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臀部訓練的經(jīng)典動作 你做對了嗎？ 簡單的幾個字告訴你她的作用 臀橋=翹臀 如果你真的想要通過鍛煉來擁有迷人的翹臀 臀橋是必備的訓練動作 但是很多人在訓練的時候卻總是差強人意 看似簡單的動作 其實需要注意很多細節(jié) 原因很簡單 你的動作不標準 你的訓練掐強度不夠  開始正確動作解析之前 先讓大家看看常見錯誤 我們的訓練目標是臀部 而臀部的主要功能是伸髖 也就是說在伸髖位我們的臀部才能充分的收縮 你需要盡量的提高髖關(guān)節(jié)運動的幅度 ▼  ●核心區(qū)沒有收緊 所謂橋式運動 就要讓整個身體的各個環(huán)節(jié) 以一個合理的排列方式整合支撐我們的體重 如果核心沒有收緊 那么脊柱排列就是松散的 骨盆就會是不穩(wěn)定的 而髖關(guān)節(jié)依托骨盆運動 所以臀部發(fā)力也會是極不充分的 ▼  ●小腿與地面的角度太小 做臀橋的時候不要將小腿垂直于地面 而要放在一個稍微遠一點的距離 最好使膝關(guān)節(jié)保持在90°左右。 因為當小腿垂直于地面的時候 這個姿勢會非常穩(wěn)定 發(fā)力角度優(yōu)化 腿部會有臀肌之外的更多肌肉參與到工作中去 這個姿勢會把前側(cè)肌肉和筋膜拉得很長 對于部分人來說 或多或少會影響伸髖的幅度 ▼  對于女生有著無深蹲不翹臀的說法 能幫你打造一個性感的曲線 但是它并不是蹲下去又起來那么簡單 需要正確找到臀部發(fā)力的感覺 很多人說我練深蹲屁股都不會酸 教你一招 連續(xù)深蹲100下 包你接下來一個屁股會酸的厲害 如何練習？ 深蹲雖然很好 卻是一個比較難一下子掌握正確姿勢的運動 要把重心放在臀部 利用髖關(guān)節(jié)當成身體的重心 但還是很多人的動作并不正確 ▼  今天就教大家一個小訣竅 只要一個再簡單不過 你日常生活中每天都會做的動作 就可以學會正確的深蹲姿勢 那就是坐姿深蹲 ▼  ●坐姿深蹲 透過坐的這個動作 來練習一個正確的深蹲姿勢 背部挺直不要弓背 站在椅子沙發(fā)旁 調(diào)整雙腳和椅子的距離（是身體重心靠后） 不要移動 然后慢慢蹲下臀部接觸的椅子 但不要坐下 然后整個過程都要保持臀部能夠做到椅子上 重心后移 當你做坐下來這個動作的時候 看是不是第一個動作就是屁股重心往后坐 其實這個重心往后的動作就是深蹲的一個要領(lǐng) 只要重心在後面 不管你的膝蓋有沒有超過腳尖 我們就能確保不會給膝蓋承受太大的壓力而受傷 ▼  因為有些人如果比較高 腳比較長 在下蹲時確實有可能膝蓋超過腳尖 但只要正確的重心 就算你是因為腳太長膝蓋超過腳尖也是沒關(guān)系的 ▼  ●臀部夾緊 說一下最重要的 用夾屁股的力量 再說一遍 夾屁股的力量。 如何才能夾屁股 膝蓋一定要向外張開 集中注意力在屁股的肌肉上 然后起來 ▼  以下每個動作15-25次 x 3組 每周一個明顯改變   姑娘，你開始了嗎？ |
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