| A：每天增加40分鐘的有氧運(yùn)動,散步、游泳、慢跑、瑜伽等任選其一都可。 B：三餐規(guī)律,定時定量,減慢吃飯速度,減少在外就餐。正確分配三餐比例,30%、40%、30%,做到7分到8分飽。注意三餐攝入時間:早餐7:00-8:00,午餐12:00-1:00,晚餐6:00-7:00。午餐在外吃的情況盡量吃些蒸飯,燉飯可減少油量和調(diào)味料的攝入。均衡營養(yǎng),不需要節(jié)食。戒夜宵、零食,少吃甜食和甜飲料。 C：想吃什么就吃，但不是暴食癥那樣為了吃東西而吃東西，而是帶有享受感和滿足感的吃東西，克服吃東西時帶有負(fù)罪感的心理障礙,吃多了也不要變本加厲懲罰自己,一天兩天是胖不起來也瘦不下去的。 D：轉(zhuǎn)移注意力?？梢栽囍米鰟e的事來轉(zhuǎn)移暴飲暴食,而且要從頭腦里意識到暴飲暴食對自己的危害。不可能一下就改掉的,慢慢來,給自己一個過渡的時間。 E：越缺覺,越饑餓。睡眠不足是誘發(fā)暴食體重控制困難的禍?zhǔn)字?。?dāng)人感到疲乏和勞累時,人體內(nèi)的瘦身蛋白水平較低。它是一種蛋白質(zhì),主要作用是調(diào)節(jié)食欲和體重。瘦身蛋白水平較低意味著饑餓感更加強(qiáng)烈,同時體內(nèi)的熱量燃燒速度放慢。與此同時,人體內(nèi)的荷爾蒙皮質(zhì)醇水平上升,進(jìn)一步增大了饑餓及暴食的強(qiáng)烈程度。此時你大快朵頤,體內(nèi)已經(jīng)減慢了的新陳代謝將無法將血液中的糖分消耗掉，這些糖分于是轉(zhuǎn)化成脂肪儲存下來。 F：巧克力吃得不是時候。敦大學(xué)最近的一項研究發(fā)現(xiàn),空腹吃巧克力可能會引發(fā)一種貪食巧克力的心理欲望(饑餓時,人們對高熱量東西的口感尤其好。因此,本來就使人垂涎欲滴的巧克力將刺激食欲不斷膨脹)。但是,這并不是說你一點(diǎn)巧克力都不能吃。把巧克力當(dāng)飯后甜點(diǎn)好了。相關(guān)研究顯示,飯后15-30分鐘吃巧克力不會導(dǎo)致你接下來吃進(jìn)去更多的巧克力。 G：不吃飽,總想吃。對于大多數(shù)女性來說,每天需要攝入1500克食物才能獲得飽足感。因此,如果你沒有吃到這個分量,食欲就可能總是圍著你“陰魂不散”,并且可能不斷膨脹,以致你無法忍受最終墮入大嚼大咽的境地。為了既獲得飽足感又不至于吃得過多,你每天吃下的1500克最好以高纖維、富含水分和低熱量的食物為主,比如各種蔬菜和水果。其中,柚子含水量達(dá)90%,半個柚子只有39卡路里熱量。高纖維含量的食物不僅容易讓人吃飽,消化起來也需要更長時間。這樣的話,你更不容易餓。這也就是說,你需要忍受的饑餓之苦更少。 H：裝得越多吃得越多。毫無疑問,盤子越大,我們就可能盛得越多。而面前的東西越多,我們就可能吃下去越多。即使不喜歡放在面前的食物,如果食物盛得很多,也會吃得比平時多。把對裝食物的器皿的態(tài)度“嚴(yán)肅”起來,只有這樣,才可能摸到控制體重和健康飲食的門。請一定要對盤中餐的分量斤斤計較,而且吃得越慢越好,吃得越小口越好。這樣能給身體足夠的時間把吃飽的信號傳達(dá)到大腦,以及大腦把“打住”的信號反饋給身體。 I：碳水化合物攝入過少。過分減少碳水化合物攝入與過量飲食關(guān)系密切。研究發(fā)現(xiàn),如果午飯攝入的碳水化合物較少,我們就很可能在午飯后的時間中攝入比本應(yīng)在午飯時攝入的還要多的碳水化合物。