非疲勞訓練法GTG。

GTG是grease the groove 的縮寫，乍一看有點像潤滑油廣告，但據(jù)說這家伙還有點神秘的軍隊背景呢！不過無關(guān)緊要啦~

GTG的訓練理念很有意思，用一句俗語講就是“要想做得好，就得多做、經(jīng)常做、專一地做”，有一種鐵杵磨成針的呆勁兒。

英文所給的精髓解釋是“specificity frequent practice=success”。所以，GTG雖然“非疲勞”，但卻是一種沒完沒了的練習。

那么它具體怎么操作呢？

我看了GTG創(chuàng)始人在數(shù)年前發(fā)的文獻，他舉了一個很有意思的例子：

他在廚房門口掛了一個引體向上的架子，然后每次進出廚房都要做上幾次，所以根據(jù)他貪吃的程度，每天完成的總次數(shù)會在20~100不等。

這樣持續(xù)一段時間之后，他的引體向上成績突飛猛進。

然后他用同樣的方法來訓練硬拉，最終也表現(xiàn)出了硬拉成績的提高。

說到這里，我想大家已經(jīng)大致明白這種所謂的非疲勞訓練法是咋回事了吧！

用一句話概括，“沒完沒了地做”，再合適不過。

下面我們來談談具體細則吧！

這一點是GTG這個訓練方法的理論核心，所以無論我們用GTG做什么，似乎都要遵守它。

強度的選擇當然與你要發(fā)展的力量素質(zhì)有關(guān)系了。比如你要發(fā)展力量，就可以稍微大一點；要是發(fā)展耐力，就要稍微小一點。

在前蘇聯(lián)馬特維耶夫的力量訓練理論中，似乎不看好80%以下強度對最大力量發(fā)展的貢獻，但是諸多實踐似乎又證明了80%以下的較低強度也可以有不錯的效果。

所以在我們的GTG計劃中，強度最好還是適中（如原則3所述），不要高的離譜，因為在進出廚房的時候你可能來不及熱身。

為了堅守非疲勞原則，我們當然不能做到我們所能重復的最大數(shù)量了，但是總應有個范圍吧！

是的，對于發(fā)展最大力量為目的的硬拉、臥推、深蹲，或者以發(fā)展爆發(fā)力為目的的高翻、高抓之類，1~3次足矣，這時的相對強度可能是5~6RM或者更低一點。

而對于發(fā)展耐力的練習來說，可以8~10次，當然也可以更多，不過前提是不能累哦！這時所相對的強度大約是15~20RM。

或者對于俯臥撐之類的練習來說，是對應著可以完成15~20次極限次數(shù)的水平。

強度和數(shù)量都減了，組數(shù)當然要增加，畢竟我們的宗旨是“經(jīng)常做，經(jīng)常做，經(jīng)常做”。所以一般來說GTG的訓練安排會明顯多于常規(guī)訓練的組數(shù)，甚至多的離譜。

在一次訓練中，GTG訓練法可以安排在常規(guī)訓練的組間間歇中，比如你想練引體向上，那么就在深蹲的組間間歇去拉1~2個，然后臥推的間歇也去拉1~2個。以此類推，恐怕你一次訓練課往少了說也能拉個四五十個吧！

要是以天為單位計算，那就是有時間有機會就做上一組，最典型的例子就是初中體育會考引體向上的時候，同學們?yōu)榱四?/span>10分，早晨上學路過操場就先來兩組，然后上午大課間和中午休息以及下午放學的時候都來兩組，雖然每組做的不多，但最后的成績卻很滿意。

說到頻率，當然是everyday了，還有什么好解釋的，都說了“經(jīng)常做，經(jīng)常做，經(jīng)常做”嘛！

內(nèi)容就是指你練習的動作啦，也就是之前所說的“specificity”。

對于GTG來說，一般在一個周期之中只會選擇一個動作，一個你最想發(fā)展的動作，這個動作可能是目前你練得最差的，也可能是你不想放在常規(guī)訓練之中的動作。

比如對于小編老師來說，我最不喜歡做俯臥撐；比如對于我的隊員來說，引體一直是硬傷；再比如這一階段你的主要訓練任務是圍繞下肢力量展開，卻又不能放棄臥推。

當然，你要是非得選擇兩個動作也無妨。

不過再多可就不好了，小心疲勞的遷移現(xiàn)象~

GTG可能是可以堅持一生的訓練計劃了。

不過對于單一一個動作來說，一般會持續(xù)2~4周，當然也可以更久。

以上七條基本包含了GTG的所有要素了，大家細細體會之后可以考慮相應的調(diào)整訓練計劃了。

那么下面我們來談談原理吧，我想這才是最重要的。

GTG的原理我想應該重點集中在“非疲勞”和“高頻率”兩點上。

對于“非疲勞”來說，恐怕就要和我們以往所遵循的“疲勞”理論相比較了。

對于“疲勞”理論來說，運動生理學上已經(jīng)給出了較為肯定的答案——疲勞伴隨恢復，帶來更好的組織重塑和更明顯的功能提高，這一點可以認為是人們運動系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)提高。我想疲勞訓練法在此的貢獻應該是更多一點的。

但是疲勞的產(chǎn)生必然也引出了一個問題，那就是動作效率和動作質(zhì)量以及神經(jīng)適應的問題。

我想正經(jīng)訓練過的人都應該對最后一次試舉那種撕心裂肺或者肌肉灼燒脹痛的感覺深有體會。那么我想問，此時你對你的技術(shù)動作的把控又有幾分呢？

更重要的是，往往疲勞和機體肌肉工作環(huán)境變化有關(guān)，比如酸性物質(zhì)堆積之類，這種環(huán)境變化恐怕也會影響到我們運動器官中的本體感受器的工作效率，這種效率的降低勢必會造成定位偏差。

換句話說，GTG理論認為，“疲勞”雖然對肌肉本身貢獻極高，但是犧牲了部分高效率的神經(jīng)適應，或者說在疲勞的瞬間，神經(jīng)適應改變，所以GTG提到了一個非常學術(shù)范兒的名詞——synaptic facilitation，在這里我不知道怎么翻譯合適，大概是“神經(jīng)突觸可塑性”和“突觸反應增強”之類吧！

由此可見，如果說“疲勞”是強化我們身體本身，視為硬件；那么GTG就是強化動作本身，視為軟件。

所以對于GTG的非疲勞原則也好，多頻率也好，每天堅持練習也罷，都是為了不斷重復，從而掌握，然后適應，最后征服。

此時你已和它融為一體，正所謂人劍合一，人即是劍，劍即是人，人人劍劍，劍劍人人【嗶——（手動消音）】！

最后分享一下國外一個論壇中對GTG的精辟解釋：