說 到拖延，大家會(huì)想到許多場景：老師布置的作業(yè)如果不急著交就先放一下再說；臨近考試才發(fā)現(xiàn)自己平時(shí)沒有好好準(zhǔn)備；假期和周末總是把作業(yè)壓到最后才完成…… 而這些導(dǎo)致的結(jié)果往往是，我們在最后期限之前經(jīng)歷了一段非常痛苦的煎熬，很多時(shí)候甚至不得不降低對結(jié)果的期待。這，就是我們常常聽到的——“拖延”。今 天，我們就一起來認(rèn)識(shí)下它。

心理學(xué)家為拖延做了這樣的定義：推遲自己應(yīng)當(dāng)去做的事情，并且因此給自己帶來了不良情緒或者影響了任務(wù)的完成和質(zhì)量?；谶@樣的定義，我們再來回顧下自己的學(xué)習(xí)和生活，我們究竟有沒有拖延的問題呢？如果有，我們又該如何應(yīng)對呢？

一般來說，大多數(shù)人都會(huì)或多或少地有一些場景性拖延的行為，而每個(gè)人拖延的場景和任務(wù)則各不相同,也各有各的“理由”。想象一下，當(dāng)整個(gè)班級(jí)被布置了相同的作業(yè)時(shí)，每個(gè)人都會(huì)根據(jù)自己的習(xí)慣和喜好來選擇先做什么后做什么。有人會(huì)從簡單的任務(wù)開始，而困難的則遲遲無法下手；有人會(huì)先著手去做困難的任務(wù)，而把自以為“隨時(shí)隨地都可以解決的”拖到最后。

我們也可以反思下自己：我一般會(huì)在哪些事情上拖延呢？是自己更擅長的任務(wù)還是不喜歡做的事情？是需要大量準(zhǔn)備的困難任務(wù)，還是只要開始就能很容易完成的任務(wù)？

拖延的成因

如果問你為什么會(huì)拖延，你可能會(huì)給出許多理由，包括：好不容易到了假期，想要先放松一下心情；除了做作業(yè)、復(fù)習(xí)功課之外，我還有很多其他的事情要做；我不擅長這些任務(wù)，每次試圖開始都覺得焦慮，所以一而再，再而三地延后；我需要更多的計(jì)劃和準(zhǔn)備，以便做得更“完美”……

心理學(xué)家們嘗試從各種角度來將拖延的主要原因進(jìn)行分類。

LauraJ.Solomon和EstherD.Rothblum將拖延的原因概括為兩類：一類是面對困難的任務(wù)時(shí)感受到了壓力，為了驅(qū)散這樣的壓力而將任務(wù)押后或者做一些其他的事情來“放松一下”；另一類則是為了優(yōu)先去做更重要的事情，包括享受生活。

皮爾斯?斯蒂爾教授（PiersSteel）則認(rèn)為：信心不足、動(dòng)力缺失、沖動(dòng)分心和回報(bào)遙遠(yuǎn)這四個(gè)因素是引起拖延最重要的因素。

這里，讓我們一起來回想下自己拖延的經(jīng)歷：我們拿到了任務(wù)卻決定放下的時(shí) 候，在想什么？放下了應(yīng)該要完成的任務(wù)，我們在做些什么？到了最后，我們不得不面對這些任務(wù)卻發(fā)現(xiàn)時(shí)間緊迫時(shí)，我們是怎樣的心情？而面對拖延的結(jié)果時(shí)，我 們又有怎樣的反思？基于這樣的過程，我們把拖延的原因整理成了三類：動(dòng)機(jī)不足、面對失敗的自我保護(hù)以及過去的“成功”體驗(yàn)。

