1、目標(biāo)肌肉

訓(xùn)練的時候，一定要知道自己所練的哪塊肌肉，哪個部位。比如，杠鈴彎舉鍛煉手臂肱二頭肌。

知道目標(biāo)肌肉后，就需要在訓(xùn)練的過程中去體會、去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程中，可以說這是練肌肉最重要的。

2、練習(xí)動作

這個也很好理解，要充分了解某一訓(xùn)練部位的練習(xí)動作。比如鍛煉手臂肱三頭肌的練習(xí)動作有啞鈴頸后臂屈伸、凳上反屈伸、直立下壓等。

一般對于初學(xué)者來說一個部位3-4個動作就可以。到高級階段時，一個部位的訓(xùn)練動作可以增加到8個。

3、練習(xí)組數(shù)

組數(shù)是指每個練習(xí)動作所做的組數(shù)。一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、練習(xí)次數(shù)

次數(shù)是指每個練習(xí)動作每組應(yīng)該完成的次數(shù)。這個次數(shù)主要牽涉到“RM”的問題。具體可以點(diǎn)擊看《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》這篇文章。

一般，1-4RM次主要以增長肌肉的力量和體力為主。6-12RM主要主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。15-20RM主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。30RM以上主要提高肌肉的質(zhì)量以及消耗消耗目標(biāo)肌群的局部脂肪。

5、負(fù)重重量

衡量重量的標(biāo)準(zhǔn)是以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量，65%-85%為中等重量，65%以下的重量為小重量。

用大、中重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以刻畫肌肉線條，提高肌肉的清晰度、分離度，以及減去一部分脂肪。

6、動作間隔

是指相同練習(xí)動作之間的休息時間。一般建議相同練習(xí)動作之間的休息時間為1分鐘左右。較短休息時間間隔為30-45秒左右，較長休息時間間隔為1分半以上。

7、動作速度

在訓(xùn)練的時候，一般采用慢動作。因?yàn)槁齽幼骺梢宰尵毩?xí)者更好的掌握動作的要領(lǐng)，體會整過練習(xí)動作過程，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。具體可以點(diǎn)擊看《“慢動作”讓你的肌肉快速增長》這篇文章。

8、健身頻率

一般建議初學(xué)者采用隔天鍛煉，也就是每周鍛煉3次。中級水平的練習(xí)者每周鍛煉3-4次。高級水平（運(yùn)動員，專業(yè)級別）的練習(xí)者可以天天練，甚至一天2練。

對于一般健身的朋友來說，休息還是很重要的。休息不好，訓(xùn)練再刻苦都是白搭。具體可以看《訓(xùn)練再刻苦，休息不好也是白搭》這篇文章。

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掌握以上知識后，更重要的還是要行動，練起來。當(dāng)你不想健身的時候看看這個：

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