碳水化合物理想的攝入比例是,碳水化合物的量占一整天食物攝入量的1/2左右。每頓都吃點(diǎn)碳水化合物,這樣有助于保持大腦化學(xué)成分復(fù)合胺的水平,這種物質(zhì)能調(diào)節(jié)食欲。缺乏碳水化合物會引起復(fù)合胺水平低下,其結(jié)果便是食欲“脫韁”，誘發(fā)暴食癥。低碳水化合物并不意味著低能量,而且很多低碳水化合物中附加了大量脂肪。碳水化合物也有好東西(比如水果、蔬菜和全麥?zhǔn)澄?和壞東西(餅干和蛋糕)的區(qū)別,就像脂肪也有飽和與不飽和之分。因此,建議你盡量保持飲食中各種成分的平衡。 J：邊看電視邊吃東西。如果你總是習(xí)慣性地邊吃飯邊看電視,那你就得注意了。你面臨著兩重危險:第一,看電視時你的大腦只顧得上電視,而顧不上手和嘴。只要你還在看著電視,不管你是餓還是飽,你的嘴和手都不會停。第二,因?yàn)樽⒁饬Σ辉诔燥埳厦?當(dāng)你已經(jīng)吃飽,你卻不會停下來。同時,聯(lián)想還會很快在電視和吃飯之間產(chǎn)生。倫敦大學(xué)的一項實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),當(dāng)人們無目的性地看到一些食物的畫面時,這些食物的氣味似乎真能飄到人們的鼻子底下。大腦和鼻子之間的這種聯(lián)系,在看到畫面和想象食物的幾秒鐘中便迅速產(chǎn)生了。英國飲食學(xué)會建議,最好在一個沒有任何打擾的地方進(jìn)餐?！叭绻阍诒淮驍_的情況下吃飯,那吃飯就會變成無意識的行為?！?div> K：吃得巧才能吃得少，纖維讓你感到飽足。植物可溶性纖維與水能給你飽足感,有助于遏制由于低血糖引起的貪食。因?yàn)榭扇苄岳w維降低了腸道內(nèi)的糖分吸收,使血糖波動變得比較平緩。螺旋藻是一種特別好的可溶性纖維。但是,一次不能吃太多,否則會引起胃脹氣。 L：加點(diǎn)胡椒,少點(diǎn)食欲。胡椒能使你在正餐以及正餐之間的那些時間中少吃東西。胡椒中含有一種叫辣椒素的復(fù)合物,而這種物質(zhì)有助于抑制食欲。在一項動物研究中,辣椒素被證明能抑制食欲、促進(jìn)脂肪燃燒。在另一項研究中,一個一吃飯就開始加紅胡椒的人,接下來吃進(jìn)去的東西要比吃了一些東西后才加紅胡椒的人要少。這個一吃飯就習(xí)慣性撒點(diǎn)胡椒的人,一天中總共吃進(jìn)去的東西的熱量低于1000卡路里。 M：讓鉻幫你減輕饑餓感。臨床研究表明,微量元素鉻有助于減輕饑餓感降低體重。它能減少體內(nèi)的脂肪,增加肌肉的健康成分,平緩血糖波動,最終起到平抑食欲的作用。蛋黃、酒釀、蜜糖、復(fù)合維生素和礦物質(zhì)中都含有這種元素。每天攝入200微克鉻足夠了。 N：水,最好的低熱飲品。每天飲用6-8杯(中號杯)白開水能促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出,同時能使人感到飽足,并且不含熱量。一個最明顯的好處是,多喝白開水后,你可能就慢慢地不再喝別的高熱量飲料了。人們常常對飲料中所含有的熱量熟視無睹,并且沒有限度地飲用,以致于過了量都沒注意到。這是非常錯誤的。當(dāng)你每天喝下足夠的白開水后,你發(fā)現(xiàn)自己對其他飲料的渴望淡漠了,通過食物攝入的熱量也降低了。 O：不要讓自己餓,尤其是中午之后。如果一個人處于饑餓狀態(tài)的話,他就會注意自己的餓,然后就會想到吃這件事。首先是讓自己忘掉吃這件事。 