動(dòng)機(jī)不足

動(dòng)機(jī)不足大概是最好理解的原因。我們拿起了數(shù)學(xué)作業(yè)，然而并不是很有興趣，反正明天也不用交，不如先放一下好了。

所謂的動(dòng)機(jī)，就是一個(gè)讓我們行動(dòng)的理由。動(dòng)機(jī)一般可以分為兩類，即內(nèi)在的和 外在的。內(nèi)在動(dòng)機(jī)源自我們對一件事情的興趣：老師規(guī)定的課外閱讀我總是不樂意翻，但是推理小說一天就能看完一本，因?yàn)檫@是我的興趣。而外在動(dòng)機(jī)則是源于外 在的要求：因?yàn)槔蠋煵贾昧俗鳂I(yè)，所以我必須完成；抑或，因?yàn)橐鎸荚?，所以我必須學(xué)習(xí)。

一般來說，內(nèi)在動(dòng)機(jī)比外在動(dòng)機(jī)影響更大。

面對失敗的自我保護(hù)

我們選擇拖延的另一個(gè)原因是面對失敗的自我保護(hù)，這其實(shí)是一個(gè)無意識(shí)的過程。你可能會(huì)否認(rèn)，但是回想一下，當(dāng)我們因?yàn)闇?zhǔn)備不充足而沒有得到滿意的成績時(shí)，是否會(huì)說：“這次是自己不夠努力，下次好好努力就行了。”——這就是自我保護(hù)。

心理學(xué)研究告訴我們，每個(gè)人都有自我肯定的動(dòng)機(jī)。我們不愿意承認(rèn)自己的能力 不如別人。當(dāng)成績不如別人的時(shí)候，我們可能更愿意去尋找一些外在或者可變的因素來解釋這個(gè)結(jié)果，比如：這次是身體不好，是我根本就沒用心。意思是說：我要 是身體沒有問題，如果用心復(fù)習(xí)了，一定不會(huì)比你們差！而拖延就為我們預(yù)備了一個(gè)方便可用的借口：如果做得不夠好，就是因?yàn)闀r(shí)間不充分。相反，如果做得還不 錯(cuò)，那就可以夸口完全是自己的能力了。

過去的“成功體驗(yàn)”

所謂成功體驗(yàn)，是說以前我們拖延了，但似乎并沒有造成什么嚴(yán)重的后果：雖然 作業(yè)拖到了最后，但也交出去了；雖然面臨考試臨時(shí)抱佛腳，但成績似乎也不太壞。這些“成功體驗(yàn)”對我們的拖延行為來說更像是一種“獎(jiǎng)勵(lì)”，甚至讓我們沾沾 自喜地認(rèn)為：時(shí)間節(jié)點(diǎn)前的緊迫感，會(huì)激發(fā)自己無限的潛能。

行為主義心理學(xué)的經(jīng)典理論告訴我們：當(dāng)采取一種行動(dòng)而受到獎(jiǎng)勵(lì)，我們可能更多地去重復(fù)這種行為；如若受到了懲罰，我們就會(huì)有意識(shí)地去減少類似的行動(dòng)。

更有意思的是，獎(jiǎng)勵(lì)是可以一點(diǎn)點(diǎn)積累起來的，但懲罰則需要“一次性高強(qiáng)度”才會(huì)有明顯的效果。也就是說，但凡我們的拖延行為沒有帶來“嚴(yán)重的后果”，我們就不太容易記住我們經(jīng)歷了多大的壓力，也不太容易想起當(dāng)時(shí)的結(jié)果其實(shí)和最初的預(yù)期是有差距的。

克服拖延有對策

我們一起反思了自己的經(jīng)歷，或多或少發(fā)現(xiàn)自己在一些事情上有拖延的行為，也對于自己為什么拖延有了一定的思考。那么，究竟如何才能不拖延呢？

許多關(guān)于拖延癥的研究和理論給了我們克服拖延的各種參考方法，可是哪一種才是對我們最有效的呢？對此，判斷的唯一依據(jù)就是：我到底為什么在這件事情上拖延？而了解自己的最佳途徑則是與自己比較。

