做的、但卻極為有效的訓(xùn)練動(dòng)作。

目前，力量訓(xùn)練的課程名目繁多，訓(xùn)練動(dòng)作更是不計(jì)其數(shù)，但事實(shí)上，只有少數(shù)動(dòng)作才是我們真正所需要的。換句話說(shuō)，這些動(dòng)作才是我們的力量、維度或肌肉狀態(tài)（根據(jù)你的目標(biāo)以及你的實(shí)際訓(xùn)練狀態(tài)）取得突破性進(jìn)步的秘訣。我習(xí)慣將這類動(dòng)作稱為20%部分。

在商業(yè)世界里，有句話說(shuō)得好：80%的業(yè)務(wù)來(lái)自于你20%的客戶。因此，聰明的公司會(huì)讓這20%的顧客非常滿意。不幸的是，大部分公司錯(cuò)就錯(cuò)在了過(guò)于關(guān)注潛在客戶，而忽略了現(xiàn)有客戶的感受，因此這類公司往往并不會(huì)存在太久。

許多具有銷售團(tuán)隊(duì)的公司同樣意識(shí)到了80%的銷售額是由銷售團(tuán)隊(duì)中20%的人所創(chuàng)造出來(lái)的。因此，采取各種激勵(lì)計(jì)劃，將這20%的人才留住。這才是明智之舉。

類似的道理在力量訓(xùn)練方面同樣適用。個(gè)人認(rèn)為：忽略這20%訓(xùn)練內(nèi)容的健身愛(ài)好者所取得的進(jìn)步是相當(dāng)有限的，甚至可以說(shuō)是不會(huì)取得任何有意義的進(jìn)步。他們忽略了最有成效的運(yùn)動(dòng)方式，他們并沒(méi)有意識(shí)到這些動(dòng)作才是真正實(shí)現(xiàn)他們健身目標(biāo)的秘密所在。

這些動(dòng)作包括：

復(fù)合性運(yùn)動(dòng)，顧名思義，是在訓(xùn)練時(shí)有多個(gè)肌肉群組共同參與的動(dòng)作。一些較為有效的動(dòng)作包括：高翻直立推，引體向上，深蹲以及硬拉等。許多人可能并不相信復(fù)合性運(yùn)動(dòng)的效果，選擇了去做一些孤立性的動(dòng)作，他們會(huì)想：這些動(dòng)作能鍛煉到手臂嗎？或是對(duì)于女性而言，沒(méi)有進(jìn)行任何孤立性訓(xùn)練，這些動(dòng)作真的能鍛煉到臀、腿以及下半身嗎？

當(dāng)然，這些動(dòng)作確實(shí)可以做到，而且效果奇佳。

下面我會(huì)對(duì)這些動(dòng)作做一些簡(jiǎn)單介紹：

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硬拉運(yùn)動(dòng)可以調(diào)動(dòng)下半身的每一塊肌肉，同時(shí)還可以鍛煉到上半身的大部分肌群。效果極為明顯，每一位女士都應(yīng)該試著去學(xué)習(xí)一下。沒(méi)有什么動(dòng)作對(duì)臀腿部的訓(xùn)練可以與這一動(dòng)作相媲美，由于我在訓(xùn)練時(shí)使用的器械主要為壺鈴，所以我傾向于多次數(shù)壺鈴硬拉組，在力量訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，我會(huì)以2-3組小重量訓(xùn)練作為收尾動(dòng)作。

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杠鈴深蹲可謂是所有力量訓(xùn)練動(dòng)作中的王牌動(dòng)作，沒(méi)有任何動(dòng)作可以在塑造腿部肌肉的效果上與其相提并論。但現(xiàn)實(shí)中，由于這一動(dòng)作的難度較大，且大部分人們意志較為脆弱、慵懶，多數(shù)健身愛(ài)好者們?cè)谟?xùn)練時(shí)往往不會(huì)選擇這一動(dòng)作。

以深蹲為主的一些復(fù)合性的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，它的高效性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了某些固定訓(xùn)練動(dòng)作。并且深蹲動(dòng)作，能同時(shí)鍛煉到臀、腿、腹部核心，是初學(xué)者一定不能遺漏的訓(xùn)練之一。

此時(shí)此刻，你可能會(huì)問(wèn)：“為什么今天介紹的全部是下半身動(dòng)作，上半身訓(xùn)練動(dòng)作哪去了？”

為了回答這一問(wèn)題，我在這里會(huì)引入一個(gè)非常重要的概念。

人體中的絕大多數(shù)肌肉其實(shí)并沒(méi)有分布在上半身。

Dr. AI Sears在著作《The Doctor’s Heart Cure》中提到“在人體中，上半身肌肉量?jī)H占全身肌肉量的15%左右。如果上半身肌肉量增加一倍，是不會(huì)有明顯的視覺(jué)差異的?！?/span>

Dr. Sears還提到：塑造堅(jiān)實(shí)肌肉的關(guān)鍵在于四頭肌與腘繩肌的鍛煉。是的，很遺憾的告訴大家，20組彎舉、50組臂屈伸對(duì)塑造完美的體型其實(shí)并沒(méi)有什么幫助。事實(shí)上，對(duì)于大多數(shù)訓(xùn)練者而言，任何的孤立性訓(xùn)練都是在浪費(fèi)時(shí)間。

在訓(xùn)練中，我們應(yīng)該多把時(shí)間放在杠鈴深蹲或硬拉上，即便女士也應(yīng)如此。

好了，我們來(lái)介紹最后一個(gè)動(dòng)作，高翻。杠鈴高翻是經(jīng)典的爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作，有助于增強(qiáng)全身肌肉的協(xié)調(diào)性，增加肌力等。

大重量高翻訓(xùn)練每周僅需練習(xí)2-5次即可，具體頻度及強(qiáng)度請(qǐng)根據(jù)自身恢復(fù)能力、訓(xùn)練目標(biāo)及其他各項(xiàng)因素自行修正。

我個(gè)人非常喜歡這一動(dòng)作，但由于我平時(shí)多用壺鈴進(jìn)行訓(xùn)練，因此我一般會(huì)做雙壺鈴高翻練習(xí)。高翻動(dòng)作可同時(shí)鍛煉到腿部，核心，背部，肩部以及三頭肌等部位。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體淺蹲，挺胸抬頭，從地面拉起杠鈴。杠鈴超過(guò)膝蓋時(shí)，開(kāi)始爆發(fā)性的向上提拉杠鈴。稍作停頓，利用硬拉產(chǎn)生向上的慣性，將杠鈴拉起到胸部高度，迅速翻轉(zhuǎn)前臂，同時(shí)屈髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)，降低重心，將杠鈴桿架在肩上鎖骨位置。

動(dòng)作軌跡如圖所示。

許多老派健身狂人會(huì)將大重量多次數(shù)的高翻練習(xí)作為全身肌肉訓(xùn)練的必備科目。但在健身房中，我們很少會(huì)看到有人會(huì)練習(xí)高翻動(dòng)作。究其原因，還是大部分訓(xùn)練者們的慵懶以及意志不夠堅(jiān)定，這類動(dòng)作本身比較難以掌握也是這一現(xiàn)象出現(xiàn)的重要原因。

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