“時代變了，白米飯還需要一直吃下去嗎？”

去年看到微信有個文章很火，看標題就能讓人忍不住點進去——《白米飯是垃圾食品之王》！這個“科普”文章拿出一些貌似唬人的升糖指數(shù)、酶等科學概念，認為白米飯沒有營養(yǎng)、糖分高、是世界上最不健康的飲食方式，全世界只有中國人拿米飯當主食。

俗話說的好，不怕流氓壞，就怕流氓有文化。

君不見，近年來的“主食有害論”其實漸漸的已經(jīng)深入年輕人的心了。你看看那些愛減肥的年輕人，他們都不愛吃主食，還能拋出一些“淀粉、熱量、升糖”的概念，看似很多懂，但是實際上你們真的能理解升糖指數(shù)的概念？恐怕都是一知半解偽科學的受害者。

但是實話實說，白米飯的飲食方式確實有一定的弊端。在過去，一碗香噴噴的白米飯是很多窮人的夢想，吃起來香甜，能填飽肚子；不過現(xiàn)在生活水平已經(jīng)不可同日而語，填飽肚子已經(jīng)不再是一個難題，應(yīng)該想的是如何吃得能更健康？

今天，發(fā)姐就給大家講講關(guān)于主食的事兒。

為什么主食不可或缺？

單獨把米飯和蔬菜、肉類拿出來比，白米飯確實沒什么可取之處，白米飯沒有蔬菜那樣的維生素和微量元素、也沒有肉類那種充足的蛋白質(zhì)，唯一含量高的糖類（熱量）還是減肥的天敵，不受歡迎也是情理之中。

但是，白米飯也并非沒有意義。

正常人的能量來源，糖類一般占50%以上，蛋白質(zhì)和脂肪各占25%，如果你拋棄白米飯的話，這個能量缺口你從哪里找呢？如果你用蔬菜的話，蔬菜能量太低了，你就算成斤成斤的吃，也未必能補充多少；如果只吃肉，肉類吃多了副作用也是非常大的，比如過量的膽固醇和脂肪，況且把肉當飯吃你也未必能吃得下去。

有人說了，缺點能量不要緊，正好我減肥了。其實根本不是這么算的，首先白米飯這類主食是碳水化合物的主要來源，這是人體必需的營養(yǎng)，缺乏時會加重腎臟負擔，甚至引起一些酸毒癥。另外，主食其實也是蛋白質(zhì)的主要來源，別看白米飯蛋白質(zhì)含量只有3%左右，但是白米飯吃得量多，這一天下來多數(shù)蛋白質(zhì)還真的都來自白米飯，你把這塊蛋白質(zhì)攝入拿走了，拿什么來補充呢？

綜上所述 白米飯的意義當然有。有些人減肥人士不吃白米飯，其實越不吃越容易胖，還會有各類營養(yǎng)缺乏的癥狀。之前發(fā)姐給大家講過不吃主食會導致掉發(fā)增多，不是聳人聽聞，確實有這么一些真實的例子的，而且危害遠不止掉頭發(fā)那么簡單。

米飯的弊端有哪些？

有些人可能又疑惑了：“既然你說主食這么重要，為什么又說白米飯不好？”

因為主食≠白米飯。

事實上，全世界有很多地方幾乎完全不吃白米，所以拋棄白米飯并不是什么奇怪的事。我們不拿白米飯和蔬菜、肉對比，就拿白米飯和其他主食相比，也能發(fā)現(xiàn)白米飯的質(zhì)量其實偏低。

白米飯的升糖指數(shù)確實太高了。白米飯升糖指數(shù)是75，這是什么概念呢？被人狂詬病的可樂升糖指數(shù)也才65，所以白米飯確實很容易令人血糖升高，有些糖尿病人醫(yī)生都是不建議吃米飯的，就是因為升糖太明顯。

白米飯營養(yǎng)價值確實低。白米飯的營養(yǎng)價值是建立在大量吃的基礎(chǔ)上的，單獨拿出來看，只有3%的蛋白質(zhì)和少量維生素，可以說除了熱量多就沒什么特殊的貢獻，還真是為了“填飽肚子”而存在的主食。

綜上所述 我們每天吃的白米飯，確實并不是一個高質(zhì)量的食物，如果有更好的替代品的話，確實可以考慮部分替代它，那么有哪些主食可以替代米飯呢？

如何改進主食的方案？

咱們中國人的觀念里，主食就是米飯、面條、饅頭，其實這三類主食全都是白米、面粉和純淀粉的成分，沒什么區(qū)別，也算不得健康主食，可以用來做主食的食材遠不止這些，比如發(fā)姐給大家推薦的下面這些：

土豆（薯類）

國內(nèi)一般土豆都認為是一種菜，其實如果嚴格按照成分特點來看（土豆主要組成是淀粉），土豆是典型的主食。在美國等西方國家，土豆確實就是當做主食來吃的。土豆的優(yōu)點是熱量很低，只有白米飯的1/5，維生素的含量也更高，所以土豆其實是一個減肥的主食替代品。

燕麥

之前發(fā)姐介紹過，世界十大健康食品中唯一的一種主食，各種維生素和蛋白質(zhì)含量極其豐富，熱量卻只有白米飯的1/4左右，還有很多醫(yī)療保健的優(yōu)秀功效，實在是太完美了。

豆類

各種豆類，也是優(yōu)秀的主食，黃豆黑豆綠豆，哪一種豆類拿出來都是秒殺白米飯的存在。國內(nèi)有些地方有喝粥的習慣，很多人用豆子煮粥，這就是一個特別健康的做法。

玉米

玉米也是一個主食的替代者，維生素含量（尤其是維生素A）非常之高，不過玉米的熱量也不低，好在飽腹感比較強，不容易吃多，也是它的一個優(yōu)勢。

糙米

由于并非是精制大米，營養(yǎng)豐富的糠和芽都被保留，還有豐富的維生素也沒有流失，糙米其實營養(yǎng)價值更高，還有更足量的膳食纖維，對促進消化和調(diào)節(jié)人體平衡非常有用。

藜麥

非常神奇的一種食物，聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）研究認為藜麥是唯一一種單體植物即可滿足人體基本營養(yǎng)需求的食物，三高人士、孕婦、減肥人群的超級理想食物。

除此之外還有全麥食物、小米、紅米、芋頭等各類主食也各有特色，以上這些主食既有白米飯的飽腹感，又降低了熱量（糖類），帶來各種營養(yǎng)和纖維素，避免了白米高升糖的負面影響，可以納入我們的主食改進計劃中。

比如，

每周吃一次雜糧飯、粗糧飯來替代白米飯；

煮粥時可以用豆類和雜糧當主角；

早餐可以吃燕麥，

這樣的吃法比單純的白米飯健康太多，

也不會犧牲太多口感。

發(fā)姐小結(jié)

寫這個文章并不是讓大家不吃米飯，習慣這個東西不可能說改就改，但是你們也應(yīng)該明白，最流行不意味著最健康，偶爾改變下主食配比，用更豐富和更健康的主食種類來搭配我們的飲食，這才是現(xiàn)代健康流行趨勢！有意愿改善飲食質(zhì)量的小伙伴別忘了嘗試一下哦！