我們在一些事情上拖延了，但是在另一些事情上卻沒有，這說明我們是有抵抗拖延的能力的。同時(shí)也說明，我們是對不同的事情做了不同的判斷，進(jìn)而決定要不要拖延。

拿自己拖延了的事情和沒有拖延的事情相比較，可以幫助我們理解自己拖延的原因。比如，我愿意看小說，卻不愿意閱讀老師規(guī)定的課外讀物，因?yàn)槲覍π≌f更有興趣；我愿意在假期開始完成其他作業(yè)，卻經(jīng)常把作文拖到最后，因?yàn)橄啾绕渌颇?，我總是寫不出一篇讓自己滿意的作文……

當(dāng)我們找到了拖延的原因，對癥下藥就變得更容易了。針對之前所提到的拖延原因，我們將對策也整理成三類：努力創(chuàng)造動(dòng)機(jī)、加強(qiáng)自我認(rèn)同和重新定義“成功”。

努力創(chuàng)造動(dòng)機(jī)

我們之前提到，內(nèi)在動(dòng)機(jī)總是比外在動(dòng)機(jī)影響力更大。而事實(shí)上，我們生活中的許多任務(wù)，特別是學(xué)習(xí)任務(wù)，更多的是依賴外在動(dòng)機(jī)的推動(dòng)。于是，當(dāng)外來的要求不夠強(qiáng)或不夠迫切的時(shí)候，就不容易驅(qū)動(dòng)我們的行為。

如果作業(yè)要兩個(gè)月后才交，我何必現(xiàn)在開始做呢？即使我知道提前做或是細(xì)水長 流地做對我更有好處。這時(shí)候，我們可以給自己制造一些“壓力”：我要在一周之內(nèi)完成這些內(nèi)容，之后就可以和小伙伴們愉快地玩耍了。這就是我們經(jīng)常說的“計(jì) 劃”或是“時(shí)間管理”。為了讓自己制定的計(jì)劃更有效地執(zhí)行，我們還可以將計(jì)劃在朋友、同學(xué)之間公開，讓大家一起來監(jiān)督自己。

加強(qiáng)自我認(rèn)同

拖延的另一個(gè)重要原因是面對失敗的自我保護(hù)，其結(jié)果是，我們經(jīng)常重復(fù)“因?yàn)闆]有充分準(zhǔn)備，所以沒有達(dá)到最理想的結(jié)果”。長此以往，我們可能都不知道如果準(zhǔn)備充分了，究竟可以做得多好。

為了打破這樣的惡性循環(huán)，我們需要認(rèn)同自己，允許自己失敗。其中，有兩種情 況是可以自我肯定的：第一種是，如果我們做了充分的準(zhǔn)備，即使沒有達(dá)到最理想的結(jié)果，也至少會(huì)比沒有充分準(zhǔn)備的情況好；第二種是，當(dāng)我們做了充分準(zhǔn)備卻沒 得到理想的結(jié)果，我們一定可以找到能力以外的原因。

重新定義“成功”

因?yàn)椤俺晒Α斌w驗(yàn)的強(qiáng)化而養(yǎng)成的拖延行為，大概是最難改變的。因?yàn)槲覀兛赡芏疾挥X得這是個(gè)問題。因此，我們需要重新定義一下所謂的“成功”，也就是“目標(biāo)”。

如果比較一下拖延之后得到的所謂成功和我們最初的目標(biāo)，會(huì)發(fā)現(xiàn)它們可能是不同的：開學(xué)時(shí)我希望所有的科目都能拿到90分，而期末考試之后我很高興地發(fā)現(xiàn)，所有的科目都及格了。這真是個(gè)好消息，拖延了也沒有失敗。但是相對于最初的目標(biāo)來說，顯然是降了幾個(gè)檔次。

