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最強增肌動作之一 硬拉的3種變化動作

 wangbch888 2015-11-26

最能增肌、最能增強力量、最有功能性的動作是什么?教練一定會告訴你是臥推、硬拉、深蹲。其中硬拉的技術(shù)動作最為復(fù)雜,那么我們來簡單介紹硬拉的三個變化動作,以適應(yīng)不同的訓(xùn)練需要。當(dāng)然你也可以閱讀之前一篇文章“如何根據(jù)體格選擇硬拉方式”來選擇鍛煉方法。

一:羅馬尼亞硬拉

為什么先介紹這個硬拉動作呢?因為要學(xué)會傳統(tǒng)硬拉,大家一定要先掌握羅馬尼亞硬拉。

1. 拉起杠鈴,挺胸收腹,腳掌與肩同寬,注意肩胛骨一定要向后收實。

2. 讓髖關(guān)節(jié)屈曲,杠鈴貼著身軀下降,膝關(guān)節(jié)稍為微曲。

3. 膝關(guān)節(jié)保持微曲,上身軀干保持畢直,肩胛骨保持收實。

4. 杠鈴到達脛體中間(即上5吋下5吋)后,呼氣,利用下腰及臀大肌將杠鈴帶回原來位置。

1. 請注意下腰的感覺,如果無法保持畢直,訓(xùn)練重量而經(jīng)過重,請減輕重量。

2. 這是訓(xùn)練腰部及臀大肌為主的動作,所以請將將注意力放在腰部及臀部。

3. 由于下腰肌力較少,所以利用較輕的重量。

二:傳統(tǒng)硬拉

傳統(tǒng)硬拉跟羅馬尼亞硬拉最大的分別是,傳統(tǒng)硬拉要動用膝關(guān)節(jié),所以是一個全面的下身動作,讓身體能提起更多的重量。

傳統(tǒng)硬拉前半部是羅馬尼亞 硬拉,緊記待杠鈴過了膝關(guān)節(jié)后才開始屈膝,所以大家明白練好羅馬尼亞硬拉的重要性吧!

1. 拉起杠鈴,挺胸收腹,腳掌與肩同寬,注意肩胛骨一定要向后收實。

2. 先讓髖關(guān)節(jié)屈曲,杠鈴貼著身軀下降,膝關(guān)節(jié)稍為微曲。

3. 膝關(guān)節(jié)保持微曲,上身軀干保持畢直,肩胛骨保持收實。

4. 杠鈴到達膝關(guān)節(jié)后,才屈曲膝關(guān)節(jié)。

5. 杠鈴到達地面后,呼氣,利用腘繩肌及臀大肌將杠鈴帶回原來位置。

1. 請注意下腰的感覺,如果無法保持畢直,訓(xùn)練重量而經(jīng)過重,請減輕重量。

2. 這是訓(xùn)練腘繩肌及臀大肌為主的動作,所以請將將注意力放在這兩組肌肉,切勿用下腰拉起重量。

3. 腘繩肌及臀大肌力量大,所以可使用較大的重量。

4. 一定要讓杠鈴過了膝關(guān)節(jié)才可屈曲膝關(guān)節(jié)。

三:相撲硬拉

高個子的朋友因為腳長,所以在進行傳統(tǒng)硬拉時,重量與地面的距離較大,對下腰的壓力亦會增加,所以利用相撲硬拉可以減少下腰的壓力。

另外,相撲硬拉更能刺激大腿內(nèi)則的肌肉群。

1. 拉起杠鈴,挺胸收腹,腳掌比肩部闊1-2個腳掌位,注意肩胛骨一定要向后收實。

2. 先讓髖關(guān)節(jié)屈曲,杠鈴貼著身軀下降,膝關(guān)節(jié)稍為微曲。

3. 膝關(guān)節(jié)保持微曲,上身軀干保持畢直,肩胛骨保持收實。

4. 杠鈴到達膝關(guān)節(jié)后,才屈曲膝關(guān)節(jié)。

5. 杠鈴到達地面后,呼氣,利用腘繩肌及臀大肌將杠鈴帶回原來位置。

1. 請注意下腰的感覺,如果無法保持畢直,訓(xùn)練重量而經(jīng)過重,請減輕重量。

2. 這是訓(xùn)練腘繩肌及臀大肌為主的動作,所以請將將注意力放在這兩組肌肉,切勿用下腰拉起重量。

3. 腘繩肌及臀大肌力量大,所以可使用較大的重量。

4. 一定要讓杠鈴過了膝關(guān)節(jié)才可屈曲膝關(guān)節(jié)。

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