P：不要委屈自己的舌頭,最好能夠常常吃到喜歡的口味。舌頭是我們?nèi)梭w最貪婪的器官之一。一個整天吃水煮芹菜的人,哪怕他的胃飽飽的,他的心理還是感覺饑餓,因?yàn)樗奈队X在索取。還有人吃蘋果餐、酸奶餐。吃第一只蘋果時,那是美味,連續(xù)吃十只蘋果時,就味同嚼蠟了吧。當(dāng)你連續(xù)吃五十只蘋果時,你肯定覺得它比水煮芹菜還難吃。因此,吃這類代餐是最容易導(dǎo)致暴食的行為之一。 R：不要讓自己冷,尤其是在冬天。我自己就時常有這樣的感覺:夏天肚子餓時,吃一只蘋果,一瓶酸奶,胃里就很飽了。但在冬天吃同樣的東西,吃完還是會餓。這是因?yàn)?我們的人體是會自動調(diào)節(jié)的,當(dāng)我們感覺冷時,身體最直接的反應(yīng)就是索取能量,而這個指令一下達(dá),胃就開始產(chǎn)生饑餓感了——盡管那時候,也許它里面已經(jīng)有一只蘋果,一瓶冷牛奶,或者一兩根冷飲了。 & 暴飲暴食型肥胖：此類MM是食欲旺盛的“大食客”,通過強(qiáng)制節(jié)食可暫時瘦下來,但若一旦控制不住食欲,反彈可能會很厲害,反而比以前更胖! 醫(yī)師發(fā)言:“暴飲暴食”是體內(nèi)有火的表征,如果對癥服用中藥,可起到消火、清腸的功效,體重也能減輕很多。 中醫(yī)師推薦:建議服用防風(fēng)通圣散。 藥方解密:這劑藥可消除胃火,抑制亢奮并還能有效改善身體代謝,將積聚在體內(nèi)的多余能量轉(zhuǎn)化為體熱排散出去。 防風(fēng)通圣散:防風(fēng)、川芎、當(dāng)歸、芍藥、大黃、薄荷葉、麻黃、連翹、芒硝各 15克,石膏、黃芩各30克,滑石90克,生甘草60克,荊芥穗、白術(shù)、梔子各7.5克。 & 壓力型肥胖：壓力造成的肥胖又稱“肝胃郁熱肥胖”,是因?yàn)閴毫^大致使肝功能下降,影響到胃,使胃發(fā)熱,致使食欲異常旺盛。 醫(yī)師發(fā)言:此類型的肥胖者心情一旦煩躁,就會出現(xiàn)食欲旺盛等癥狀。 中醫(yī)師推薦:建議服用大柴胡湯。 藥方解密:這劑藥在抑制壓力的過度反應(yīng)、消化器官異常興奮、消除煩躁的同時,還能對瘦身起到顯著功效。 大柴胡湯:柴胡12 克,黃芩、白芍、法夏、枳實(shí)各9克,生姜15克,大黃6克,大棗5枚。 S：盡量找東西轉(zhuǎn)移你對吃的欲望。如果自己實(shí)在不能控制,那就拜托朋友幫忙吧~~~ 1、每次吃飯前先以水份墊墊底,可以大大避免之后過份地暴飲暴食!湯類在選擇上也是有訣竅的喔!清湯比濃湯熱量低得多,而且味道清爽而不膩! 2、實(shí)在餓的話,吃蔬菜沙拉吧。生菜種類眾多,可以在沙拉上撒些葡萄干、杏仁、核桃等。這些食材通常都含有纖維質(zhì),而且體積大,雖然看起來份量多,但熱量超低,基本上,不論是青生菜、萵苣、紫色高麗菜、小黃瓜、西洋芹、玉米筍、蘆筍、番茄、紅黃椒、苜蓿芽等,都可以多方嘗試。 Tips...少吃已經(jīng)拌好現(xiàn)成的沙拉,雖然美味方便,但沙拉醬多,熱量也在警戒范圍內(nèi)喔! 基本原則就是先吃份量多但熱量低食物、需花較長時間消化的食材,及低GI值(使血糖上升較慢的食物),把糖份和油脂含量較高的食物留到最后吃。把這些吃完,應(yīng)該會感到肚子已經(jīng)有5-6分飽了吧。原本想要一股腦大吃大喝的沖動、旺盛的食欲,也逐漸緩解了呀! |
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