因此需要我們反思一下，一直以來我們的“成功”到底是參考什么標(biāo)準(zhǔn)得到的？

了解了那么多關(guān)于“拖延”的知識(shí)，在新學(xué)期伊始，讓我們一起努力，為自己定下一個(gè)目標(biāo)，做好適合自己的計(jì)劃。我想，你一定也想知道“不拖延的自己”究竟可以做得多好吧？

心理學(xué)大佬

LauraJ.Solomon和EstherD.Rothblum：美國心理學(xué)家，早期從事拖延癥相關(guān)研究。1984年，兩人（當(dāng)時(shí)所屬佛蒙特大學(xué)）在美國心理學(xué)會(huì)主辦的《咨詢心理學(xué)》雜志上發(fā)表了一篇題為《學(xué)習(xí)拖延：頻率及其認(rèn)知、行為相關(guān)因素》的文章，這是學(xué)習(xí)拖延這一術(shù)語第一次出現(xiàn)在心理學(xué)文獻(xiàn)中。

皮爾斯·斯蒂爾（PiersSteel）：全球動(dòng)機(jī)與拖延領(lǐng)域頂尖學(xué)者及傳播者之一，加拿大卡爾加里大學(xué)商學(xué)院人力資源與組織動(dòng)力學(xué)知名教授，《拖延心理學(xué)2》作者。

如何用心理學(xué)方法發(fā)泄情緒？

     人不可能永遠(yuǎn)處在好情緒之中，生活中既然有挫折、有煩惱，就會(huì)有消極的情緒。一個(gè)心理成熟的人，不是沒有消極情緒的人，而是善于調(diào)節(jié)和控制自己情緒的人。那么，如何善于調(diào)節(jié)和控制自己情緒呢？

一是意識(shí)控制。當(dāng)憤憤不已的情緒即將爆發(fā)時(shí)，要用意識(shí)控制自己，提醒自己應(yīng)當(dāng)保持理性，還可進(jìn)行自我暗示：“別發(fā)火，發(fā)火會(huì)傷身體”。有涵養(yǎng)的人一般能做到控制。

二是自我鼓勵(lì)。用某些哲理或某些名言安慰自己，鼓勵(lì)自己同痛苦、逆境作斗爭。自娛自樂，會(huì)使你的情緒好轉(zhuǎn)。

三是語言調(diào)節(jié)。語言是影響情緒的強(qiáng)有力工具。如你悲傷時(shí)，朗誦滑稽的語句，可以消除悲傷。用“制怒”、“忍”、“冷靜”等自我提醒、自我命令、自我暗示，也能調(diào)節(jié)自己的情緒。

四是環(huán)境制約。環(huán)境對情緒有重要的調(diào)節(jié)和制約作用。情緒壓抑的時(shí)候，到外邊走一走，能起調(diào)節(jié)作用。心情不快時(shí)，到娛樂場做做游戲，會(huì)消愁解悶。情緒憂慮時(shí)，最好的辦法是去看看滑稽電影。

五是安慰。當(dāng)一個(gè)人追求某項(xiàng)目標(biāo)而達(dá)不到時(shí)，為了減少內(nèi)心的失望，可以找一個(gè)理由來安慰自己，就如狐貍吃不到葡萄說葡萄酸一樣。這不是自欺欺人，偶爾作為緩解情緒的方法，是很有好處的。

六是轉(zhuǎn)移。當(dāng)火氣上涌時(shí)，有意識(shí)地轉(zhuǎn)移話題或做點(diǎn)別的事情來分散注意力，便可使情緒得到緩解。打打球、散散步、聽聽流行音樂，也有助于轉(zhuǎn)移不愉快情緒。

七是宣泄。遇到不愉快的事情及委屈，不要埋在心里，要向知心朋友或親人訴說出來或大哭一場。這種發(fā)泄可以釋放內(nèi)心郁積的不良情緒，有益于保持身心健康，但發(fā)泄的對象、地點(diǎn)、場合和方法要適當(dāng)，避免傷害別人。

