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2組瑜伽瘦腰美背！就算穿多了也很瘦

 燕尾蝶235 2015-10-15


秋冬季節(jié)衣衫漸厚，但厚重衣服也擋不住的身材和曲線才是吸睛的線條美！別讓塌臀和臃腫僵硬的背部線條毀了男神對你的期待，貪心一點又怎樣，不僅要前凸更要后翹，翹臀、蠻腰、流暢的蝴蝶骨、秀麗的身形……來試試這兩個動作你就都能有。
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要變瘦變美其實都不難，哪個女人沒有各種“快速消脂小技巧”、“減肥小妙招”在手？但根據(jù)身體的部位來選擇運動，并且選擇一種在時間、動作難度和強度都適合自己的運動才是最重要的哦~但是能瘦下來不是全部，瘦得好看才是關(guān)鍵！
　　下面介紹兩個簡單粗暴的伸展瑜伽動作，不僅有利于背部血液循環(huán)、打造背部線條，還是辦公室白領(lǐng)恢復(fù)身體活力的必備鍛煉小技巧。
半月式
準(zhǔn)備動作：

身體正直地趴在墊子上，雙腿伸直互相稍稍貼近，額頭壓在墊子上，兩個手向身體兩側(cè)伸直展開，手心貼著地板，形成準(zhǔn)備動作。
step1-2

1、左邊膝蓋折起，左手抓著左腳踝。
2、吸氣的同時，左手抓著腳踝向著天花板方向提起，肩膀和大腿也提起。
step3

3、呼氣的同時，抬起的左腳踝越過右側(cè)，左胸和盆骨向著左邊豎起來。這個時候右手和右腳都保持原來的姿勢不動，為了使得右腳能繼續(xù)保持伸直的狀態(tài)，頭部稍稍向左邊轉(zhuǎn)過去，右耳朵貼著墊子。
step4

4、盆骨繼續(xù)扭轉(zhuǎn)，吸氣的同時，左手握住左腳踝繼續(xù)往背后拉伸，左腳盡量越來越靠近地板，兩肩膀之間距離也最大限度地拉伸縮小。調(diào)整自己的呼吸并維持姿勢30秒。
step5

5、吸氣的同時，左手抓住左腳恢復(fù)向著天花板的姿勢，額頭貼著墊子，盆骨扭轉(zhuǎn)回正常狀態(tài)。
step6

6、呼氣的同時，左腳和左手都恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢，調(diào)整呼吸。（按照上面的步驟進行反面的動作）
注意事項

1：注意動作過程中手要握腳，腳不能從手上滑落下來。
2：腹部要發(fā)力，如果腹部無力的話，腰部就會無力。
3：動作過程中向著側(cè)面扭轉(zhuǎn)的頭部和頸部的時候，頭部和頸部要放松，不要緊繃。
眼鏡蛇式
準(zhǔn)備姿勢：

身體正直地趴在地上，手掌支撐在胸部附近的墊子上，兩條腿以盆骨的寬度打開，腳掌向著天花板的方向。
step1

1、吸氣的同時，手掌發(fā)力，手臂慢慢由曲折變伸直支撐上半身向上傾起，從腰部下方開始，脊椎挺直。
step2

2、腰部持續(xù)伸展挺直，上半身向上提起直到感覺脊椎已經(jīng)最大限度挺直，這時候，會有到脖子盡力向后推的感覺。調(diào)整呼吸并維持姿勢20-30秒。
如果是在腰部不好或者有痛癥的情況下
準(zhǔn)備姿勢：

1、身體正直地趴在地上，手肘和肩膀保持在一條線上，手掌和頭保持在一條線上，兩條腿以盆骨的寬度打開，腳掌向著天花板的方向。
step2

2、呼吸氣的同時，胸部展開，上半身緩慢向上提起，這時候的手肘和手掌依然是放置在地板上，上半身提起的高度根據(jù)個人的身體狀況來調(diào)節(jié)，提起的幅度不需要太大。
注意：
完成動作時要注意下腹部收縮發(fā)力，使得身體向上提起的時候腰部不受壓力，大腿也往內(nèi)側(cè)夾緊。

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