 現(xiàn)在不少上班族，因?yàn)楣ぷ鞣泵蚴怯X得自己手藝不好，會(huì)習(xí)慣性選擇外賣盒飯、食堂工作餐、餐館等快速方便的做法。 無論在哪里吃，上班族該如何保證一日三餐的營養(yǎng)呢？ 一、早餐 早餐最基本的搭配是，主食，蛋類/奶類/豆制品，蔬菜水果及堅(jiān)果類。 如果覺得自己廚藝不精或是過于匆忙，可以嘗試做一些簡便的早餐。如： 即食燕麥粥：可選擇無糖即食燕麥片加開水沖泡，也可加入小麥胚芽、牛奶等； 八寶粥：可選擇紫米、糯米、紅豆、花生、芝麻、蓮子、紅棗、枸杞等進(jìn)行熬制； 五谷雜糧飲：將已炒熟的五谷雜糧和白開水，倒入料理機(jī)中攪拌即可，也可用已打磨好的五谷雜糧直接沖泡。 紫薯/紅薯玉米等雜糧、蒸雞蛋、涼拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不錯(cuò)的選擇； 此外，也可提前準(zhǔn)備醬牛肉、茶葉蛋、酸奶等食品，它們都能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白。 二、午餐 1.外賣快餐類 對于無論是APP還是宣傳單上的商家，都要看清或核實(shí)他們是否有營業(yè)執(zhí)照和衛(wèi)生許可證，并且注明詳細(xì)食物制作地點(diǎn)（而不是只到模糊的街道），而且口碑、信譽(yù)好。 如果選擇中式快餐，應(yīng)盡量選擇新鮮、口味清淡，少煎炸、少腌制和少辛辣的飯菜，主食可以選擇蒸飯、蒸餃、撈面、米粉等，蔬菜菌藻類可以選擇苦瓜、南瓜、冬瓜、胡蘿卜、西蘭花、香菇、黑木耳等，或者自己帶一些新鮮的小番茄、黃瓜。 如果飯菜偏咸和偏油，應(yīng)盡量做到米飯適量、瘦肉少吃、肥肉不吃，下午再吃點(diǎn)富含維生素C、鉀的水果，喝點(diǎn)酸奶、綠茶等。 下午加餐時(shí)以水果（如青棗、橘子、香蕉）、酸奶、堅(jiān)果（核桃仁、巴旦木）、干果類（紅棗、葡萄干、桂圓）為主，而不是餅干、糖果，晚餐時(shí)應(yīng)多吃新鮮蔬菜，以彌補(bǔ)中午少吃的蔬菜。 選擇洋快餐時(shí)應(yīng)注意控制好總能量，注意營養(yǎng)搭配，不一定要點(diǎn)套餐，必要時(shí)可以自己搭配，如選擇漢堡時(shí)，可搭配豆?jié){，而不是可樂或果汁飲料，再點(diǎn)一份玉米或是鮮蔬沙拉等。 2.工作餐 工作餐應(yīng)盡量避免一些高油脂的食物，如放油多的茄子、肥肉等，多選擇一些較清淡的魚蝦瘦肉類、蛋類、豆類、菌藻類及新鮮深綠色蔬菜。 3.自己帶飯 自己帶飯時(shí)應(yīng)注意主食最好一半粗一半細(xì)，如半份米飯加1個(gè)紅薯、半個(gè)饅頭加1根玉米、1份燕麥飯等。 素菜要盡量選擇那些適合二次加熱的蔬菜和豆制品，如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等，綠葉蔬菜容易變色和產(chǎn)生亞硝酸鹽的問題，可以晚上回家后再吃或者選擇單獨(dú)攜帶涼拌的綠葉菜。 葷菜盡量選擇那些油脂含量低的肉類，如雞胸肉、牛肉、豬里脊肉、海魚等，并要注意葷素的比例控制在1:2左右。 此外，為盡量避免微生物污染問題，建議：飯盒要先用開水燙洗、飯菜新鮮做、盒飯中放一些有酸味的菜（如番茄蛋、酸辣土豆絲）、及姜蒜等調(diào)味料； 三、晚餐 有部分上班族會(huì)因?yàn)閼?yīng)酬或聚餐而去餐館吃飯 在餐館吃飯的主要問題是多魚蝦肉類、少谷類、少蔬菜，也可能會(huì)大量喝酒，導(dǎo)致攝入過多的脂肪、蛋白質(zhì)，攝入過少的膳食纖維、維生素等，容易增加肥胖、肝、胃、腎損害等的風(fēng)險(xiǎn)。 建議盡量多吃那些清淡的豆制品、蛋類、菌藻類、蔬菜等，少吃煎炸烤的食物，適量吃魚蝦肉類，飲料以白開水、清茶等為主。第二天最好清淡飲食。 也有些上班族因?yàn)楣ぷ鬟^于勞累，下班回家后會(huì)選擇速食食品 如速凍云吞、餃子、肉丸或是吃超市熟的雞腿、燒鴨等。這類食物大多高脂肪、低膳食纖維，而且饑不擇食，很容易就多吃了。如果再加上早午餐都應(yīng)付著吃，長期下去，容易導(dǎo)致膳食纖維、維生素、某些礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)等的缺乏。 為避免晚餐饑不擇食，可以在辦公室時(shí)先吃一些水果、酸奶、藕粉、芝麻糊等，或提前做好一些主食（如紅薯、八寶粥）、葷菜（如花生香菇燜豬蹄、蓮藕胡蘿卜燉排骨）放入冰箱，回來時(shí)再做個(gè)青菜就基本可以吃了。 如果是需要控制體重的人，應(yīng)盡量少吃高油脂的肉類，可以用酸奶和豆制品來代替部分肉類，此外，雜糧、薯類、豆類、蔬菜、水果、堅(jiān)果等應(yīng)合理搭配著吃。 最后，建議晚餐盡量在睡前2-3個(gè)小時(shí)吃，如果能飯后散個(gè)步就更好了。 如果加班熬夜，可以優(yōu)先選擇小米粥、酸奶、豆?jié){、水果等比較健康的食物。（漫漫長夜，睡不著想吃東西怎么辦？看這里 |
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