八是幽默。幽默是一種特殊的情緒表現(xiàn)，也是人們適應(yīng)環(huán)境的工具。具有幽默感，可使人們對生活保持積極樂觀的態(tài)度。許多看似煩惱的事物，用幽默的方法對付，往往可以使人們的不愉快情緒蕩然無存，立即變得輕松起來。

九是走進(jìn)大自然。大自然的奇山秀水常能震撼人的心靈。登上高山，會(huì)頓感心胸開闊。放眼大海，會(huì)有超脫之感。走進(jìn)森林，就會(huì)覺得一切都那么清新。這種美好的感覺往往都是良好情緒的誘導(dǎo)劑

心，只可以碎一次，以后也許會(huì)有痛的時(shí)候，但那痛永遠(yuǎn)不及碎掉的感覺。而心碎后的痛也都不那么難以抹去了。至少痛的感覺會(huì)比碎的感覺好很多。

傷了自己，倦了別人，何必跟自己過不去。

其實(shí)快樂與悲傷只有一絲之距。

處理情緒的辦法有很多，保持觀照是最重要也最關(guān)鍵。大部份人的困惑和痛苦都是沒有覺知，看不清自己，摸不透別人，所以迷亂不安。但觀照自己也是最難做到的，因?yàn)樽晕冶忍齑?，你難于放下，變得謙虛。也因?yàn)槲覀儾欢招酿B(yǎng)性，尋找能靜下來的方法。

負(fù)面情緒的源頭可以是負(fù)面經(jīng)驗(yàn)，同樣也可以說是負(fù)面的慣性，勾起你負(fù)面經(jīng)驗(yàn)的事端只是借來的催化劑而已。

若情緒超越了自己能控制的范圍，最好的方法不是釋放或是壓抑，而是無為而為，學(xué)習(xí)先定心，因?yàn)?，?fù)面能量太大時(shí)，胡亂釋放出來的話可能連自己也承受不起，也容易影響別人。壓抑是萬萬不能，因?yàn)閱栴}的源頭正是壓抑所致。

心亂須先定心，看護(hù)情緒，不認(rèn)同，不判斷，讓它出現(xiàn)，把感覺放在心的位置，管它眼還有淚，呼吸還很亂。心是最大的情緒控制中心，要穩(wěn)定情緒必須從心開始，學(xué)習(xí)定心的方法。至于方法，每個(gè)人得靠自己尋找。法門有很多很多，關(guān)鍵不在法，而在你的用心，和意愿。相信自己有能力豁出去，海闊天空。

修心之路人人不同，不用比較，自己上路就是了。

成人成佛還是成為奴隸，都是你選擇的結(jié)果。

我們要做回情緒的主人，拒絕受控。情緒并不等同事件。是情緒動(dòng)了和壞了，并不是事件的本身。我們就是搞不清楚，認(rèn)同了我就是那個(gè)情緒狀態(tài)的全部，自討苦吃，討好情緒和沖動(dòng)，卻失去了自己。

我們可以透過自制的方法平靜情緒，保持清醒和自主，這才是成熟的心靈管理。自制并不等同壓抑，因?yàn)榍罢呤鞘∮X后的行動(dòng)，后者是迷失的反應(yīng)。所謂懂得自制，就是學(xué)習(xí)一套適合自己的情緒處理方法，一旦看到被情緒襲擊時(shí)，得馬上自我保護(hù)，提醒自己它只不過是借軟弱打倒理性的純粹思維慣性而已，找適當(dāng)?shù)姆椒ù蛏⒇?fù)面情緒的集中點(diǎn)，如運(yùn)動(dòng)、靜心、瑜伽、看電影、做義工、搞創(chuàng)作，找知己傾訴，做個(gè)spa，精心打扮等等，把正面能量全都掏出來。幫助自己是需要決心和毅力的，并且必須是獨(dú)自一人走和完成的路，也是成長的責(zé)任。