三角肌是一塊羽狀肌肉群，分為前束、中束、后束；很多新手在訓(xùn)練過程中不是漏掉某一束就是某一束訓(xùn)練過度，只有三束肌肉均衡發(fā)展才能最好的展現(xiàn)出“虎頭肌”的魅力。

三角肌的肌肉特性是不需要很大的體積就可以舉起很大的重量，但極易疲勞，在肩部鍛煉時(shí)，訓(xùn)練者會(huì)感到很酸痛。所以我們?cè)谟?xùn)練時(shí)充分熱身后，一開始就主要采用大強(qiáng)度的推舉，然后是高次數(shù)的側(cè)平舉，最后再鍛煉后束部分。

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大強(qiáng)度的推舉

肩上推舉無疑是鍛煉肩部最好的綜合方法，無論杠鈴頸前推舉還是啞鈴?fù)婆e，對(duì)肩部的三束都有很好地鍛煉，尤其是前束、中束。因?yàn)椴砰_始訓(xùn)練精力都會(huì)充沛，大重量推舉無疑是當(dāng)天鍛煉的核心內(nèi)容。在整個(gè)訓(xùn)練過程中前兩項(xiàng)應(yīng)為主要的推舉的動(dòng)作，強(qiáng)度盡可能達(dá)到極限重量的80-90%，每組做8-10次的訓(xùn)練，而且建議你做組強(qiáng)度遞增而每組數(shù)量盡可能不減，強(qiáng)迫自己完成，做8-10組。

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高次數(shù)的側(cè)平舉

側(cè)平舉是一個(gè)孤立鍛煉三角肌中束的動(dòng)作，建議選擇合適的重量，而不是一味選擇大重量，導(dǎo)致動(dòng)作變形。

采用超級(jí)組的辦法，采用三個(gè)重遞的減量進(jìn)行啞鈴側(cè)平舉，三個(gè)重量都做8-12次，重量依次遞減，三個(gè)完成為一大組，做4大組。需要注意的是一大組之中3小組沒有間歇，大組完成后再休息。否則，失去超級(jí)組的意義。

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后肩：三角肌后束

肩部鍛煉到了第三部分三角肌后束的時(shí)候，已經(jīng)很疲勞了，所以一定要堅(jiān)持。后束往往是很多人忽視的部位，經(jīng)常被人遺忘。

可以采用杠鈴頸后推舉或者俯身啞鈴側(cè)平舉，按正常鍛煉6-8組。

當(dāng)然如果鍛煉能力還不錯(cuò)，依然可以采用超級(jí)組的辦法來鍛煉，當(dāng)然你可以只用2個(gè)不同的重量負(fù)荷來做遞減，方法類似。