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在IFBB(國際健聯(lián))職業(yè)比基尼選手NINA ROSS登上T臺時，她的臀部往往會成為整個舞臺的焦點所在。那么擁有如此美臀的她在平時是如何訓練的呢？我們來看看吧！??！

蜜桃臀是每個健身妹子的終極夢想，之所以稱之為終極夢想，意味著它必須靠汗水去澆灌。說回訓練，虐腿日的深蹲對臀部曲線的形成確實有一定的幫助作用，但如果你希望自己擁有緊致飽滿的臀部，你就必須去做一些孤立動作來對臀部肌肉進行訓練。

這一訓練計劃致力于對臀部肌肉進行轟炸式訓練。你只需將其加入到你每周的訓練計劃中，堅持數(shù)周，就可以看到非常明顯的變化。但是要記住，你必須全身心的投入到訓練中，不要偷懶，盡自己最大所能去訓練吧！不久，你就會看到一個不一樣的你。

NINA的筆記

HIP THRUST

對塑造完美臀部曲線來說，HIP THRUST是最好的訓練方法之一。為了達到最好的訓練效果，你需要掌握正確的要領(lǐng)。當你移動臀部時，盡量讓其與你的肩膀保持在同一直線上。不要亂晃或出現(xiàn)不對稱的現(xiàn)象。在臀部運動軌跡達到頂峰時收縮肌肉。

需要強調(diào)的一點是，在整個訓練中，你需要保持自己的膝蓋指向外側(cè)---如果你的膝蓋指向了內(nèi)側(cè)，那么你很有可能會受傷。我一般都會用大重量進行訓練，所以每組動作的次數(shù)一般較少。

DUMBBELL PLIE SQUAT

在進行啞鈴屈腿深蹲訓練時，兩腳分立越開，臀部刺激越明顯。動作開始前，兩腳分開，稍寬于胯部，腳趾指向身體外側(cè)，雙手手持啞鈴或壺鈴，兩臂打開。當身體向下運動時，確保膝蓋與腳趾指向相同；當身體向上運動時，收縮臀部肌肉。

啞鈴重量應(yīng)足夠重，以完成第八次動作時能感受到臀部肌肉的燃燒為宜，動作次數(shù)每組至少完成12次。

DONKEY KICK-BACK

要進行此項練習，你需要一根彈力帶或是相應(yīng)器械，亦或像我一樣屈腿跪在地面上。無論那種方式，你所要做的就是盡你所能沿直線上下移動非支點腿。注意不要在臀部肌肉收縮時讓你的腳或膝蓋向外伸展。

同樣需要注意的一點是，你應(yīng)該將注意力放在臀部而不是腘繩肌上。為實現(xiàn)這一目的，你可以想象自己的臀部正在著火，然后移動與之對應(yīng)的非支點腿。一旦你掌握了這一動作要領(lǐng)，效果立竿見影。

CABLE KICK-BACK

此項訓練有助于你獲得飽滿的臀部曲線，它所刺激的目標肌肉為臀部中間及外側(cè)肌肉，如果你想擁有完美的臀部輪廓，這一動作就是你的不二之選。大多數(shù)女性往往并沒有特別重視臀部的鍛煉，但我清楚的知道這項訓練的意義所在。

當你向后蹬腿時，請確保足部外側(cè)正對天花板。在整個運動中，使用臀部肌肉發(fā)力，不要向后移動或利用慣性來牽動繩索。

REVERSE HYPEREXENSION

如果你身邊沒有REVERSE-HYPER專用器械的話，你可以用GHD器械來代替它。動作要領(lǐng)：將腹部至于平板上，緊握把手。我比較喜歡在腳踝處纏上一個彈力帶，這樣我就不必擔心發(fā)力不準確的問題了。當腿部上舉時，盡量收縮臀部肌肉，同時保證彈力帶的緊張。

本文由人馬君獨家翻譯，轉(zhuǎn)載請注明出處。