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文章來(lái)源：Runner's World 一、 吃早餐。 比賽前2~3小時(shí)，“吃富含碳水化合物豐富的早餐，即使你起早了然后再回到床上， ”吉拉德埃貝勒說(shuō)。 原因是：當(dāng)你睡眠，你的大腦活躍，并從您的肝臟利用糖原（存儲(chǔ)有碳水化合物）。 早餐重新存儲(chǔ)這些，以至于您有更少的機(jī)會(huì)耗盡燃料。 目標(biāo)是幾百卡路里，如面包圈，香蕉或面包和體育酒吧。 “在最低限度， ”吉拉德說(shuō)，其實(shí)， “飲用運(yùn)動(dòng)復(fù)蘇飲料，或乏味而耐受性良好液態(tài)食品，比如“Ensure or Boost”。 ”但只是一點(diǎn)點(diǎn)。 即使是世界上最好的馬拉松選手在也只有事先的一點(diǎn)慢跑，因?yàn)樗麄円S護(hù)他們的糖原儲(chǔ)存和保持其體溫下降。 如果你的目標(biāo)速度明顯快于你的訓(xùn)練速度，在開始前15分鐘做不超過(guò)10分鐘的慢跑。然后拉伸。 如果您的馬拉松目標(biāo)速度和您的訓(xùn)練速度一致，則不用慢跑。 在開始前半小時(shí)走一下，并打算（見TIP19 ） 。 在比賽開始前一個(gè)小時(shí)，找到一個(gè)安靜的地方，用五分鐘的時(shí)間回顧的比賽計(jì)劃和動(dòng)機(jī)?！案嬖V自己，你為什么在這里，”羅杰斯說(shuō)?！靶判膩?lái)自幾個(gè)月的努力。一個(gè)令人興奮和滿足的一天就要來(lái)臨！ ”如果您和您的訓(xùn)練伙伴一起比賽，成為一個(gè)團(tuán)隊(duì)：分享目標(biāo)，相互加強(qiáng)。 開始前15分鐘，進(jìn)行一些溫和的拉伸。 集中于你身體背面的肌肉-小腿肌肉，腿筋， 臀大肌，和下背部。 請(qǐng)記住，您的目標(biāo)是要輕松開始比賽，而不是瑜伽視頻的面試，so go easy。 進(jìn)入出發(fā)區(qū)的人群后試著保持拉伸，同時(shí)在場(chǎng)地漫步，以使您的心跳率稍微升高。 開始跑的時(shí)候，以低于目標(biāo)速度10至15秒跑前前面兩、三英里。 這保留了珍貴的糖原儲(chǔ)存以供日后在比賽中這樣您就可以強(qiáng)大地完成。 當(dāng)恩德雷巴在2001年芝加哥馬拉松賽創(chuàng)造了世界紀(jì)錄，她放寬到以每英里5:40的速度跑前5 K，并以平均速度不到5:20每英里的速度繼續(xù)比賽。 六、 放松。 “由于速度感覺很容易，在開始的幾英里我會(huì)感覺焦躁， ”希瑟漢斯科姆（一個(gè)2小時(shí)31分的馬拉松選手，他是2008年奧運(yùn)會(huì)馬拉松比賽的第六名）說(shuō)，“但是我讓自己堅(jiān)持自己的比賽計(jì)劃，并不會(huì)沖昏頭腦。我知道為了后來(lái)跑得更好，在前三分之一路程我需要感覺真正的放松。 ” 漢斯科姆檢查她的早期分裂（splits），以確保一個(gè)保守的開始，無(wú)論她感覺多么良好。 “第一個(gè)10英里，我環(huán)顧四周，享受一路上的觀眾和不斷變化的風(fēng)景， ”威爾斯說(shuō)。“我把每個(gè)三英里的作為一個(gè)分段，而不是每英里 ”道林說(shuō)。 “這使得精神上更容易控制。集中于每英里將像在５小時(shí)的駕駛中一直注意著速度表?！? “為了忘記前面的漫漫長(zhǎng)路，我唱歌，在我的腦袋 ”讓亞瑟（一個(gè)3:21馬拉松運(yùn)動(dòng)員, 在馬里蘭州的蒙哥馬利鄉(xiāng)村路跑俱樂部主席。） “我選擇一首歌曲，并嘗試唱從開始到結(jié)束。通常我不知道所有的歌詞，所以我唱，我試圖找出藝術(shù)家是唱什么。 ” 亞瑟也變成了一個(gè)奔跑中的數(shù)學(xué)家。 “我精確計(jì)算我到底完成多少比例的比賽， ”她說(shuō)。 “對(duì)于我來(lái)說(shuō)在兩個(gè)好處：第一，它占用我的思想，第二，我喜歡某一點(diǎn)，在那點(diǎn)我可以告訴自己，我已經(jīng)完成50%以上，因?yàn)樵谶@一點(diǎn)上，我想我不能退出“ 。 在第一個(gè)補(bǔ)水站和接下來(lái)每一個(gè)補(bǔ)水站都喝運(yùn)動(dòng)飲料。 盡早攝入碳水化合物和流體將有助于推遲或防止之后的嚴(yán)重脫水或碳水化合物不足，讓您有很多更容易維護(hù)您的速度。 “在長(zhǎng)期的工作，身體渴感機(jī)制沒有跟上實(shí)際的需要， ”吉拉德埃貝勒。 “那么，由于脫水，不足的氧氣和燃料交付給肌肉，您將越跑越慢。 ” 十、 艱苦的后段賽跑。 十一、跟自己對(duì)話。 大約23英里，阿瑟說(shuō)， “我的腦袋掌握的事實(shí)，那就是我正在奔向終點(diǎn)。是的，我真的很累，但我告訴自己，我將完成比賽。 我一次又一次地這樣對(duì)自己說(shuō)，它幫助我認(rèn)識(shí)到，疼痛只是暫時(shí)的。 “ 而且，正如我們都知道，驕傲是永遠(yuǎn)的。 |
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