導(dǎo)讀

Introduction

今天你走了多少步？朋友圈每天都充斥著“曬步”。大家變得對(duì)走路健身非常熱情，這對(duì)健康是好事。但若是以為只要邁開(kāi)步子走就可以了，就大錯(cuò)特錯(cuò)！走得不對(duì)會(huì)對(duì)身體有損害，而你的走路速度也影響著你的壽命！如何健康走步，專(zhuān)家告訴您，最養(yǎng)生健康的走步方法在這里！

有美國(guó)學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)：走路速度的快慢可以很好地預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短。他們更發(fā)現(xiàn)：

普通人的走路速度是0.9米/秒

走路速度≤0.6米/秒的人，死亡率增加

走路速度≥1米/秒的人，壽命較長(zhǎng)

因此快走才能達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的！

快走有哪些好處 ?

快步走在幾千年前就被醫(yī)學(xué)之父希波克拉底稱(chēng)為“人類(lèi)最好的醫(yī)藥”?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證實(shí)，有規(guī)律的快步走，對(duì)健康起到非常多的良性作用。

1. 抵御糖尿病---

快走可以明顯減少患上2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果經(jīng)?？熳?，可以顯著提高胰島素敏感性。小編提醒，需要注意的是，糖尿病患者快走時(shí)最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。

2. 提高性功能---

研究者對(duì)一群45—55歲之間的女性進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，那些經(jīng)常鍛煉(如快走)的女性，能從性生活中獲得更多的滿(mǎn)足感。

3. 節(jié)省健身費(fèi)用---

每周快走150分鐘，能起到減輕壓力和預(yù)防心臟病的效果，是最劃算的鍛煉。

4. 減少藥物服用量---

根據(jù)美國(guó)一項(xiàng)國(guó)民健康調(diào)查，每周走路總里程最長(zhǎng)的人服用藥物的可能性是最低的。

5. 抵御乳腺癌---

《臨床腫瘤學(xué)期刊》上一篇研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)常快走鍛煉，生存率要比不愛(ài)走的乳腺癌患者高45%。

6. 減少中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)---

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)?？熳叩娜吮壬僮呗返娜嘶忌现酗L(fēng)的可能性低40%。

7. 防老年癡呆---

意大利學(xué)者召集了749名記憶力有障礙的病人，記錄他們的體育鍛煉情況。4年后發(fā)現(xiàn)，那些愛(ài)散步的人比不愛(ài)散步的人最終患上老年癡呆癥的可能性低27%。

為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40~60分鐘。剛開(kāi)始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng)，先每隔一天走一次，從半小時(shí)開(kāi)始，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉。另外，有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價(jià)值幾乎為零，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動(dòng)。

其他養(yǎng)生走步法！

快步走除了以上的好處以外，還有諸多益處。那么，除了快走，還有其他對(duì)身體有益的走路姿勢(shì)嗎？答案當(dāng)然是有啦！跟專(zhuān)家一起繼續(xù)看吧~

1. 倒著走治腰疼

倒走起源于20世紀(jì)70年代，當(dāng)時(shí)一些田徑運(yùn)動(dòng)員受傷后，通過(guò)這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)。后來(lái)就有運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家指出，倒走其實(shí)是一種很好的運(yùn)動(dòng)方法。

倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對(duì)久坐的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

但是，老年人身體機(jī)能退化，平衡能力下降，在倒走時(shí)，由于看不到后方路況，很可能會(huì)出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險(xiǎn)。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很小，對(duì)于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來(lái)說(shuō)很不經(jīng)濟(jì)。因此，老人盡量不要倒走。

方法：

建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周?chē)吮容^少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個(gè)小時(shí)，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

2. 走一字步緩便秘

運(yùn)動(dòng)本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對(duì)性更強(qiáng)。對(duì)于為何會(huì)有緩解便秘的功效，因?yàn)檫@種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘。

方法：

走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時(shí)，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。

走一字步的運(yùn)動(dòng)量不用太大，把其當(dāng)成每天健走運(yùn)動(dòng)的一個(gè)環(huán)節(jié)，走500米就夠了。另外，走路時(shí)需要注意，擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

3. 邊拍邊走呼吸暢

這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時(shí)，要保持身體直立，眼睛向前看。

方法：

走路時(shí)，兩手半握，虎口張開(kāi)成弧形。左腳向前邁步的同時(shí)，雙手向身體兩側(cè)打開(kāi)，在左腳落地的同時(shí)，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進(jìn)，一邊拍。

4. 甩手大步走不駝背

老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時(shí)，不妨甩開(kāi)手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時(shí)，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān)。

方法：

行走時(shí)要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以?xún)杀凵熘钡木嚯x為宜，同時(shí)前后甩臂，一般以每分鐘80～90步為宜。

5. 走走跑跑燃脂肪

先做短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，再換一種時(shí)間稍長(zhǎng)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，從而給身體留出恢復(fù)的時(shí)間，叫做間隔式訓(xùn)練。與持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)相比，間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高，并且能減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感。

方法：

運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運(yùn)動(dòng)20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進(jìn)行30分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持就能看到效果。這種方式強(qiáng)度比較大，運(yùn)動(dòng)完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。

6. 正步走氣質(zhì)佳

英國(guó)女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人，一個(gè)重要原因就是女王有一套獨(dú)特的養(yǎng)生法。幾十年來(lái)，女王一直堅(jiān)持周末走步，她走步的方式很特別，采用的是“正步法”。

方法：

正步走不用像軍人一樣姿勢(shì)很標(biāo)準(zhǔn)，只要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續(xù)到身體有出汗的感覺(jué)，就達(dá)到鍛煉目的了。

7. 踮腳走能護(hù)腎

隨著年齡增長(zhǎng)，老人腎氣逐漸衰退，腎為“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵關(guān)系密切，因此，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動(dòng)、聽(tīng)力減退等。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路。

踮腳走路時(shí)，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過(guò)此處。這樣可以按摩足三陰，通過(guò)足少陰腎經(jīng)溫補(bǔ)腎陽(yáng)。

方法：

每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達(dá)到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，一定要循序漸進(jìn)，一開(kāi)始練習(xí)時(shí)最好身邊有幫扶物。長(zhǎng)期堅(jiān)持，每次不可過(guò)量；患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路。